Featured

Το trend 30-30-30 που έχει τρελάνει το TikTok

Μία από τις τελευταίες τάσεις στο χώρο του fitness μας έρχεται από το TikTok και είναι η μέθοδος «30-30-30». Περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από την ώρα που θα ξυπνήσετε και 30 λεπτά καρδιο χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Οι υποστηρικτές της μεθόδου 30-30-30 ισχυρίζονται ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος σταθερά και βιώσιμα, διατηρώντας παράλληλα σε καλή κατάσταση τους μύες σας. Αλλά το κάνει όντως πραγματικά; Θα μπορούσε δυνητικά, αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πιο υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ζωή.

Ας δούμε πρώτα την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος. Πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη, ώστε τα κύτταρά μας να έχουν ό,τι χρειάζονται για να επισκευάσουν και να ανακάμψουν από τη φθορά της καθημερινής ζωής.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλει ανάλογα με το πόσο πιέζεται στην προπόνηση το σώμα σας. Εάν ασκείστε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσει τους μύες σας να αναρρώσουν και να ανακάμψουν. Συνήθως περίπου 1,2 g-2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους.

Για πολλούς ανθρώπους, το πρωινό είναι συνήθως το γεύμα με τη χαμηλότερη πρωτεΐνη της ημέρας, που συχνά αποτελείται από τοστ, δημητριακά, αρτοσκευάσματα ή άλλους υδατάνθρακες.

30 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τρώγοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, η μέθοδος 30-30-30 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι θα πετύχετε αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών που θέλετε. Οι υπόλοιπες διατροφικές επιλογές που κάνετε μέσα στην ημέρα είναι επίσης σημαντικές.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί δεν θα προκαλέσει άμεσα απώλεια βάρους, αλλά θα σας κρατήσει χορτάτους. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα. Αυτός είναι ένας λόγος που η δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά το ξύπνημα.

Αλλά η λέξη κλειδί είναι τον«μπορεί». Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην χορτάσουν με 30γρ πρωτεΐνης, μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα πείνας ή μπορεί να τρώνε σνακ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

30 λεπτά cardio

Τώρα για να δούμε το στοιχείο της άσκησης της μεθόδου 30-30-30. Υπάρχουν τρία μέρη της προπόνησης που πρέπει να σκεφτούμε: το χρονοδιάγραμμά της αφορά το πρωί και η διάρκειά της είναι 30 λεπτά.

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει πράγματι ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως βελτιωμένη μεταβολική υγεία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Αλλά έχουν υπάρξει τόσες, αν όχι περισσότερες, έρευνες που υποδηλώνουν ότι αυτό δεν ισχύει και ότι η ώρα της ημέρας που ασκείσαι δεν έχει σημασία για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση.

Έτσι, δεν μπορούμε να πούμε ότι η πολύ πρωινή άσκηση είναι εγγενώς καλύτερη. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση είναι ίσως η ώρα που είναι πιο βολική και ευχάριστη για εσάς. Αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα η άσκηση να γίνει συνήθεια, η οποία είναι το κλειδί για τη συνέπεια και την απόκτηση οφελών από την άσκηση.

Η μέθοδος 30-30-30 δηλώνει επίσης ότι η άσκηση που κάνετε σε σταθερό ρυθμό. Πρόκειται για συνεχή άσκηση που γίνεται σε χαμηλή ή μέτρια ένταση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.

Έχει γίνει πολλή συζήτηση για το ποια άσκηση είναι καλύτερη για την υγεία και την απώλεια βάρους. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν τη συμπερίληψη τόσο της καρδιαγγειακής άσκησης όσο και της προπόνησης με βάση για καλή υγεία.

Αλλά αν κοιτάξουμε συγκεκριμένα την άσκηση cardio, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι η προπόνηση cardio είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία ή για την απώλεια βάρους σε σχέση με άλλους τύπους άσκησης. Μια μελέτη του 2015 συνέκρινε την cardio σταθερού ρυθμού με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Και οι δύο είχαν παρόμοιες επιπτώσεις στα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε νεαρούς και ενήλικες.

Αντίστοιχα με την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ασκηθείτε, είναι και το καλύτερο είδος άσκησης. Είναι εκείνο που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Τέλος, η μέθοδος 30-30-30 ορίζει 30 λεπτά άσκηση. Αν και αυτό μπορεί να οφείλεται απλώς στο ότι δημιουργεί έναν πιασάρικο τίτλο, όμως μπορεί να υπάρχει και κάποια πρακτικότητα σε αυτό.

Είναι αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα για να είναι σχετικά εφικτό ακόμα και σε μια κουραστική μέρα. Είναι όμως αρκετόγια να ιδρώσετε, να κάψετε μερικές θερμίδες, και επίσης αρκετό για να δημιουργήσετε καρδιαγγειακά οφέλη. Με άλλα λόγια, μια πιο δυνατή και στιβαρή καρδιά.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η περισσότερη άσκηση δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε περισσότερο βάρος. Αν και η άσκηση απαιτεί ενέργεια, αυτό το αποτέλεσμα δεν αυξάνεται γραμμικά, όσο περισσότερο ασκείσαι σε μια μέρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα φαίνεται να αντισταθμίζει τις υπερβολικές ποσότητες ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί για την εκτέλεση άλλων σωματικών λειτουργιών. Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι πιο έντονο όταν κάνουμε δίαιτα.

Όμως, ενώ οι μεγαλύτερες προπονήσεις μπορεί να μην ισοδυναμούν με αναλογική αύξηση των θερμίδων που καίγονται, η άσκηση εξακολουθεί να έχει πολλά άλλα οφέλη που είναι αναμφισβήτητα πιο πολύτιμα για την υγεία από την απλή απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και την αναπνευστική λειτουργία, ενώ μπορεί να είναι ευεργετική και για τη γνωστική λειτουργία.

Η μέθοδος 30-30-30 προωθεί συνήθειες που συνδυαστικά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία και την απώλεια βάρους. Η εστίαση σε αυτά τα στοιχεία πρώτα το πρωί μπορεί να διευκολύνει την οικοδόμηση άλλων υγιεινών συνηθειών στην υπόλοιπη ημέρα σας, αλλά δεν είναι σε καμία περίπτωση η τέλεια φόρμουλα για απώλεια βάρους.