Οι δικαιολογίες που ανασύρουμε αναφορικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πολλές. Επειδή ακριβώς δεν ακολουθούμε τις συστάσεις των διατροφολόγων και των γιατρών που έχουν να κάνουν με την κατανάλωση αρκετών φρούτων την ημέρα. Ακούμε διαρκώς από τους ειδικούς διατροφολόγους «να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά», όμως οι περισσότεροι από εμάς ούτε καν πλησιάζουμε τη συνιστώμενη πρόσληψη, που είναι οι πέντε μερίδες την ημέρα. Η μέση πρόσληψη των εφήβων σε φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερες από δυο μερίδες την ημέρα και η μια από αυτές τις μερίδες είναι συνήθως πατάτες τηγανιτές, οι οποίες ουσιαστικά, δε μετράνε! Οι ενήλικες τα πάνε λίγο καλύτερα, αλλά όχι όμως αρκετά. Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι τα φρούτα και λαχανικά έχουν την μικρότερη συνεισφορά, όσον αφορά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, ενώ έχουν τη «μερίδα του λέοντος», σχετικά με τη συνεισφορά τους σε θρεπτικά συστατικά.
Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%). Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη, των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος, σύμφωνα με όσα μας υποδεικνύει ο διαιτολόγος διατροφολόγος Πάρης Παπαχρήστος.
1. Τι έδειξαν οι μελέτες;
Σε πανελλαδική έρευνα του 2009 που αφορούσε τις διατροφικές συνήθειες παιδιών και εφήβων, η επιστημονική ομάδα της Διατροφής του Παιδιού διερεύνησε ανάμεσα σε άλλα, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ένα δείγμα 215 παιδιών και αυτό που διαπίστωσε είναι ότι μόλις 4 στα 10 παιδιά κατανάλωνε φρούτα καθημερινά και μόλις 3 στα 10 παιδιά κατανάλωνε λαχανικά καθημερινά. Μόλις το 10% των παιδιών ακολουθούσε πιστά το μοντέλο μεσογειακής διατροφής που επιτάσσει κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά!
Ποιοι παράγοντες καθορίζουν την κατανάλωσή τους;
Πολλοί είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τόσο στους ενήλικες, όσο και στα παιδιά.
Φύλο
Οι γυναίκες και τα κορίτσια καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σχέση με τους άνδρες και τα αγόρια, παρ’ όλα αυτά δεν υπάρχει σαφής εξήγηση για αυτή τη διατροφική συμπεριφορά.
Ηλικία
Παρατηρείται ότι, κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τείνει να μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, ενώ αντίθετα στους ενήλικες αυξάνεται.
Οικονομική κατάσταση
Παρόλο που το κόστος των αγαθών αυτών, μέσα από τις διάφορες έρευνες, τείνει να απασχολεί και ίσως κάποιες φορές να επηρεάζει αρνητικά και τα άτομα με υψηλότερα εισοδήματα, σύμφωνα με μελέτες συμπεραίνουμε ότι τα άτομα με χαμηλό εισόδημα είναι αυτά που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Μορφωτικό επίπεδο
Αντίθετα, αυξημένη κατανάλωση των τροφίμων αυτών παρατηρείται σε ενήλικες με υψηλό μορφωτικό επίπεδο, λόγω κυρίως της γνώσης και της συνειδητοποίησης των θετικών επιδράσεων της υγιεινής διατροφής στην υγεία του ανθρώπου.
Οικογένεια
Ο παράγοντας οικογένεια φαίνεται να είναι ιδιαίτερα καθοριστικός για τους άνδρες, παρά για τις γυναίκες, καθώς στους παντρεμένους άνδρες η συσχέτιση αυτή ήταν ισχυρότερη. Έχει βρεθεί πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τα παιδιά εξαρτάται από το κατά πόσο οι γονείς τους καταναλώνουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντίθετα, η πίεση που ασκούν οι γονείς στα παιδιά τους για την κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών επιδρά αρνητικά. frouta laxanika
Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;
Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.
Πώς επιλέγουμε το κάθε φρούτο;
Εσπεριδοειδή πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και λάιμ
Διαλέξτε αυτά που έχουν λεπτό φλοιό χωρίς χτυπήματα, αλλά είναι βαριά σε σχέση με το μέγεθός τους, γιατί αυτό σημαίνει ότι έχουν περισσότερη «σάρκα» και επομένως περισσότερο χυμό ή «φαγώσιμο» καρπό. Η πιο χοντρή φλούδα, σημαίνει λιγότερο φρούτο και, συνεπώς, λιγότερο βάρος.
Μπανάνες
Επιλέξτε φρούτα με καθαρή φλούδα, χωρίς χτυπήματα, κίτρινη ή ελαφρώς πράσινη. Οι μπανάνες μπορούν να συνεχίσουν να ωριμάζουν και στο σπίτι, σε θερμοκρασία δωματίου. Μην βάζετε τις μπανάνες στο ψυγείο, γιατί μέσα σε μια μέρα μπορεί να μαυρίσουν.
Μήλα
Διαλέξτε σκληρά μήλα, με έντονο χρώμα και χωρίς χτυπήματα.
Πεπόνια
Επιλέξτε πεπόνια με πράσινη σάρκα και κιτρινοπράσινη φλούδα ή πεπόνια με κίτρινη σάρκα και κίτρινη φλούδα που είναι σκληρά, χωρίς χτυπήματα.
Σταφύλια
Διαλέξτε αυτά που είναι σκληρά και στεγνά. Οι ρόγες πρέπει να είναι στερεωμένες στα κοτσανάκια τους και να μην είναι μαραμένες στο σημείο όπου ενώνονται με το κοτσάνι.
Ροδάκινα
Προτιμήστε τα σκληρά, με έντονο χρώμα, χωρίς χτυπήματα. Το σχήμα, η γεύση και το μέγεθός τους εξαρτώνται από την ποικιλία τους.
Φράουλες
Πρέπει να είναι σκληρές, στεγνές, με έντονο κόκκινο χρώμα και πράσινα, μη μαραμένα κοτσάνια.
Ανανάς
Πρέπει να είναι σκληρός και να έχει πορτοκαλί χρώμα στο κάτω μέρος του. Μετά τη συλλογή του, ο ανανάς δεν ωριμάζει, ενώ όταν τοποθετηθεί στο ψυγείο μαυρίζει, γι’ αυτό είναι καλύτερο να φυλάγεται σε θερμοκρασία δωματίου και όταν κοπεί να συντηρείται στο ψυγείο. Μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 2 μέρες από τη στιγμή που θα κοπεί. frouta sto psigeio
Συντήρηση φρούτων
Οι φράουλες και τα μούρα μπορούν να αγοραστούν όταν είναι εποχιακά, να μπουν στην κατάψυξη και να καταναλώνονται καθ΄όλη τη διάρκεια του χρόνου.Τα φρούτα πρέπει να φυλάσσονται άπλυτα για να διαρκούν περισσότερο, αλλά πάντοτε πρέπει να πλένονται πριν την κατανάλωσή τους.Τα περισσότερα φρούτα ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν ωριμάσουν, καλό είναι να τα βάλετε στο ψυγείο, ώστε να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. epilogi laxanikwn
Πώς επιλέγουμε το κάθε λαχανικό;
Λαχανικά με έντονα χρώματα
Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα σκουροπράσινων λαχανικών (όπως το σπανάκι) ή λαχανικών με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Φρέσκα λαχανικά εποχής
Πολλή μεγάλη ποικιλία λαχανικών είναι, πλέον, διαθέσιμη όλο το χρόνο. Ωστόσο, προτιμήστε προϊόντα εποχής, που είναι καλύτερα, τόσο σε γεύση, όσο και σε ποιότητα.
Τομάτες
Ανεξαρτήτως μεγέθους, σχήματος και χρώματος, πρέπει να είναι σφιχτές, σαρκώδεις, λείες, με έντονο χρώμα και καθαρή φλούδα.
Καρότα
Επιλέξτε τα μικρά και μεσαίου μεγέθους, τραγανά με μυτερές άκρες και λαμπερό χρώμα. Τα πολύ μεγάλα σε μέγεθος καρότα είναι λιγότερο γλυκά και συνήθως χρησιμοποιούνται στην παρασκευή σούπας ή ζωμού. Αν τα καρότα έχουν φύλλα στην κορυφή τους, πρέπει να αφαιρεθούν γιατί δεν είναι κατάλληλα για βρώση.
Λάχανα (Πράσινα, κόκκινα, κινέζικα)
Προσέξτε να είναι βαριά και συμπαγή χωρίς χτυπήματα.
Μπρόκολο
Διαλέξτε ένα μπρόκολο με τραγανό και όχι μαραμένο κορμό και καταπράσινα, σκούρα μπουμπούκια, χωρίς κίτρινα ή ξηρά μέρη.
Πατάτες (κίτρινες, κόκκινες, γλυκοπατάτες)
Προσέξτε να είναι χωρίς μώλωπες, να είναι στεγνές και χωρίς εγκοπές. Αποφύγετε τις πρασινωπές πατάτες και αυτές που εμφανίζουν γκρι κηλίδες ή βλαστούς. Η ύπαρξη ή μη χώματος στη φλούδα της πατάτας δεν είναι ένδειξη κακής ποιότητας.
Πιπεριές (Πράσινες, κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί)
Πρέπει να είναι σαρκώδεις, γυαλιστερές και χωρίς στίγματα στην επιφάνειά τους.
Μανιτάρια
Προτιμήστε εκείνα που είναι σχετικά καθαρά, βρίσκονται μέσα σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες και δεν είναι ζαρωμένα, με σπογγώδη επιφάνεια ή χτυπημένα. Χρησιμοποιήστε τα μανιτάρια κατά προτίμηση εντός δύο ημερών από την αγορά τους και πάντα πριν την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στη συσκευασία.
Μαρούλια και σαλάτες (απλή, κατσαρή, κόκκινη)
Τα μαρούλια θα πρέπει να έχουν τραγανή υφή και λαμπερό χρώμα, χωρίς καφετιά ή μαλακά σημεία.
Κρεμμύδι, σκόρδο, και τζίντζερ
Τα ξερά κρεμμύδια και τα σκόρδα πρέπει να έχουν ξηρή μορφή και καλό σχήμα, να μην έχουν πράσινους βλαστούς στην κορυφή ή μαύρα σημεία. Φυλάξτε τα σε δροσερό και ξηρό μέρος. Οι μικροί βολβοί έχουν πιο λεπτή γεύση από τους μεγαλύτερους. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια (πράσινα) είναι καλό να αποθηκεύονται στο ψυγείο.
Αγγούρια
Διαλέξτε αυτά που είναι τραγανά με σταθερή υφή, καθαρό δέρμα και σκούρο πράσινο χρώμα. Επιλέξτε λεπτά αγγούρια, με μικρή διάμετρο, που έχουν περισσότερη «σάρκα» και λιγότερα σπόρια.
Σέλινο και σέλερι
Σε κοτσάνια χωρίς χτυπήματα, με φρέσκα πράσινα φύλλα. laxanika apothikeumena
Συντήρηση λαχανικών
Αγοράζετε μόνο την ποσότητα των λαχανικών που χρειάζεστε, για μην χάσουν τη θρεπτική τους αξία, όσο παραμένουν αποθηκευμένα και για να μην πεταχτεί τελικά μέρος της ποσότητας που αγοράσατε.Φυλάσσετε τις τομάτες σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε να ωριμάσουν φυσικά και να αποκτήσουν πιο πλούσια γεύση.Καταναλώστε το καλαμπόκι το συντομότερο δυνατό από την αγορά του, γιατί κατά την αποθήκευση, χάνει τη γλυκύτητά του.Το λάχανο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης ένα από τα πιο φθηνά λαχανικά.Όταν τα λαχανικά δεν είναι εποχής, μια καλή και οικονομική λύση είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά ή τα λαχανικά σε κονσέρβα.Οι πλαστικές σακούλες με μικροσκοπικές οπές, βοηθούν στην επιβράδυνση της αλλοίωσης των νωπών προϊόντων. Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να κάνετε καλύτερες επιλογές στα φρούτα και λαχανικά και να διατηρούνται περισσότερο μετά την αγορά τους. paid poy den thelei na faei
Πώς επηρεάζει τα παιδιά η αποχή από τα φρούτα και λαχανικά;
Η αποχή από την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα παιδιά τους στοιχίζει σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά και μια πολύ υγιεινή διατροφική συνήθεια που καλό είναι να εδραιωθεί από νωρίς στη ζωή τους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν θετικά και την υπόλοιπη διατροφή τους.Για παράδειγμα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού φρούτων συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής σε παιδιά. Η σαλάτα λαχανικών από την άλλη όταν συνοδεύει τα γεύματα βοηθάει στον κορεσμό την ίδια στιγμή που η θερμιδική τους πυκνότητα είναι πολύ χαμηλή!Γιατί μην ξεχνάμε ότι η παιδική παχυσαρκία είναι ένα φαινόμενο που αφορά το 20% των παιδιών στην Ελλάδα ενώ όπως ανέδειξε η έρευνα της Διατροφής του Παιδιού γύρω στο 40% των παιδιών έχουν πρόβλημα υπερβάλλοντος βάρους.Συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως pente merides
Τι κερδίζετε με τις 5 μερίδες;
Αν καταφέρετε να τρώτε πέντε διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών, έχετε και ένα επιπλέον μπόνους! Με τον τρόπο αυτό καταφέρνετε να λάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών! Η κάθε οικογένεια λαχανικών έχει θρεπτικά συστατικά που την χαρακτηρίζουν. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο γερών οστών.Τα σκούρα πορτοκάλια και τα κόκκινα λαχανικά έχουν πολλά καροτενοειδή, τα οποία οποία προστατεύουν τα κύτταρα και την όραση. Τα λαχανικά, όπως είναι το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, περιέχουν συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Τα κρεμμύδια και τα σκόρδα διαθέτουν συστατικά που οφελούν στην καρδιά. Επιλέξτε, λοιπόν από όλα αυτά τα λαχανικά σε καθημερινή βάση!
Διαβάστε επίσης
Ληστεία με πιστόλι τα ξημερώματα στο σταθμό διοδίων Δουκίσσης Πλακεντίας
Έρχεται κακοκαιρία εξπρές – Αρναούτογλου: “Μην αφήνετε τα αυτοκίνητα κάτω από τα δέντρα
