Τελικά συνδέεται ο ύπνος με το βάρος μας και πώς;

τελικά-συνδέεται-ο-ύπνος-με-το-βάρος-μα

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.

Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Ο Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr) μιλά πολύ διαφωτιστικά…

Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:  

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου

Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.

4. Διάρκεια ύπνου

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.

Οι κύκλοι του ύπνου

Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM Ύπνος (Rapid Eye Movement, Γρήγορες κινήσεις των ματιών)

Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.

Μη REM Ύπνος (non REM- NREM)

Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.

1ο Στάδιο

Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δρατηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνενται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.

2ο Στάδιο

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.

3ο Στάδιο

Σε αυτό το στάδιο καταφράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.

4ο Στάδιο

Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.

Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκφαλικού μεταβολισμού ενώ επαλευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.

Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδιών ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM.

Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδιών κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.

Μηχανισμοί Δράσης Ύπνου

Έχεις παρατηρήσει να περνάς από διαφορετικά επίπεδα εγρήγορσης και χαλάρωσης ή ακόμη και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μην ανησυχείς, είναι κάτι φυσιολογικό και οφείλεται στα δύο παρακάτω συστήματα του σώματός σου που ρυθμίζουν τον ύπνο σου:

1. Ομοιόσταση Ύπνου και Αφύπνισης

Ο μηχανισμός αυτός του σώματος καθορίζει την ανάγκη σου για ύπνο όσο περνούν οι ώρες της ημέρας που παραμένεις ξύπνιος και πλησιάζει το βράδυ. Παράλληλα, είναι ο ίδιος μηχανισμός που σε βοηθά να παραμένεις κοιμισμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις κάθε ημέρας που ξημερώνει. Εν συντομία, πρόκειται για ένα εξισορροπιστηκό σύστημα ύπνου και εγρήγορσης.

2. Κιρκάδιος Βιολογικός Ρυθμός

Το σύστημα αυτό ουσιαστικά είναι ένα ρολόι σύμφωνα με το οποίο κάθε ζωντανός οργανισμός στη φύση είναι βιολογικά ρυθμισμένος να λειτουργεί εντός ενός εικοσιτετραώρου. Ως άνθρωπος είσαι λοιπόν «ρυθμισμένος» να ξυπνάς το πρωί και να κοιμάσαι το βράδυ, ειδικά από τις 23:00 έως τις 06:00. Ακόμη, είσαι προγραμματισμένος να βιώνεις εναλλαγές ενέργειας και χαλάρωσης μέσα στην ίδια ημέρα, με τη μεγαλύτερη ανάγκη σου για ύπνο να εμφανίζεται το απόγευμα μεταξύ τις 13:00 και τις 15:00 και το πρωί μεταξύ 02:00 και 04:00. Έτσι, θα έχεις παρατηρήσει πως όταν κοιμάσαι αρκετά νιώθεις λιγότερη υπνηλία. Αντίθετα, όταν έχεις στερηθεί ύπνο, ιδιαίτερα τις συγκεκριμένες ώρες που τον έχεις μεγαλύτερη ανάγκη, η υπνηλία σου είναι εντονότερη.

Ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός, όπως φαντάζεσαι, ελέγχεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα τμήμα του υποθαλάμου που ονομάζεται SCN. Το ίδιο τμήμα συνδέεται με μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και άλλες λειτουργίες που επιδρούν στην αίσθηση υπνηλίας και εγρήγορσης όπως θα δούμε στη συνέχεια.

Γιατί είναι σημαντικοί και οι δύο μηχανισμοί;

Η ομοιόσταση ύπνου και αφύπνισης και ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι εξίσου σημαντικοί μηχανισμοί για έναν καλό ύπνο καθώς έχουν μία βασική διαφορά. Ο πρώτος μηχανισμός ουσιαστικά σου προκαλεί το αίσθημα της υπνηλίας καθώς πλησιάζει το βράδυ, ενώ ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός είναι υπεύθυνος για τις στιγμές εγρήγορσης- διέγερσης που παρατηρείς την ημέρα ανεξάρτητα από το πόσες ώρες είσαι συνολικά ξύπνιος.

Ορμόνες και ύπνος

Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, στην καρδιά, στα οστά, στους μυς και σε άλλα μέρη του σώματος και έχουν ζωτική σημασία για τη λειτουργία κάθε κύτταρου στο σώμα σου. Όπως είδαμε παραπάνω, κατά τη διάρκεια του ύπνου ρυθμίζεται η έκκριση ορμονών πολλές εκ των οποίων διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αίσθησης της εγρήγορσης, της πείνας- όρεξης και του κορεσμού.

Τι γίνεται όμως όταν στην περίπτωση χρόνιας έλλειψης ύπνου;

Ο τρόπος ζωής σου, είτε αποτελεί επιλογή σου είτε όχι, μπορεί να επηρεάσει τους μηχανισμούς δράσης του ύπνου. Εάν για παράδειγμα εργάζεσαι για πολλά χρόνια σε βάρδιες που περιλαμβάνουν και νυχτερινή εργασία τότε είναι πολύ πιθανό να παρουσιάστουν αλλαγές στο ορμονικό σου προφίλ ικανές να επηρεάσουν την υγεία σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο για ανάπτυξη υπέρτασης, αντίστασης στην ινσουλίνη, σακχαρώδους διαβήτη και παχυσαρκίας.

Στις παρακάτω παράγραφους δεν θα ανεφερθώ σε όλες τις ορμόνες που επηρεάζονται από έναν κακό ύπνο για ευνόητους λόγους. Θα περιοριστώ κάνοντας αναφορά σε εκείνες τις ορμόνες που σχετίζονται πιο άμεσα με τη διατροφή και τη διαχείριση του βάρους.

Μελατονίνη: η ορμόνη του ύπνου

Η μελατονίνη (Ν-ακετυλο-5-μεθοξυτρυπταμίνη) απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμούκαι στο «προγραμματισμό» των κύκλων του ύπνου. Με άλλα λόγια είναι η ορμόνη που σε κάνει να αισθάνεσαι νυσταγμένος τη νύχτα και ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπο φυσιολογικές συνθήκες, η μελατονίνη απελευθερώνεται με αργό ρυθμό όταν υπάρχει σκοτάδι, υπαγορεύοντας στο σώμα σου ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείς. Αντίθετα, το να περιβάλλεσαι από πολύ και έντονο φως πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της μελατονίνης που απελευθερώνονται.

Αυτός είναι και ο λόγος που δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν εργάζεσαι το βράδυ.

Στο σημείο αυτό αξίζει να δούμε τις πρόδρομες ενώσεις της ορμόνης του ύπνου. Όλα ξεκινούν από ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα την τρυπτοφάνη (ή L-τρυπτοφάνη) που αποτελεί δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή. Μετά την απορρόφησή της από τα τρόφιμα, η L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη) και μετά σε σεροτονίνη και σε μελατονίνη.

Λεπτίνη & Γκρελίνη: οι ορμόνες της «πείνας»

Ίσως η λεπτίνη και η γκρελίνη σου είναι λιγότερο γνωστές συγκριτικά με τις υπόλοιπες ορμόνες της παραπάνω παραγράφου. Η ισορροπία όμως των δύο αυτών ορμονών θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της σωματικής ενέργειας.

Λεπτίνη

Η ορμόνη αυτή παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε ένα γενετικά προκαθορισμένο επίπεδο. Έχει χαρακτηριστεί και ως καταστολέας της όρεξης, καθώς σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει αρκετές αποθήκες ενέργειας, ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα επίπεδα της λεπτίνης είναι ανάλογα της ποσότητας του σωματικού λίπους.

Όμως, όπως είδαμε, η χρόνια έλλειψη ύπνου ή κακή ποιόητα ύπνου μειώνει την παραγωγή της λεπτίνης, με αποτέλεσμα η όρεξη να μην υποχωρεί, ο εγκέφαλος να συνεχίζει να αισθάνεται πείνα και να σηματοδοτεί τη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας τροφής και την ελάττωση του ρυθμού της ενεργειακής δαπάνης.

Γκρελίνη

Η συγκεκριμένη ορμόνη εκκρίνεται από τον στόμαχο και είναι υπεύθυνη για την εκδήλωση του αισθήματος της πείνας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η γκρελίνη αυξάνεται δραματικά με στόχο την αύξηση της όρεξης μόλις τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πέσουν, δηλαδή πριν την κατανάλωση γεύματος. Αντίστοιχα, η χρόνια έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης με συνέπεια την αυξημένη αίσθηση πείνας.

Αυτή η διαταραχή των επιπέδων των δύο ορομονών οδηγεί σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης με ταυτόχρονη ελάττωση της ενεργειακής κατανάλωσης που μακροχρόνια συντελεί στην αύξηση του σωματικού βάρους και συνδέεται με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Κορτιζόλη: η ορμόνη του «στρες»

Η κορτιζόλη είναι μία από τις κύριες ορμόνες στο στρες και απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων και προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Μόλις περάσει η «απειλή», τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται και τα άλλα οργανικά συστήματα επιστρέφουν στο φυσιολογικό.

Υπό φυσιολογικές καταστάσεις, τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένα τη νύχτα. Ωστόσο, με τον χρόνια διαταραγμένο ύπνο, σημειώνεται αναστροφή του προφίλ της κορτιζόλης. Τα αφύσικα αυξημένα επίπεδά της κατά τη διάρκεια της νύχτας επηρεάζουν την ινσουλινοαντίσταση και κατ’ επέκταση την εμφάνιση υπεργλυκαιμίας. Εάν αυτό συνεχιστεί για πολύ καιρό, αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και της αρητριακής πίεσης και να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη.

Ινσουλίνη: η ορμόνη «μεταφορέας» της γλυκόζης

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του σώματος για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Άτομα με χρόνια διαταραγμένο μηχανισμό δράσης ύπνου παρουσιάζουν συστηματικά υψηλά επίπεδα γλυκόζης μετά από κάθε κατανάλωση γεύματος. Ταυτόχρονα, ο κακός ύπνος ακόμη και για λίγες νύχτες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ανθεκτικότητας των κυττάρων στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση). Εάν συμβεί αυτό τότε παραμένει περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα το σώμα να παράγει αντισταθμιστικά περισσότερη ινσουλίνη. Όμως, η περίσσεια αυτή της ινσουλίνης δημουργεί μία αίσθηση πείνας στην οποία το σώμα αντιδρά αποθηκεύοντας περισσότερες θερμίδες ως λίπος. Στο σημείο αυτό, αξίζει να αναφερθεί ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη αποτελεί πρόδρομο κατάσταση για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και για την αύξηση του βάρους.

Ύπνος και διατροφή

Πώς επιδρά ο ύπνος στις διατροφικές σου συνήθειες;

Έχεις παρατηρήσει ποτέ μεταβολές στις διαιτητικές σου συνήθειες μετά από ένα ξενύχτι; Μάλλον η απάντηση είναι θετική!

Υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών στη διεθνή βιβλιογραφία που υποστηρίζει τη συσχέτιση των διαταραχών του ύπνου με τη διαιτητική πρόσληψη. Οι αλλαγές που έχουν παρατηρηθεί είναι αρνητικές και συνδέονται κυρίως με:

  • την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης

Πέρα από το έντονο συνάισθημα πείνας, ένας κακός ύπνος μπορεί να μειώσει την ικανότητα αυτο-ελέγχου και να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων αυξάνοντας τις πιθανότητες για κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους (emotional eating), και για τη χρήση του φαγητού ως μέσω ανακούφισης (το γνωστο comfort food). Το αποτέλεσμα; Κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από τις συνηθισμένες.

  • την ποιότητα διατροφής

Μετά από μία νύχτα λίγου ή ανήσυχου ύπνου οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν υγιεινά διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Σε αντίθεση, τείνουν να καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και παράλληλα φτωχές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως είναι τα fast food.

  • τις γευματικές συννήθειες

Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με «κακές συνήθειες» όπως είναι η κατανάλωση γευμάτων χωρίς πρόγραμμα, η περιορισμένη ποικιλία τροφών και η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών ως σνακ το απόγευμα ή μετά το δείπνο.

Πώς μπορείς να ρυθμίσεις τον ύπνο σου με τη διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να ρυθμίστεί ο ύπνος σου και ένας από αυτούς είναι η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει την πρόσληψη τρυπτοφάνης, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Οι διατροφικές συμβουλές που μπορώ να σου δώσω για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι οι εξής:

  • Περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και επομένως την ποιότητα του ύπνου. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τροφές πλούσεις σε απλούς και επεξεργασμένους υδατανθράκες (όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια).
  • Φρόντισε τα γεύματά σου να αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μία μερίδα φρέσκου λαχανικού ή φρούτου. Παράδειγμα γεύματος: Σαλάτα με φρέσκα ανάμικτα λαχανικά, βραστά αυγά και παξιμάδι ολικής άλεσης.
  • Κατανάλωσε ψάρια σε τακτική βάση, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της ορμόνης μελατονίνης, και σε βιταμίνη D.
  • Κάλυψε της ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στον οργανισμό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
  • Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα) καθώς είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο φαίνεται πως συμβάλλει στην αποφυγή του κινδύνου εμφάνισης αϋπνίας.
  • Επίλεξε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.
  • Βάλε στη διατροφή σου τη βρώμη, τη γλυκοπατάτα, την πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, την κολοκύθα, το καλαμπόκι και το αβοκάντο. Τα τρόφιμα αυτά βοηθούν στην ξεκούραση λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων, των αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, του καλίου, του μαγνησίου και αρκετών βιταμινών που περιέχουν ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης.

Τέλος, προσπάθησε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν πέσεις να κοιμηθείς. Έτσι προωθείται η αύξηση της μελατονίνης η οποία θα σου εξασφαλίσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Τρόπος Ζωής και Ύπνος

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο τρόπος ζωής που ακολουθούμε οι περισσότεροι λειτουργεί σε βάρος τόσο της ποιότητας όσο και της ποιότητας του ύπνου, γεγονός το οποίο έχει τελικά επιπτώσεις στην υγείας μας. Με αφορμή αυτήν την παγκόσμια τάση, συγκέντρωσα για εσένα τις βασικότερες συνήθειες που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο και κάποιες απλές αλλαγές που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ και να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.

Συνήθειες που σου «στερούν» τον ύπνο

Σχετιζόμενες με τη Διατροφή

Καφεϊνούχα Ροφήματα

Η καφεΐνη είναι γνωστή για τη διεγερτική της δράση, επομένως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν αποφεύγουν την κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ.

Μεγάλα και Βαριά Γεύματα

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αποδίδει μεγάλα ποσά ενέργειας και είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχή στους κύκλους του ύπνου. Παράλληλ, ένα βαρύ γεύμα θα σε κάνει να αισθανθείς άβολα, καθώς ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται το βράδυ καθώς κοιμάσαι. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώσεις το δείπνο σου 2-3 ώρες πριν πας στο κρεβάτι και απέφυγε τα βαριά γεύματα.

Κατανάλωση Υγρών

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τον οργανισμό σου. Για να αποφύγεις όμως τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα και να έχεις έναν πιο ήρεμο και συνεχόμενο ύπνο θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών λίγες ώρες πριν πας για ύπνο.

Ανεξάρτητες της διατροφής

Έκθεση στο μπλε φως

Το μπλε φως, το οποίο εκπέμπουν σε μεγάλες ποσότητες οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά και οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές, μπερδεύει το σώμα σου κάνοντας το να νομίζει ότι είναι μέρα. Αυτό συνεπάγεται μείωση των ορμονών που συμβάλλουν στη χαλάρωση και στην επέλευση ύπνου όπως η μελατονίνη. Κάποιες μέθοδοι που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μειώσεις τη νυχτερινή έκθεσή σου στο μπλε φως είναι:

  • Η χρήση γυαλιών που εμποδίζουν το μπλε φως.
  • Η χρήση εφαρμογών, όπως το f.lux, οι οποίες απκολείουν το μπλε φως από τον υπολογιστή σας.
  • Η εγκατάσταση αντίστοιχης εφαρμογής που αποκλείει το μπλε φως στο κινητό σου.
  • Σταμάτησε την παρακολούθηση τηλεόρασης και σβήσε όλα τα έντονα φώτα 2 ώρες πριν πας για ύπνο. 

Τεχνικές Βελτίωσης του Ύπνου

Εάν όλα τα παραπάνω δεν σταθούν αρκετά για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλά τότε υπάρχουν και άλλες προτάσεις που περιλαμβάνουν συμπεριφορικές τεχνικές και τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ τελευταία λύση θεωρείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας (CBT-I)

Πρόκειται για μια προσέγγιση συμπεριφοράς που στηρίζεται στην ιδέα ότι μπορείς να εκπαιδεύσεις το σώμα και το μυαλό σου και να κοιμάσαι πιο αποτελεσματικά περιορίζοντας το χρόνο που περνάς στο κρεβάτι. Η εκπαίδευση βασίζεται στην τήρηση 4 βημάτων που ρυθμίζουν το πότε θα κοιμηθείς:

1ο βήμα: Επιλέγεις μία συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία θα σηκώνεσαι κάθε πρωί ακόμη και τα σαββατοκύριακα.

2ο βήμα: Υπολόγισε το μέσο χρόνο που πραγματικά κοιμάσαι κάθε βράδυ και πρόσθεσε σε αυτόν 30 λεπτά. Αυτός είναι ο συνολικά επιτρεπόμενος χρόνος σου στο κρεβάτι. Για λόγους ασφαλείας αυτός ο χρόνος δεν πρέπει να είναι λιγότερος από πεντέμισι ώρες την ημέρα.

3ο βήμα: Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα όσο πιο πιστά γίνεται για δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ίσως να κοιμάσαι συνολικά λιγότερο από αυτό που συνήθιζες και να αισθάνεσαι περισσότερο κουρασμένος. Η ιδέα εδώ είναι να εκπαιδεύσεις το μυαλό και το σώμα σου ώστε να κοιμάσαι πιο αποτελεσματικά.

4ο βήμα: Αν ολοκληρωθούν οι δυο εβδομάδες με αυτό το πρόγραμμα και συνεχίζεις να αισθάνεσαι κούραση κατά την διάρκεια της ημέρας, μετακίνησε την ώρα του ύπνου σου κατά 15 λεπτά. Συνέχισε να αυξάνεις τη διάρκεια του ύπνου για 15 λεπτά ανά εβδομάδα, μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ.

Η συγκεκριμένη θεραπεία είναι ιδιαίτερα δεσμευτική ωστόσο φαίνεται αποτελεσματική καθώς τα άτομα που την εφάρμοσαν δήλωσαν ότι κοιμόντουσαν γρηγορότερα, ξυπνούσαν λιγότερες φορές την νύχτα, και αν ξυπνούσαν, μπορούσαν να κοιμηθούν ξανά πολύ γρήγορα.

Παράδειγμα

Αν ξαπλώνεις στις 22:00, κοιμάσαι τα μεσάνυχτα και ξυπνάς στις 06:00, τότε βρίσκεσαι στο κρεβάτι για 8 ώρες αλλά κοιμάσαι μόνο τις 6 από αυτές. Σύμφωνα με τη Θεραπείας Περιορισμού του Ύπνου ο επιτρεπόμενο χρόνος σου στο κρεβάτι είναι 6 ώρες και 30 λεπτά.

Πάρε τον επιτρεπόμενο χρόνο σου στο κρεβάτι και μέτρα προς τα πίσω από την ώρα που ξυπνάς ώστε να υπολογίσεις την ώρα του ύπνου. Σε αυτό το παράδειγμα, θα ήταν 23:30.

Για τις επόμενες δυο εβδομάδες ξύπνα την ώρα που έχεις ορίσει ανεξάρτητα από το χρόνο που πραγματικά κοιμήθηκες και το βράδυ, όσο κουρασμένος και αν αισθάνεσαι, προσπάθησε να μείνεις ξύπνιος μέχρι τις 23:30. Να θυμάσαι πως στη μέθοδο αυτή δεν επιτρέπεται ο ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας.

Την τρίτη στη σειρά εβδομάδα η ώρα του ύπνου μπορεί να γίνει 23:15, την τέταρτη εβδομάδα 23:00 κοκ.

Συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν διάφορα φυσικά συμπληρώματα διατροφής για την αντιμετώπιση ήπιων περιπτώσεων αϋπνίας. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι το συμπλήρωμα μελατονίνης. Η λήψη αυτού του συμπληρώματος βοηθά στη γρήγορη επέλευση του ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητάς του. Επίσης, σε περίπτωση μεγάλου ταξιδιού το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να φανεί χρήσιμο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και να σε βοηθήσει να προσαρμοστείς ευκολότερα στη νέα νέα ζώνη ώρας.

Υπάρχουν και αρκετά άλλα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων του ginkgo biloba, της βαλεριάνας, της λεβάντας και του μαγνησίου, τα οποία έχουν χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες συμβάλλοντας έτσι σε καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

Σε κάθε περίπτωση συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμληρώματος διατροφής.

Φαρμακευτική αγωγή

Η παρατεταμένη αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε οργανικούς ή και ψυχολογικούς λόγους. Σε περίπτωση που ο κακός ύπνος είναι συχνό φαινόμενο για εσένα τότε καλό θα είναι να επισκεφθείς έναν ειδικό γιατρό ώστε να διερευνήσει τα αίτια και να σου προτείνει την κατάλληλη θεραπεία.

Για την βραχεία θεραπευτική αντιμετώπιση της αϋπνίας συνήθως χρησιμοποιούνται αντικαταθλιπτικά, βενζοδιαζεπίνες και αγωνιστές του υποδοχέα βενζοδιαζεπίνης.

Συνοψίζοντας

Ο ύπνος καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο του συνολικού χρόνου της ζωής μας και αυτό συμβαίνει διότι είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Η στέρηση του ύπνου έχει μεγάλες επιπτώσεις στη σωματική ανάπτυξη, τη συναισθηματική ρύθμιση, την πνευματική απόδοση και την ποιότητα ζωής.

Ως προς τη διαχείριση του σωματικού βάρους, ο ρόλος του ύπνου είναι αμφίδρομος. Όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο πιθανότερο είναι να αυθηξεί το βάρος μας και όσο περισσότερο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε καλά!

Επομένως, εάν ενδιαφερόμαστε για την υγεία και την ευημερία μας συνολικά ήρθε η ώρα να ορίσουμε τον καλό ύπνο ως μια κορυφαία προτεραιότητα καθημερινά και να ακολουθήσουμε μερικές από τις συμβουλές που δίνονται προς αυτή την κατέυθυνση από τους ειδικούς.

Σχετικά Άρθρα
%ce%ad%ce%bd%ce%b1%cf%82-%ce%bf%ce%bb%ce%bf%ce%ba%ce%b1%ce%af%ce%bd%ce%bf%cf%85%cf%81%ce%b3%ce%b9%ce%bf%cf%82-%cf%85%cf%80%ce%b1%ce%af%ce%b8%cf%81%ce%b9%ce%bf%cf%82-%cf%87%cf%8e%cf%81%ce%bf%cf%820
Ένας ολοκαίνουργιος υπαίθριος χώρος άθλησης «γεννήθηκε» στην Αττική
7-%cf%83%cf%84%ce%bf%cf%85%cf%82-10-%ce%ad%ce%bb%ce%bb%ce%b7%ce%bd%ce%b5%cf%82-%ce%b5%cf%80%ce%b9%ce%b8%cf%85%ce%bc%ce%bf%cf%8d%ce%bd-%cf%84%ce%b7%ce%bd-%ce%b5%cf%80%ce%b1%ce%bd%ce%b1%ce%bb%ce%b50
7 στους 10 Έλληνες επιθυμούν την επαναλειτουργία των χώρων προπόνησης, με προτεραιότητα στους ανοιχτούς χώρους
7-%cf%83%cf%85%ce%bd%ce%ae%ce%b8%ce%b5%ce%b9%ce%b5%cf%82-%cf%80%ce%bf%cf%85-%ce%b8%ce%b1-%cf%83%ce%b5-%ce%b2%ce%bf%ce%b7%ce%b8%ce%ae%cf%83%ce%bf%cf%85%ce%bd-%ce%bd%ce%b1-%ce%ba%ce%bf%ce%b9%ce%bc%ce%b70
7 συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα
8-%ce%b1%ce%b5%cf%81%cf%8c%ce%b2%ce%b9%ce%b5%cf%82-%ce%b1%cf%83%ce%ba%ce%ae%cf%83%ce%b5%ce%b9%cf%82-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%8c%cf%83%ce%bf%cf%85%cf%82-%ce%b4%ce%b5%ce%bd-%ce%b1%ce%b3%ce%b1%cf%80%ce%bf0
8 αερόβιες ασκήσεις για όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο!
%ce%b3%cf%85%ce%bc%ce%bd%ce%ac%ce%b6%ce%bf%cf%85%ce%bc%ce%b5-%ce%b3%ce%bb%ce%bf%cf%85%cf%84%ce%bf%cf%8d%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%ba%ce%bf%ce%b9%ce%bb%ce%b9%ce%b1%ce%ba%ce%bf%cf%8d%cf%82-%ce%bc0
Γυμνάζουμε γλουτούς και κοιλιακούς με τις ασκήσεις που μας δείχνει η Στέλλα Λορέντζου
5-%ce%b1%cf%83%ce%ba%ce%ae%cf%83%ce%b5%ce%b9%cf%82-%cf%80%ce%bf%cf%85-%ce%bc%cf%80%ce%bf%cf%81%ce%b5%ce%af%cf%82-%ce%bd%ce%b1-%ce%ba%ce%ac%ce%bd%ce%b5%ce%b9%cf%82-%cf%84%ce%bf-%ce%b1%cf%80%cf%8c%ce%b30
5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις το απόγευμα για να κοιμηθείς σαν πουλάκι το βράδυ

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του