Δύο συνήθειες που ανεβάζουν την κορτιζόλη και φέρνουν άγχος

Δύο καθημερινές συνήθειες ενδέχεται να ανεβάζουν την κορτιζόλη στον οργανισμό χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.

Παρότι στο διαδίκτυο η κορτιζόλη παρουσιάζεται συχνά ως η «αιτία» για πολλά προβλήματα – από το πρησμένο πρόσωπο έως την εμφάνιση ακμής – στην πραγματικότητα πρόκειται για μια απαραίτητη ορμόνη. Ο οργανισμός τη χρειάζεται για την αφύπνιση το πρωί, την αντίδραση στο στρες, τη ρύθμιση του σακχάρου και τον έλεγχο της φλεγμονής.

«Η κορτιζόλη είναι το ενσωματωμένο σύστημα συναγερμού του σώματός μας. Τα επίπεδά της φυσιολογικά κορυφώνονται το πρωί για να μας ξυπνήσουν και πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο τους τη νύχτα, ώστε να μπορούμε να κοιμηθούμε», εξήγησε στο Eating Well η γιατρός Simran Malhotra. Αν και η υπερβολική αύξησή της μπορεί να σχετίζεται με σοβαρές παθήσεις, όπως το σύνδρομο Cushing, τα επίπεδά της φυσιολογικά μεταβάλλονται μέσα στη μέρα.

Το θετικό είναι πως η ισορροπία της κορτιζόλης μπορεί να υποστηριχθεί χωρίς συμπληρώματα ή περίπλοκες πρακτικές. «Οι καθημερινές συνήθειες έχουν σημαντική επίδραση στην κορτιζόλη, επειδή ο άξονας υποθαλάμου, υπόφυσης και επινεφριδίων ρυθμίζεται στενά από τους κιρκάδιους ρυθμούς και ανταποκρίνεται έντονα σε συμπεριφορικά ερεθίσματα», ανέφερε η ενδοκρινολόγος Maram Khalifa. Ο ύπνος, το φως, η διατροφή, η άσκηση και το στρες λειτουργούν ως “σήματα” που καθορίζουν πότε ο οργανισμός θα αυξήσει ή θα μειώσει την ορμόνη.

Όταν η αυξημένη κορτιζόλη συνοδεύεται από προβλήματα όπως υπέρταση, διαβήτη, δυσλιπιδαιμία ή οστεοπόρωση, απαιτείται ιατρική αξιολόγηση, σύμφωνα με την Khalifa. Σε άλλες περιπτώσεις, μικρές διαταραχές στον φυσιολογικό ρυθμό της μπορούν συχνά να βελτιωθούν μέσα από αλλαγές σε βασικές καθημερινές συνήθειες.

Χρόνιο στρες

Η συνεχής πίεση από υποχρεώσεις, τα αδιάκοπα emails, τα οικονομικά ζητήματα και οι δυσκολίες στις σχέσεις δημιουργούν ένα επίπεδο στρες που για πολλούς έχει γίνει σχεδόν «κανονικότητα». Οι σύντομες περιόδους στρες ενεργοποιούν την κορτιζόλη και την αντίδραση μάχης ή φυγής, κάτι που είναι χρήσιμο σε επείγουσες καταστάσεις. Όταν όμως το στρες γίνεται συνεχές, το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό.

«Βραχυπρόθεσμα, το στρες αυξάνει την κορτιζόλη με έναν χρήσιμο τρόπο. Όταν όμως γίνεται επίμονο, το σώμα διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα για περισσότερο από το φυσιολογικό και διαταράσσει τον συνηθισμένο ημερήσιο ρυθμό, κυρίως αυξάνοντας τα βραδινά επίπεδα, όταν η κορτιζόλη θα έπρεπε να είναι χαμηλή», εξήγησε η Khalifa. Αυτή η παρατεταμένη ενεργοποίηση του συστήματος στρες εμποδίζει τον οργανισμό να περάσει σε κατάσταση χαλάρωσης, επηρεάζοντας τη συνολική αποκατάσταση.

Σε βάθος χρόνου, η κατάσταση αυτή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακά νοσήματα, άγχος και κατάθλιψη.

Κακός ύπνος

Το να πέφτει κανείς για ύπνο αλλά να παραμένει για ώρες στο κινητό, στις οθόνες ή σε εκκρεμότητες της ημέρας, δημιουργεί συνθήκες που απορρυθμίζουν την κορτιζόλη. «Τα άτομα που κοιμούνται συστηματικά λιγότερες ώρες τη νύχτα εμφανίζουν σταθερά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας», σημείωσε η Malhotra.

Φυσιολογικά, η κορτιζόλη μειώνεται τις βραδινές ώρες και αρχίζει να ανεβαίνει ξανά τα ξημερώματα, φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο της το πρωί. Όταν όμως ο ύπνος είναι ανεπαρκής, αυτή η φυσική καμπύλη «επιπεδώνεται», με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην ξεκουράζεται επαρκώς.

Τα σημάδια αυτού είναι η υπνηλία και η χαμηλή ενέργεια μέσα στη μέρα, όμως οι επιπτώσεις δεν σταματούν εκεί. «Αυτό το σχετικά υψηλό βραδινό επίπεδο κορτιζόλης προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, επιδεινώνει την ανοχή στη γλυκόζη και αυξάνει τις ορμονικές διαταραχές που οδηγούν σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων και συμβάλλουν στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και στο μεταβολικό σύνδρομο», ανέφερε η Khalifa.

Ο κακός ύπνος και η αυξημένη κορτιζόλη μπορούν να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο. Έρευνα σε 95 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης πριν τον ύπνο κοιμόντουσαν λιγότερο και εμφάνιζαν πιο «επίπεδη» καμπύλη ορμόνης σε σχέση με όσους είχαν καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.

Για τον λόγο αυτό, η σταθερή ρουτίνα ύπνου είναι κρίσιμη. «Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες σταθερού, ποιοτικού ύπνου, με τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης», συνέστησε η Khalifa.

Τι προτείνουν οι ειδικοί

Η διαχείριση του στρες αποτελεί βασικό εργαλείο για τη ρύθμιση της κορτιζόλης. Η Khalifa προτείνει πρακτικές όπως διαλογισμό ενσυνειδητότητας, βαθιές αναπνοές και γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Παράλληλα, δραστηριότητες όπως η γιόγκα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης.

Η τακτική άσκηση επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. «Αν και η έντονη βραδινή άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά την κορτιζόλη, η σταθερή μέτρια δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου βελτιώνει την ανθεκτικότητα στο στρες και μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των μοτίβων κορτιζόλης», ανέφερε η Khalifa.

Τέλος, η σταθερότητα στην καθημερινότητα – από τον ύπνο και τα γεύματα έως την έκθεση στο φως – βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό και μια πιο ισορροπημένη λειτουργία της κορτιζόλης.

Διαβάστε επίσης:

Η ελίτ του ελληνικού αθλητισμού έδωσε ραντεβού στην ξεχωριστή βραδιά της Allwyn

Καιρός: Διπλός «συναγερμός» το Σαββατοκύριακο για αυτές τις περιοχές – Η προειδοποίηση Μαρουσάκη