Το σώμα είναι το μόνο απόκτημα που μένει μαζί μας από τη γέννηση μέχρι την τελευταία μας πνοή, γι’ αυτό είναι σωστό να το φροντίζουμε, γυμνάζοντας και τονώνοντάς το. Παρακάτω θα βρείτε 5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για 30 ημέρες, ώστε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας και να ενισχύσετε τους γλουτούς και τον κορμό σας.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται μπροστά στα μάτια σας!

1. Ανασηκώστε τους γοφούς

Πώς να το κάνετε: Απλά ξαπλώνετε στο πάτωμα ή στο στρωματάκι της γιόγκα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας, ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ορθή γωνία από τους ώμους και τα γόνατα μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.


Οφέλη: Αυτή είναι μια κίνηση που γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τώρα, δεδομένου ότι ενισχύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος.

2. Σχοινάκι

Πώς να το κάνετε: Για να πηδήξετε σωστά, πρέπει να κρατήσετε σωστά τις λαβές και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Τώρα κάνετε μικρούς κύκλους με τους καρπούς καθώς γυρίζετε το σχοινί. Κρατήστε τον κορμό σας χαλαρό και κοιτάξτε ευθεία για να αποκτήσετε ισορροπία. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί περισσότερους μυς στο σώμα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια.

3. Προβολές

Πώς να το κάνετε: Αυτή η άσκηση είναι πολύ κοντά στο περπάτημα αλλά απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Είναι η κίνηση που κάνει κάποιος όταν σκύβει για να δέσει τα κορδόνια του. Θα χρειαστεί να βάλετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι το γόνατο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με βάρη, αφού εξοικειωθείτε με αυτό. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οφέλη: Αν θέλετε να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματος, η καλύτερη κίνηση για να τονώσετε τους μυς των μηρών είναι οι μπροστινές προβολές.

4. Ανασηκώστε τα πόδια

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πίσω και τις παλάμες να κοιτούν τον ουρανό. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας κάθετα με το έδαφος και στη συνέχεια χαμηλώστε τα ξανά, αλλά χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος. Ξεκινήστε με ένα σετ των 12 επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό.

Οφέλη: Η ανύψωση των ποδιών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

5. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

Πώς να το κάνετε: Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και σηκώστε αργά τα χέρια σας προς το πλάι μέχρι να φτάσουν στους ώμους σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση με περίπου 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να αυξήσετε τον αριθμό σταδιακά.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση ενισχύει το άνω μέρος του σώματος, ενώ είναι επίσης η καλύτερη άσκηση για την τόνωση των χεριών και των μυών της πλάτης.

από Μαρία Ιωαννάτου