Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας – Αλήθεια, βοηθά στο αδυνάτισμα;

Η παχυσαρκία είναι ένα σύνθετο, πολυπαραγοντικό φαινόμενο. Μια ομάδα τροφίμων από μόνη της, όπως για παράδειγμα το κρέας, δεν μπορεί να ενοχοποιηθεί για την πρόσληψη βάρους. “Η συνολική θερμιδική πρόσληψη, στη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση και τη δαπάνη ενέργειας, αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο στον έλεγχο βάρους και το αδυνάτισμα”, μας λέει ο Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Στη μελέτη EPIC Oxford, φάνηκε ότι οι χορτοφάγοι (αποκλειστικοί χορτοφάγοι και χορτοφάγοι που κατανάλωναν ψάρι) είχαν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ, κιλά/μέτρα2). Δηλαδή χαμηλότερο σωματικό βάρος αναλογικά με το ύψος, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν κρέας. Σε επανέλεγχο, που έγινε μετά από 5 χρόνια, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στην αύξηση βάρους μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν κρέας και των χορτοφάγων. Εκείνοι ωστόσο που μείωσαν την κατανάλωση ζωικών τροφών διατηρούσαν χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους

Οι χορτοφάγοι μπορούν να βοηθηθούν σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού τους βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως, μέσα από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες φαίνεται να συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, οδηγώντας σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.

Επιπλέον, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Τρόφιμα δηλαδή, που σε μεγάλη ποσότητα προσδίδουν λίγες θερμίδες. Έτσι, τελικά καταναλώνουν μεγαλύτερο όγκο τροφών, χωρίς, όμως, να προσλαμβάνουν και περιττές θερμίδες.

Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα;

Η ενεργειακή πυκνότητα αφορά στις θερμίδες που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο όγκο (ποσότητα) φαγητού. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα, προσδίδουν περισσότερες θερμίδες για συγκεκριμένο όγκο τροφίμου. Από την άλλη, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλά σε λιπαρά όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Προσδίδουν δηλαδή λιγότερες θερμίδες για συγκεκριμένο όγκο τροφίμου.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποτελεί ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα της χορτοφαγικής διατροφής στον έλεγχο του βάρους. Τα τρόφιμα αυτά, προσφέρουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα εμποδίζεται η διαδικασία αποθήκευσης του λίπους στον οργανισμό.

Γνωρίζετε ότι…

…ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μας δείχνει πόσο πολύ και πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά τη λήψη μιας τροφής; Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει!

Tα παραδοσιακά νηστίσιμα-χορτοφαγικά φαγητά όπως τα όσπρια και τα λαδερά, έχουν λίγες θερμίδες. Πέραν της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, το χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο των φαγητών αυτών, τα αναδεικνύει σε μια εξαιρετική τροφή για όσους θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Αρκεί βέβαια, να ελέγχουμε, κάθε φορά, τη μερίδα που θα καταναλώσουμε, μιας και οι πολύ υγιεινές τροφές, σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να μας παχύνουν.

Μια μερίδα φασολάκια, για παράδειγμα, προσδίδει περίπου 200 θερμίδες, όσο δηλαδή και μια μερίδα, του κατά παράδοση, «διαιτητικού» κοτόπουλου. Ωστόσο, για κάθε κουταλιά ελαιολάδου που προσθέτουμε, οι θερμίδες αυξάνονται κατά 140 περίπου, γεγονός που μπορεί να κάνει τη δίαιτα να… πάει περίπατο!

Oι μεγαλύτερες μερίδες και το πολύ λάδι αποτελούν τις πιο συχνές καταχρήσεις. Στο πλαίσιο της καμπάνιας του mednutrition, «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει», η πλειοψηφία των ερωτώμενων θεωρούσε ότι μπορεί να καταναλώνει ελαιόλαδο ελεύθερα, αγνοώντας ότι αποτελεί πηγή λίπους και επομένως θερμίδων.

Παρόλο που αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Ιδιαίτερα από τα άτομα με αυξημένο βάρος ή τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους. Έμφαση θα πρέπει να δοθεί στον τρόπο μαγειρέματος των τροφών, καθώς καλό θα ήταν να αποφεύγονται τα τηγανητά.

Πρέπει πάντως να τονίσουμε, πως οποιαδήποτε και εάν είναι η διατροφή μας, θα πρέπει να κάνουμε υγιεινές επιλογές. Το λεγόμενο junk food μπορεί κάλλιστα να υπάρξει και στη χορτοφαγική διατροφή, επιδρώντας ωστόσο αρνητικά στο σωματικό βάρος. Για να έχετε μια εικόνα, πώς μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό σας, από μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να δείτε το παρακάτω σύντομο video:

Μην ξεχνάτε την άσκηση

Σημαντικό εργαλείο στον έλεγχο σωματικού βάρους, αποτελεί η αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως. Αν θέλετε να χάσετε κάποια κιλά, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησής σας στα 60 λεπτά ημερησίως. Η άσκηση δεν περνάει απαραιτήτως από την πόρτα του γυμναστηρίου. Κατεβείτε μια ή περισσότερες στάσεις πριν από τον προορισμό σας και περπατήστε μέχρι τη δουλειά σας. Ακόμη και όταν βγάζετε τα σκουπίδια, κάντε, με την ευκαιρία, ένα γύρο το οικοδομικό τετράγωνο!

Βιβλίο για χορτοφαγία

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη χορτοφαγία, μπορείτε να διαβάσετε το πρώτο χορτοφαγικό βιβλίο που κυκλοφόρησε στην Ελλάδα, το 2013 με τίτλο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ: Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Βογατσικού 12, 54622, Θεσσαλονίκη

Tel: +30 2310 232 184 | m: +30 6944 64 77 97

Site: www.plantbased.gr

Facebook Ι Twitter

Βιβλιογραφία:

1. Turner-McGrievy et al. Diet and Physical Activity A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet. Obesity 2007;15: 2276-81.

2. McMillan-Price J, Brand-Miller J. Low-glycaemic index diets and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2006; 30(Suppl 3):40–6.

3. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and lowcarbohydrate diets. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:1475–82

4. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Longterm weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74:579–84.