Τρέξιμο ή περπάτημα με τη ζέστη: Tips για να ασκηθείτε με ασφάλεια

Το καλοκαίρι είναι εδώ για τα καλά και ο υδράργυρος έχει σκαρφαλώσει στα ύψη, με τη ζέστη να κάνει τη ζωή μας δύσκολη. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν όσο λιγότερη καταπόνηση του οργανισμού μας, ξεκούραση, να παραμένουμε σε σκιερά, δροσερά μέρη και να ενυδατωνόμαστε συχνά.

Παρόλα αυτά υπάρχουν κι εκείνοι που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς άσκηση και συχνά βλέπουμε παραδείγματα ασκουμένων να τρέχουν ή να κάνουν γρήγορο βάδην εν μέσω καύσωνα. Το τρέξιμο ή το περπάτημα στις πολύ υψηλές θερμοκρασίες, δεν προκαλεί απλά δυσφορία, αλλά μπορεί να αποβεί και επικίνδυνο.

Τα καλά νέα είναι, ότι επίπρόσθετα με τη γνώση των συμπτωμάτων μίας θερμοπληξίας, υπάρχουν μικρά πράγματα, που μπορούμε να κάνουμε λίγο πιο άνετη αυτήν την άσκηση και να βοηθήσουμε στην αποθεραπεία του σώματος στη συνέχεια.

Και ιδού μερικές συμβουλές:

Τι να κάνετε πριν την άσκηση στη ζέστη

Προτού ξεκινήσετε, λοιπόν, να ασκείστε ιδού μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη ζέστη.

Επιλέξτε τη σωστή ώρα άσκησης: Αρχικά, απλά δώστε προσοχή σε ποιες ώρες της μέρας έχει τον περισσότερο ήλιο και την υψηλότερη θερμοκρσία. Έτσι, επιλέξτε να ασκηθείτε είτε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ μετά τη δύση του ηλίου.

Ενυδάτωση πριν από την άσκηση: Η ενυδάτωνση θα πρέπει να ξεκινά πριν την άσκηση. Εάν ασκηθείτε χωρίς ενυδάτωση, τότε δεν θα μπορέσετε να αντεπεξέλθετe. Βεβαιωθείτε, ότι έχετε πιει αρκετό νερό στο στάδιο πρίν από την άσκηση, έτσι, ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Επίσης, μπορείτε να φάτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, τόσο για ενυδάτωση, όσο και για καύσιμο.

Πάρτε ενέργεια με το σωστό σνακ: Η άσκηση στη ζέστη μπορεί να μειώσει τις αντοχές σας, να εξαντληθείτε γρηγορότερα και να τα παρατήσετε. Για αυτό το λόγο είναι πραγματικά σημαντικό να καταναλώσετε ένα σνακ πριν από την άσκηση, που θα σας δώσει ενέργεια, όπως ένα για παράδειγμα ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα τοστ, 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Από τη στιγμή που έχει ζέστη και ιδρώνετε αρκετά, μπορείτε να καταναλώσετε και ηλεκτρολύτες, τρώγοντας ένα πορτοκάλι ή καρπούζι. Επίσης, αλμυρές τροφές, όπως τα πρέτσελ, μπορούν επίσης να δώσουν ενέργεια και να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων του νατρίου κατά τη διάρκεια μίας ζεστής άσκησης με πολύ ιδρώτα.

Επιλέξτε τα σωστά ρούχα: Όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο με ζέστη, τότε επιλέξτε ελαφρύτερο ντύσιμο από αυτό που νομίζετε. Αυτό ισχύει είτε ασκείστε σε εσωτερικό, είτε σε εξωτερικό χώρο. Ακόμη κι αν ασκείστε εντός, η υγρασία μπορεί να είναι υψηλότερη. Συστήνονται να χαλαρά ρούχα για να παίρνετε περισσότερο αέρα και να επιτρέπει στον ιδρώτ να κυλήσει, ενώ καλό θα είναι να επιλέξετε υφάσματα που αναπνέουν και σε ανοιχτά χρώματα για να διώχνουν τη θερμότητα.

Tips κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο εν μέσω ζέστης, εστιάστε στο να μείνετε ενυδατωμένοι και κυρίως να «ακούτε» το σώμα σας, έτσι ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα ή να κατεβάσετε ταχύτητες.

Ενυδάτωση: Πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση στη ζέστη. Στοχεύστε να πίνετε 250 περίπου ml κρύο νερό κάθε 15 λεπτά. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι – θερμός που να κρατά δροσερό το νερό σας.

Ηλεκτρολύτες: Κατά την άσκηση στη ζέστη με τον ιδρώτα αποβάλλονται υγρά και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο. Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας κρατά ενυδατωμένους. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών στο μπουκαλι σας με το νερό και πίνεται μικρές γουλιές συχνά κατά την άσκηση.

Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή σε ό,τι σας λέει το σώμα σας. Δώστε σημασία στα σημάδια που υποδηλώνουν, ότι χρειάζεστε ξεκούραση και ένα διάλειμμα. Μερικά από αυτά είναι οι κράμπες, ναυτία, ζάλη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να σταματήσετε εντελώς, αλλά κάντε ένα διάλειμμα, βρείτε μία σκιά και ξεκουραστείτε. Τότε ακούστε το σώμα σας. Αν έχετε εξαντληθεί πολύ για να συνεχίσετε, δεν πειράζει. Αν απλώς χρειάζεστε ένα διάλειμμα μικρό και είστε έτοιμοι να συνεχίσετε, κάντε το.

Πώς να χαλαρώσετε μετά την άσκηση

Όταν ολοκληρώσετε την άσκση, τοτε ακολουθούν μερικά πράγματα που θα βοηθήσουν το σώμα σας να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.

Stretch: Κάντε διατάσεις, ενώ είστε ακόμη ζεστοί. Τοποθετήστε ένα υγρό ύφασμα στη βάση του λαιμού σας ή απλώστε παγάκια στους καρπούς σας, ενώ κάνετε διατάσεις, προκειμένου να κατεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματος.

Ενυδάτωση: Πιείτε νερό όπως είπαμε και παραπάνω και ενυδατωθείτε όσο το δυνατό πιο γρήγορα.

Απολαύστε ένα σνακ: Μαζί με τα υγρά, καταναλώστε και πολλά φρούτα και λαχανικά για την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Μερικά νόστιμα σνακ για μετά την άσκηση στη ζέστη είναι κρύο γιαούρτι με φρούτα, ένα κρύο πρωτεϊνικό smoothie, μία δροσερή σαλάτα και φρούτα – λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως καρπούζι ή αγγούρι.

Διαβάστε επίσης:

5 συμβουλές για τις ευπαθείς ομάδες κατά τη διάρκεια του καύσωνα

5 θρεπτικά σνακ ιδανικά για το καλοκαίρι – Δεν παθαίνουν τίποτα με τις υψηλές θερμοκρασίες