Έχετε αναλογιστεί πόση ζάχαρη προσλαμβάνετε την ημέρα; Πολλοί θα σκεφτείτε ότι δεν καταναλώνετε ζάχαρη στον καφέ ή ότι δεν σας αρέσουν τα γλυκά όποτε και θα θεωρήσετε ότι η ζάχαρη που καταναλώνετε δεν είναι υπερβολική, είναι όμως πράγματι έτσι;



Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Τα σάκχαρα υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μας λέει η Μαρίνα Πόγκα κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος.

Φρούτα και λαχανικά πηγή σακχάρων

Παλιότερα, πριν από την μαζική εισαγωγή των τυποποιημένων τροφίμων στη διατροφή μας, τα κύρια σάκχαρα που προσλαμβάναμε προέρχονταν από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία όμως συνοδεύονταν και από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πολύ νερό, ενώ τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο. Δεδομένου ότι το σώμα διασπά και πέπτει αυτές τις τροφές με αργό ρυθμό, η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα παρέχει στο σώμα μας αργά και σταθερά ενέργεια. Η υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου. Άρα η πρόσληψη σακχάρων μέσω των φυσικών τροφίμων δεν καθίσταται προβληματική.

Πρόσληψη ζάχαρης από εξωγενείς παράγοντες

Ωστόσο τα προβλήματα προκύπτουν όταν καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη από εξωγενείς πηγές. Δηλαδή η ζάχαρη που προσθέτετε οι ίδιοι στα τρόφιμα ή στα ροφήματα καθώς και η αυτή που προσθέτουν οι παραγωγοί και οι βιομηχανίες τροφίμων προκειμένου να ενισχύσουν τη γεύση ή να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του προϊόντος.


Οι κυριότερες πηγές πρόσληψης ζάχαρης είναι φυσικά τα γλυκά, αλλά και τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα δημητριακά πρωινού, τα μπισκότα, τα κέικ και γενικότερα σχεδόν όλα τα τυποποιημένα τρόφιμα. Επιπλέον ο καφές ή άλλα ροφήματα όταν καταναλώνονται με την προσθήκη ζάχαρης και σε καθημερινή βάση. Ζάχαρη όμως υπάρχει και σε τρόφιμα που δεν θα σας πήγαινε ποτέ το μυαλό όπως στο ψωμί και γενικότερα στα αρτοποιήματα, στα αλλαντικά, στις έτοιμες σούπες, στην κέτσαπ και σε πολλά άλλα.

24 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη τη μέρα είναι πολλά

Το αποτέλεσμα αυτού του “βομβαρδισμού” των τροφίμων με ζάχαρη, είναι η υπερβολική κατανάλωση αυτής. Οι έφηβοι σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου της Αμερικής προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο 24 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα το οποίο ισοδυναμεί με 384 θερμίδες!

Και αν αυτό είναι υπερβολικό τότε θα αναρωτηθεί κάποιος ποια είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα κατανάλωσης; Αυτό δεν μπορεί να απαντηθεί με ακρίβεια δεδομένου ότι η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία στη διατροφής μας επομένως δεν έχει καθοριστεί και Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA). Παρ’ όλα αυτά όμως έχουν δοθεί κάποιες διεθνείς συστάσεις για την κατανάλωση “πρόσθετων σακχάρων” από την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση το 2009, οι οποίες μιλούν για ανώτατη ημερήσια πρόσληψη στις 140 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα για τους άνδρες και στις 100 θερμίδες για τις γυναίκες, με μικρές αποκλίσεις, ανάλογες της σωματικής δραστηριότητας.

Αν θέλουμε να μεταφράσουμε τη σύσταση αυτή σε κουταλάκια ζάχαρης αναφερόμαστε σε 7 (35 γρ.) κουταλάκια του γλυκού κοφτά για τους άνδρες και 5 (25γρ.) για τις γυναίκες. Μην ξεχνάτε ότι η ποσότητα αυτή δεν αφορά την ζάχαρη που θα προσθέσετε στον καφέ ή στο τσάι σας, αλλά αυτή που θα προσλάβετε από όλα τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε!

Βήματα για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης

• Το πρώτο βήμα για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας είναι να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών και γλυκών αρτοποιημάτων (μπισκότα, κέικ, τσουρέκια, κρουασάν , ντόνατ κ.λ.π.) . Αν είστε λάτρης των γλυκών, θέστε ως στόχο την κατανάλωση 1-2 μικρών γλυκισμάτων την εβδομάδα.

• Για να υποκαταστήσετε τη γλυκιά γεύση δοκιμάστε τα φρούτα, το γιαούρτι με φρέσκο φρούτο και κανέλα ή προτιμήστε γλυκά όπως ελαφριές κρέμες ή ρυζόγαλο που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μόνοι σας μειώνοντας την προσθήκη ζάχαρης ή υποκαθιστώντας ένα μέρος αυτής με stevia. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια λύση, όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά της σε κακάο τόσο λιγότερη η ζάχαρη που περιέχει.

• Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού (καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης) με βρώμη. Αν σας φαίνεται πολύ άγευστη ή την προτιμάτε πιο γλυκιά προσθέστε ένα ψιλοκομμένο φρούτο ή μερικές σταφίδες και κανέλα. Επιπλέον μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μούσλι προσθέτοντας βρώμη , λίγες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή λίγο κακάο.

• Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρούτα σαν σνακ αντί για μπάρες δημητριακών ή μπισκότα.

• Μειώστε την πρόσληψη αναψυκτικών με ζάχαρη, προτιμήστε το νερό: είναι δωρεάν και δεν έχει καθόλου θερμίδες. Αν θέλετε όμως να πίνετε κάτι με γεύση μπορείτε να επιλέξτε φυσικό μεταλλικό νερό ή σόδα αρωματισμένα με λεμόνι, μαστιχόνερο, τσάι ή ροφήματα από βότανα.

• Αρχίστε σταδιακά να μειώνετε τη ζάχαρη στον καφέ σας. Αν δεν μπορείτε να τον πιείτε εντελώς σκέτο προσθέστε τουλάχιστο μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού ανά καφέ και προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε τους δυο καφέδες την ημέρα.

• Εάν παίρνετε καφέ απ’ έξω θυμηθείτε ότι ο μέτριος καφές δεν φτιάχνεται με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη (όπως εννοούνταν κάποτε) αλλά με 1 κουταλιά της σούπας (= 3 κουταλάκια του γλυκού).

• Αποφύγετε τις σάλτσες με πολλή ζάχαρη όπως η κέτσαπ, η barbecue σος ή ηsweet chili sauce. Για να δώσετε γεύση χωρίς ζάχαρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, μουστάρδα, ξίδι , πέστο ή γιαούρτι με μυρωδικά.

• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να ελέγχετε τα συστατικά. Εάν συναντήσετε τα παρακάτω ονόματα το προϊόν είναι σαν να έχει ζάχαρη, όποτε προσπαθήστε είτε να αποφύγετε, είτε να περιορίσετε την ποσότητα ή τη συχνότητα των τροφίμων στα οποία βρίσκονται:
 Μαύρη ζάχαρη
 Σιρόπι καλαμποκιού ή αμύλου
 Σιρόπι βύνης
 Ιμβερτοσάκχαρο
 Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
 Σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη
 Μέλι
 Δεξτρόζη ή γλυκόζη
 Φρουκτόζη
 Μαλτόζη
 Νέκταρ

Πραγματικά δεν είναι εύκολο να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη από την διατροφή σας, ωστόσο με λίγη προσπάθεια, γνώση και θέληση μπορείτε να την περιορίσετε σημαντικά, ώστε να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

από Σοφία Κωστάρα