Μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση: Πώς να βοηθήσετε τους μύες σας να αναρρώσουν

Η ενδυνάμωση των μυών και η φόρμα, εξορισμού αφορούν την πίεση του σώματος να φτάσει στα άκρα του. Αλλά αμέσως μετά πρέπει να ξεκουραστείς κι εσύ.

Όλες οι προπονήσεις, ειδικά οι σκληρές, στρεσάρουν το σώμα. Κατά την γυμναστική προκαλείτε μικροσκοπική βλάβη στα μυϊκά κύτταρα, τα επίπεδα ορμονών και ενζύμων κυμαίνονται και η φλεγμονή στην πραγματικότητα αυξάνεται, εξηγεί ο Chris Kolba, PhD, φυσιοθεραπευτής στο Οχάιο.

Οι αλλαγές αυτές βεβαίως μπορούν να κάνουν πολύ καλό στο σώμα σας, αφού οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη, απώλεια λίπους, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και συνολικά πιο υγιές σώμα. Αλλά πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας για να ευεργετηθεί από αυτές από τα οφέλη της άσκησης πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά.

«Η ανάπαυση επιτρέπει στους ανθρώπους να ωφελούνται από τις προπονήσεις τους», λέει ο Dr. Kolba, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από κάθε προπόνηση.

Ξεκούραση και αποκατάσταση

Αφήστε τους μύες σας να θεραπευτούν και να σας κάνουν πιο δυνατούς

Η ζημιά που προκαλεί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας να επιδιορθώσει αυτή τη βλάβη, εξηγεί ο Adam Rivadeneyra, MD, παθολόγος αθλητικής ιατρικής στην Καλιφόρνια. Και όταν οι ιστοί των μυών – από τα οστά μέχρι την καρδιά και τους πνεύμονες – ανακάμψουν, γίνονται ελαφρώς καλύτεροι από ό,τι ήταν πριν. Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά που θα κάνετε την ίδια προπόνηση, δεν θα υποστείτε τόση ζημιά.

«Θα πρέπει όμως να προκαλέσετε κάποια βλάβη στο σώμα σας για να προσαρμοστεί», λέει ο Δρ Rivadeneyra.

Επαναλαμβανόμενη ξανά και ξανά αυτή η διαδικασία, stress του σώματος και ανάκτησης, είναι αυτό που έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.

Η μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση σας κρατά ασφαλείς και μακριά από τραυματισμούς

Απλά μην κάνετε skip το κομμάτι της αποκατάστασης. Η ξεκούραση βοηθά στην αναζωογόνηση του σώματος, ώστε να έχετε την αντοχή να τα δώσετε όλα κατά την επόμενη προπόνησή σας, λέει η Melissa Leber, MD, ορθοπεδικός χειρουργός στο Mount Sinai Hospital στη Νέα Υόρκη. Δεν μπορείτε να το ωθήσετε το σώμα σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του χωρίς να του δίνετε χρόνο να ανακάμψει. Αυτό είναι υπερπροπόνηση.

«Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό», εξηγεί η Dr. Leber. Οι συνήθεις τραυματισμοί από υπερβολική προπόνηση περιλαμβάνουν το σύνδρομο ιερολαγονίων αρθρώσεων, το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο (γόνατο του δρομέα) και τις μυϊκές καταπονήσεις.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η ανεπαρκής ανάπαυση και ανάρρωση μπορεί να συμβάλλουν σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού, νευρολογικές αλλαγές, ορμονικές διαταραχές και κατάθλιψη.

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανομή της εβδομαδιαίας άσκησης σε τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ημέρες, αντί όλη ταυτόχρονα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Ενώ αν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή αυξάνετε την ένταση των ασκήσεών σας, οι οδηγίες συνιστούν να το κάνετε αργά, ώστε οι μύες να έχουν την ευκαιρία να προσαρμοστούν.

Υπάρχουν περισσότεροι από 1 τρόποι για να αφήσετε τους μύες σας να αναρρώσουν

Η αποκατάσταση της προπόνησης δεν σημαίνει απλώς να ξαπλώνετε στον καναπέ και να σηκώνετε τα πόδια σας. Η καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση σημαίνει τη χρήση ποικίλων στρατηγικών για να βοηθήσετε τους μύες σας να επουλωθούν. Εδώ είναι μερικές από αυτές τις στρατηγικές:

Παθητική αποκατάσταση

Η πλήρης διακοπή της άσκησης, η παθητική αποκατάσταση είναι συνώνυμη με την πλήρη ανάπαυση. Το πόση παθητική αποκατάσταση χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρέχοντος επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και του πόσο έντονες είναι οι προπονήσεις σας.

Ενεργή αποκατάσταση

Ενεργή αποκατάσταση σημαίνει άσκηση χαμηλής έντασης, που προάγει τη ροή του αίματος και την ανάκαμψη των ιστών χωρίς περαιτέρω πίεση του σώματος, λέει ο Rivadeneyra. «Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι από τη δυναμική προπόνηση, κάντε μια χαμηλότερης έντασης καρδιαγγειακή βόλτα με ποδήλατο ή περπάτημα, που επιτρέπει στο σώμα σας να κυκλοφορεί τα απόβλητα που προκαλούνται από την αυστηρή δραστηριότητα», προσθέτει η Nicole Belkin, MD, ορθοπεδικός χειρουργός. Ή δοκιμάστε μια ήπια πρακτική γιόγκα για να τεντώσετε τους κουρασμένους μύες. Σκεφτείτε την ενεργή αποκατάσταση ως οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε χωρίς να κουράζεστε.

Cross-Training

Το cross-training σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Σημαίνει ότι αλλάζετε τη δραστηριότητα που κάνετε από προπόνηση σε προπόνηση, ώστε να κουράζετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια διαφορετικών προπονήσεων, λέει ο Rivadeneyra. Για παράδειγμα, εάν γενικά προτιμάτε το Cardio, μια προπόνηση ενδυνάμωσης θα εστιάσει με διαφορετικό τρόπους στην ευεξία σας.

Διατροφική Ανάκτηση

Οι τροφές που τρώτε παρέχουν στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών και την προώθηση της ανάκαμψης, λέει ο Kolba. Μια διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πλήρεις υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει ταχύτερα μεταξύ των προπονήσεων.

Ύπνος

«Αυτό είναι ένα μεγάλο μέρος της εξίσωσης στην ανάκαμψη», λέει ο Rivadeneyra. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει τους περισσότερους αυξητικούς παράγοντες και ορμόνες που βοηθούν στην καθημερινή αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα επιτρέπει σε αυτούς τους αυξητικούς παράγοντες να κάνουν τη δουλειά τους, λέει. Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης (τηλεόραση, τηλέφωνα) και το αλκοόλ πριν τον ύπνο και κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό για να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τους μύες μου να αναρρώσουν;

Ο καθένας έχει μοναδικές ανάγκες αποκατάστασης προπόνησης. Παράγοντες όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς και το ιστορικό άσκησης, η συχνότητα προπόνησης, η διάρκεια, η ένταση και ο τύπος επηρεάζουν την ποσότητα και τον τύπο αποκατάστασης που χρειάζεται ένα άτομο.

Οι στρεσογόνοι παράγοντες που δεν σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση – όπως ο κακός ύπνος, τα προβλήματα στις σχέσεις και η υπερβολική εργασία – μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ανάπαυση και τον τύπο αποκατάστασης που μπορεί να χρειαστεί ένα άτομο από μια δεδομένη προπόνηση.

Για παράδειγμα, τα παιδιά, οι έφηβοι και οι νέοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση σε σύγκριση με τους μεσήλικες, λέει ο Rivadeneyra. Άτομα που δεν έχουν φόρμα ή αρχίζουν να ασκούνται μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ανάκαμψη ή ακόμα και παθητική αποκατάσταση, για να επιδιορθώσουν τους μυς τους και να ξαναχτίσουν τα αποθέματά τους ενέργειας.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση μπορεί να χρειάζονται περισσότερη αποκατάσταση επειδή ασκούνται τακτικά σε υψηλότερη ένταση.

Αυτό που είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι η ανάκαμψη φαίνεται διαφορετική για όλους, προσθέτει ο Rivadeneyra.

«Για έναν κορυφαίο μαραθωνοδρόμο, το τρέξιμο 4 ή 5 μιλίων μπορεί να είναι μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης», λέει. «Για κάποιον νέο στο τρέξιμο, μια συνεδρία ποδηλασίας 20 λεπτών θα ήταν πιο κατάλληλη για αποθεραπεία».

Διαβάστε επισης

Τι είναι ο «Kανόνας του Ted Bundy» και γιατί μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος για τις γυναίκες

Τα 10 φυτά που απομακρύνουν αποτελεσματικά τα κουνούπια

Σχετικά Άρθρα
Οι καλύτερες πόλεις του κόσμου για έναν δραστήριο τρόπο ζωής - Η θέση της Αθήνας
Οι καλύτερες πόλεις του κόσμου για έναν δραστήριο τρόπο ζωής – Η θέση της Αθήνας
%ce%bd%ce%ad%ce%bf%cf%82-%ce%b5%ce%be%ce%bf%cf%80%ce%bb%ce%b9%cf%83%ce%bc%cf%8c%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%80%cf%81%ce%bf%cf%8a%ce%bf%ce%bd%cf%84%ce%b1-%cf%80%ce%bf%cf%85-%ce%ba%ce%ac%ce%bd%ce%bf0
Νέος εξοπλισμός και προϊοντα που κάνουν την πεζοπορία με ζεστές καιρικές συνθήκες παιχνιδάκι
Walking diet: Πώς να συνδυάσετε την ήπια κίνηση με την υγιεινή διατροφή
Walking diet: Πώς να συνδυάσετε την ήπια κίνηση με την υγιεινή διατροφή
Αυτό το φυσικό συστατικό είναι πιο αποτελεσματικό από ένα συμπλήρωμα διατροφής
Αυτό το φυσικό συστατικό είναι πιο αποτελεσματικό από ένα συμπλήρωμα διατροφής
"Let’s Move for a Better World" με τον Σάκη Ρουβά για πολύ καλό σκοπό
“Let’s Move for a Better World” με τον Σάκη Ρουβά για πολύ καλό σκοπό
5 περίεργα πράγματα που καίνε τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο
5 περίεργα πράγματα που καίνε τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του