Η διατροφολόγος που άλλαξε τη ζωή της στα 54 αποκαλύπτει το καθημερινό της μενού: «Δεν κάνω δίαιτα, απλώς τρώω έξυπνα»

Δεν μετρά θερμίδες, δεν αποκλείει τροφές και δεν ακολουθεί εξαντλητικές δίαιτες. Η γνωστή Βρετανίδα διατροφολόγος Emma Bardwell, στα 54 της χρόνια, υποστηρίζει ότι η καλύτερη στρατηγική για απώλεια βάρους και καλή υγεία βασίζεται σε τρεις απλές αρχές: περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών.

Η ίδια αποκαλύπτει ότι πριν από έξι χρόνια αντιμετώπιζε προβλήματα όπως αϋπνία, ακμή, επίμονο φούσκωμα και αύξηση βάρους, μέχρι που αποφάσισε να αλλάξει ριζικά τις διατροφικές της συνήθειες. Σήμερα αισθάνεται καλύτερα από ποτέ και μοιράζεται τις καθημερινές της επιλογές, αλλά και τις συμβουλές που –όπως λέει– μπορούν να κάνουν τη διαφορά χωρίς στερήσεις.

Το καθημερινό της μενού

Η Bardwell επιλέγει γεύματα που τη χορταίνουν για ώρες, χωρίς να αισθάνεται ότι κάνει δίαιτα.

Το πρωινό της περιλαμβάνει συνήθως overnight oats ή ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia, που προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Για μεσημεριανό προτιμά σαρδέλες πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, ενώ το βραδινό της αποτελείται από stir fry με κοτόπουλο ή τόφου και άφθονα λαχανικά.

Παράλληλα, αποφεύγει να παραλείπει γεύματα, περιορίζει το αλκοόλ και τα συχνά τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα.

Το μυστικό της δεν είναι οι θερμίδες

Η διατροφολόγος δεν πιστεύει στις αυστηρές δίαιτες ή στις απαγορεύσεις.

Αντίθετα, η φιλοσοφία της βασίζεται σε τρεις στόχους:

30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα
30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα, από λαχανικά και φρούτα μέχρι όσπρια, ξηρούς καρπούς, βότανα και μπαχαρικά.

Όπως εξηγεί, όταν το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο, μειώνοντας φυσικά την ανάγκη για σνακ και υπερκατανάλωση φαγητού.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική

Η Bardwell χαρακτηρίζει την πρωτεΐνη «τον φυσικό σύμμαχο της απώλειας βάρους».

Και όχι άδικα. Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί ορμόνες κορεσμού, όπως η GLP-1, η PYY και η CCK, οι οποίες στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει, ενώ παράλληλα μειώνουν την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί πείνα.

Εκτός από τον έλεγχο της όρεξης, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη σταθεροποίηση του σακχάρου, στην υγεία των οστών και στη βελτίωση της επιδερμίδας.

Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύσει και χρειάζεται συνεχή αναπλήρωση.

Οι φυτικές ίνες: Ο μεγάλος πρωταγωνιστής

Εξίσου σημαντικές θεωρεί και τις φυτικές ίνες, τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σε πολύ μικρότερες ποσότητες από όσες χρειάζονται.

Η σύσταση των ειδικών είναι περίπου 30 γραμμάρια ημερησίως, ωστόσο οι περισσότεροι δεν ξεπερνούν τα 18 γραμμάρια.

Οι φυτικές ίνες:

συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου,
βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου,
μειώνουν τη χοληστερόλη,
ενισχύουν το μικροβίωμα,
περιορίζουν τις φλεγμονές,
ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ακόμη και μικρή αύξηση στην καθημερινή πρόσληψή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Το συμπλήρωμα που ξεχωρίζει

Σε αντίθεση με πολλές «μόδες» της αγοράς, η Emma Bardwell θεωρεί ότι ελάχιστα συμπληρώματα αξίζουν πραγματικά.

Ανάμεσα σε αυτά ξεχωρίζει την κρεατίνη (creatine), η οποία, όπως αναφέρει, μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όσους γυμνάζονται ή προσπαθούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ειδικά μετά τα 40 και τα 50 χρόνια.

Χρήσιμη θεωρεί επίσης και τη σκόνη πρωτεΐνης, όχι ως υποκατάστατο γεύματος, αλλά ως έναν εύκολο τρόπο να καλύψει κάποιος τις καθημερινές του ανάγκες όταν αυτό δεν είναι εφικτό μόνο μέσω της διατροφής.

Γιατί λέει «όχι» στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Η Bardwell δεν συστήνει τις δίαιτες που αποκλείουν σχεδόν ολοκληρωτικά τους υδατάνθρακες.

Όπως εξηγεί, οι τροφές ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και πολλά λαχανικά προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που δύσκολα μπορούν να αναπληρωθούν όταν αφαιρούνται από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Η ίδια πιστεύει ότι η απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται σε ισορροπημένες επιλογές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα και όχι σε στερητικές δίαιτες.

Μπορεί να μειωθεί το λίπος στην κοιλιά;

Η διατροφολόγος ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει τρόπος να χάσουμε λίπος μόνο από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Ωστόσο, η ίδια παρατήρησε σημαντική διαφορά στην περιοχή της κοιλιάς όταν αύξησε τις φυτικές ίνες και σταμάτησε να παραλείπει γεύματα.

«Ένιωσα ξανά ο εαυτός μου. Το επίμονο φούσκωμα εξαφανίστηκε και σταμάτησα να αισθάνομαι βαριά όλη την ημέρα», αναφέρει χαρακτηριστικά.

Η φιλοσοφία της: Όχι άλλη μία δίαιτα, αλλά ένας νέος τρόπος ζωής

Για την Emma Bardwell, η επιτυχία δεν κρύβεται στις γρήγορες λύσεις ούτε στις εξαντλητικές απώλειες κιλών.

Η πραγματική αλλαγή, όπως λέει, έρχεται μέσα από μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια.

«Δεν θέλω οι άνθρωποι να αισθάνονται ότι υποφέρουν για δύο εβδομάδες. Θέλω να βρουν έναν τρόπο διατροφής που θα μπορούν να ακολουθούν για πάντα», τονίζει.

Σημαντική επισήμανση: Οι παραπάνω συμβουλές αφορούν τον γενικό πληθυσμό και δεν υποκαθιστούν την εξατομικευμένη ιατρική ή διατροφική καθοδήγηση. Πριν από οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή ή τη λήψη συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.