Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο, παραμένουν από τις βασικότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, ωστόσο η πρόληψη μέσω του τρόπου ζωής θεωρείται καθοριστική για τη μείωση του κινδύνου.
Η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές συνήθειες, με τη σωματική δραστηριότητα να παίζει κεντρικό ρόλο. Συνήθως, η προσοχή στρέφεται στην αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση, που θεωρούνται κλασικές μορφές «cardio».
Ωστόσο, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι εξίσου σημαντική είναι και η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία συχνά υποτιμάται, παρότι συμπεριλαμβάνεται στις διεθνείς συστάσεις φυσικής δραστηριότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεων ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας.
Παράλληλα, η καθιστική ζωή αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακά νοσήματα, καθώς πολλοί ενήλικες περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί, κυρίως λόγω εργασίας ή οθονών. Έτσι, η συνολική καθημερινή κίνηση φαίνεται να επηρεάζει εξίσου σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία, πέρα από την οργανωμένη άσκηση.
Η μελέτη
Ερευνητική ομάδα που δημοσίευσε τα ευρήματά της στο Journal of the American College of Cardiology εξέτασε πώς ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις, αερόβιας άσκησης και μειωμένου καθιστικού χρόνου επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Για τον σκοπό αυτό χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από δύο μεγάλες μελέτες, τη Nurses’ Health Study (NHS) και τη Nurses’ Health Study II (NHS II), που περιλάμβαναν συνολικά πάνω από 200.000 γυναίκες ηλικίας 25 έως 55 ετών. Για την ανάλυση αξιοποιήθηκαν στοιχεία άνω των 115.000 συμμετεχουσών, οι οποίες παρακολουθήθηκαν για περίπου 14,5 χρόνια.
Η σωματική δραστηριότητα και η προπόνηση με αντιστάσεις καταγράφονταν μέσω ερωτηματολογίων, ενώ η καθιστική συμπεριφορά εκτιμήθηκε με βάση τις ώρες τηλεθέασης εβδομαδιαίως.
Οι ερευνητές όρισαν ως επαρκή επίπεδα:
- προπόνηση με αντιστάσεις: τουλάχιστον 1 ώρα την εβδομάδα (2 προπονήσεις των 30 λεπτών),
- αερόβια άσκηση: περίπου 15 MET ώρες εβδομαδιαίως (περίπου 3 ώρες μέτριας έντασης),
- καθιστική συμπεριφορά: λιγότερες από 2 ώρες τηλεόρασης ημερησίως.
Κατά την περίοδο παρακολούθησης καταγράφηκαν περιστατικά μείζονος καρδιαγγειακής νόσου, όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό, bypass και διαδερμικές επεμβάσεις στεφανιαίων αρτηριών.
Τα αποτελέσματα
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος καρδιαγγειακής νόσου, σε σύγκριση με όσες δεν έκαναν καθόλου.
Επιπλέον, κάθε επιπλέον ώρα προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνδεόταν με 5% περαιτέρω μείωση του κινδύνου.
Ακόμη πιο εντυπωσιακά ήταν τα στοιχεία για το έμφραγμα: οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον 2 ώρες προπόνησης με αντιστάσεις εβδομαδιαίως εμφάνισαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος, ενώ κάθε επιπλέον ώρα συνδέθηκε με 14% μείωση. Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκε αντίστοιχη ισχυρή συσχέτιση για το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Όταν συνδυάστηκαν και οι τρεις παράγοντες (ενδυνάμωση, αερόβια άσκηση και μειωμένος καθιστικός χρόνος), ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ήταν ο χαμηλότερος. Η συνέπεια στην προπόνηση ενδυνάμωσης φάνηκε να ενισχύει ακόμη περισσότερο το όφελος, ειδικά όταν η άσκηση περιλάμβανε τόσο άνω όσο και κάτω μέρος σώματος.
Τι σημαίνει στην πράξη
Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν ότι η καρδιακή υγεία δεν εξαρτάται από ένα μόνο είδος άσκησης, αλλά από τον συνδυασμό διαφορετικών μορφών κίνησης μέσα στην εβδομάδα.
Η ενδυνάμωση, όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα και περιορισμό της καθιστικής ζωής, φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για όσους θέλουν να ξεκινήσουν, οι ειδικοί προτείνουν απλές κινήσεις: διαλείμματα από την καθιστική θέση, βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι, μικρά σε διάρκεια προγράμματα, έμφαση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και σταδιακή αύξηση της συχνότητας.
Διαβάστε επίσης:
4 ογκολόγοι μοιράζονται την τροφή που δεν τρώνε ποτέ
Ανατροπές, ευκαιρίες και προσοχή στις σχέσεις για 4 ζώδια
Σχετικά Άρθρα
Google News