Μήπως κάνεις λάθος με τα βάρη που σηκώνεις στο γυμναστήριο;

Πόσα κιλά σηκώνεις στο γυμναστήριο; Δες πώς να διαλέγεις σωστά τα βάρη ώστε να δυναμώσεις με ασφάλεια, χωρίς τραυματισμούς.

Αν μόλις ξεκίνησες προπονήσεις ή επιστρέφεις ύστερα από καιρό, είναι λογικό να αναρωτιέσαι: ποιο βάρος είναι κατάλληλο; Με την καθοδήγηση ενός trainer τα πράγματα είναι πιο εύκολα· διαφορετικά, υπάρχει ο κίνδυνος είτε να μείνεις σε κιλά που δεν σε βοηθούν να εξελιχθείς, είτε να φορτωθείς περισσότερα απ’ όσα αντέχεις – και τότε ο κίνδυνος τραυματισμού μεγαλώνει.

Η υπερβολή με τα βάρη, ειδικά χωρίς ζέσταμα, σωστή τεχνική ή προσαρμοσμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να επιβαρύνει μύες και αρθρώσεις, αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού σε ώμους, γόνατα, αγκώνες ή σπονδυλική στήλη. Στη μυϊκή ενδυνάμωση μετράει πάνω απ’ όλα η σωστή εκτέλεση, η σταδιακή αύξηση φορτίου και η επαρκής αποκατάσταση.

Το φαινομενικά απλό ερώτημα για τα κιλά αποδεικνύεται κρίσιμο, αν σκεφτείς ότι λίγα λεπτά προπόνησης με βάρη την εβδομάδα συμβάλλουν ουσιαστικά στη μακροχρόνια υγεία και ευεξία. Η Grace Walsh από το woman&home μίλησε με ειδικούς στο fitness για να δώσει ξεκάθαρες απαντήσεις.

Πόσο «στρες» χρειάζονται οι μύες

Για να δεις πρόοδο, πρέπει να πιέσεις τους μύες όσο χρειάζεται. Όπως εξηγεί η personal trainer Abbie Watkins, το ιδανικό είναι να νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις μόλις μία με τρεις επαναλήψεις ακόμη πριν εξαντληθείς. Έτσι πετυχαίνεις ισορροπία ανάμεσα σε τεχνική και ένταση.

Ο ρόλος της άσκησης και της μυϊκής ομάδας

Ούτε όλες οι ασκήσεις ούτε όλες οι μυϊκές ομάδες απαιτούν το ίδιο βάρος. Οι μεγάλες ομάδες, όπως πόδια και γλουτοί, «σηκώνουν» περισσότερα κιλά, ενώ οι μικρότερες –όπως ώμοι και χέρια– χρειάζονται πιο ήπια προσέγγιση, τονίζει η trainer Mapule Tagumigwa.

Η Watkins προσθέτει: «Στις πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως squats, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου, μπορείς να δουλέψεις με περισσότερα κιλά. Στις ασκήσεις απομόνωσης, όπως κάμψεις δικεφάλων ή άρσεις ώμων, τα ελαφρύτερα βάρη προσφέρουν καλύτερο έλεγχο».

Ενδεικτικά κιλά για αρχή

Σύνθετες ασκήσεις κάτω σώματος: 2 x 8–10 κιλά (αλτήρες)

Σύνθετες ασκήσεις άνω σώματος: 2 x 3–5 κιλά (αλτήρες)

Απομόνωση κάτω σώματος: 2 x 5–7,5 κιλά (αλτήρες ή μηχανήματα)

Απομόνωση άνω σώματος: 2 x 1–3 κιλά (αλτήρες ή μηχανήματα)

Πρόκειται για ενδεικτικά μεγέθη· πάντα προσαρμόζεις ανάλογα με το πώς νιώθεις κατά την εκτέλεση.

Πόσες επαναλήψεις;

Για δύναμη: 4–6 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, σταματώντας λίγο πριν φτάσεις στο όριο.

Για μυϊκή ανάπτυξη: 6–12 επαναλήψεις (αποτελεσματικό θεωρείται και το εύρος 5–20). Σημασία έχει οι τελευταίες να βγαίνουν με κόπο.

Συμβουλές για αρχάριους

Στην αρχή προέχει η τεχνική και όχι τα κιλά. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος (π.χ. 5 κιλά) ώστε να μάθεις σωστά την κίνηση. Κράτα σημειώσεις για βάρη, σετ, επαναλήψεις: η πρόοδος που θα δεις καταγεγραμμένη θα σου δώσει κίνητρο πριν ακόμα φανεί στον καθρέφτη.

Όταν βγάζεις εύκολα όλα τα σετ, ανέβα επίπεδο. Μπορείς να αυξήσεις είτε το βάρος είτε τις επαναλήψεις. Στις πολυαρθρικές ασκήσεις, προτιμότερο είναι να ανεβάζεις κιλά· στις πιο απλές, οι επαναλήψεις αρκούν.

Διαβάστε επίσης:

Πέντε μεταμορφωτικές ασκήσεις για όλο το σώμα