Αρχική > Featured > Πολύτιμα tips διατροφής που θωρακίζουν τη διατροφή σου
πολύτιμα-tips-διατροφής-που-θωρακίζουν-τ

Πολύτιμα tips διατροφής που θωρακίζουν τη διατροφή σου

Τελικά πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος; Το διαδίκτυο σφύζει θα λέγαμε από ατελείωτες λίστες τροφίμων και συνταγών που υπόσχονται να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να θωρακίσουν το σώμα σου από ιώσεις και λοιμώξεις. Πού βρίσκεται η αλήθεια όμως; Ο Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) αναφέρει πως είναι γεγονός ότι συγκεκριμένα και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ένας υποσιτισμένος οργανισμός έχει σίγουρα μειωμένη ικανότητα να προφυλάσσεται από μία μόλυνση. Από την άλλη αν ακολουθείς μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή που σου εξασφαλίζει επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα τότε το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα λειτουργεί πολύ καλύτερα.

Προσοχή! Ο διπλασιασμός ή ο πολλαπλασιασμός της συνιστώμενης ποσότητας τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών δεν κάνει απαραίτητα το ανοσοποιητικό σου σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Διατροφικές συνήθειες που δυσχεραίνουν τη λειτουργία του

Υπερκατανάλωση Zάχαρης

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσει κάποιος. Σύμφωνα με μία μελέτη σε περίπου 1000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία που έκαναν το εμβόλιο της γρίπης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εξακολουθήσουν να πάσχουν από τη γρίπη σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ήταν παχύσαρκα και  έκαναν το εμβόλιο. Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν όλα να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων είναι μία σημαντική διατροφική αλλαγή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Χρήσιμο Tip: Προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερησίων θερμίδων που καταναλώνεις. Αυτό ισούται με περίπου 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) ζάχαρη για κάποιον που λαμβάνει 2000kcal ημερησίως.

Κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα βλάπτουν τα βακτήρια του εντέρου σου και προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη χρόνια φλεγμονή και τον συνολικό κίνδυνο ασθενειών. Μία μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι κάθε 10% αύξηση της πρόσληψης επεξεργασμένης τροφής είχε ως αποτέλεσμα αύξηση 12% στον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, μία μελέτη για τη θνησιμότητα και τις ασθένειες παγκοσμίως έδειξε ότι το 2017, 11 εκατομμύρια θάνατοι πιθανότατα οφείλονταν σε κακή διατροφή.

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του 

Το ότι οι διατροφικές σου επιλογές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία σου είναι κάτι που είμαι σίγουρος ότι γνωρίζεις ήδη. Αμέτρητες έρευνες έχουν συνδέσει τις διατροφικές συνήθειες με τον κίνδυνο για την εμφάνιση μίας ασθένειας. Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν χρόνιες παθήσεις υγείας, άλλα έχουν ισχυρές φαρμακευτικές και προστατευτικές ιδιότητες. Πολλά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα προωθούν την υγεία και προστατεύουν το σώμα σου από ασθένειες.

Βιταμίνη D (λειτουργία, πηγές & τρόποι πρόσληψης)

Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού. Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη αυτή είναι τόσο σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία που τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ασθένειες και διαταραχές που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα μας με την έκθεσή μας στο ήλιο, περίπου το 90%, υπάρχουν και διατροφικές πηγές της βιταμίνης αυτής. Τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού αλλά και εμπλουτισμένη τρόφιμα όπως φυτική μαργαρίνη, γάλα, φυτικά ροφήματα και δημητριακά αποτελούν μερικές καλές πηγές της βιταμίνης D. Σιγουρέψου λoιπόν ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα αυτών των τροφίμων στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Προβιοτικά  (λειτουργία, πηγές & τρόποι πρόσληψης)

Ίσως έχεις ξανακούσει για τα προβιοτικά αλλά μπορεί και όχι. Πρόκειται για μία κατηγορία άκρως ευεργετικών βακτηρίων τα οποία ζουν στο πεπτικό σου σύστημα.

Σε μία 3μηνη μάλιστα μελέτη σε 126 παιδιά, εκείνα που έπιναν καθημερινά μόλις 70 ml γάλα που έχει υποστεί ζύμωση είχαν περίπου 20 % λιγότερες παιδικές μολυσματικές ασθένειες, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ποιες όμως οι πηγές προβιοτικών στη διατροφή μας;  Προβιοτικά συναντάμε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και μερικά από αυτά είναι το γιαούρτι, το λάχανο, το τουρσί και το κεφίρ.

Ψευδάργυρος

Ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι και ο ψευδάργυρος. Το μέταλλο αυτό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την επικοινωνία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στην απάντηση του οργανισμού στη φλεγμονή. Μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να λειτουργεί σωστά, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και κάποιας νόσου, συμπεριλαμβανομένης της πνευμονίας. Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου όπως άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, φιστίκια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Νερό

Μπορεί η επαρκής πρόσληψη νερού να μη σε προστατεύει άμεσα από τα μικρόβια και τους ιούς, η αποφυγή της αφυδάτωσης όμως είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία.

Όλα τα παραπάνω αυξάνουν την ευαισθησία σου σε ασθένειες. Προσπάθησε να πίνεις αρκετά υγρά ημερησίως και μην αμελείς την ενυδάτωσή σου. Αν αθλείσαι, εργάζεσαι έξω ή ζεις σε ζεστό κλίμα θυμήσου ότι οι ανάγκες σου σε υγρά είναι αυξημένες. Επίσης, φρόντισε τα ηλικιωμένα άτομα της οικογένειας να πίνουν τακτικά νερό ακόμη και αν δεν αισθάνονται διψασμένοι και αυτό γιατί οι ηλικιωμένοι φαίνεται ότι αρχίζουν να χάνουν την επιθυμία τους για νερό, καθώς το αίσθημα της δίψας δε λειτουργεί σωστά.

Καλά λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα «καλά» λιπαρά της διατροφής, δηλαδή τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου μειώνοντας τη φλεγμονή. Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μία φυσιολογική απόκριση στο στρες ή τον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Έτσι είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις πηγές «καλών» λιπαρών καθημερινά στο διαιτολόγιό σου. Πού θα τα συναντήσεις; Μερικές καλές πηγές αυτών των λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Αντιοξειδωτικά

Άκρως σημαντικά καθώς τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Και πώς ακριβώς το καταφέρνουν αυτό; Καταπολεμώντας και «καθαρίζοντας» τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συσσωρεύονται στο σώμα σου σε υψηλά επίπεδα. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές παθολογικές καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος Αλτσχάιμερ και ορισμένες μορφές καρκίνου. Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί , οι σπόροι και τα όσπρια τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κέρδισε έτσι μία έξτρα προστασία έναντι των επιβλαβών παθογόνων.

Φυτικές ίνες Άλλο ένα θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να μας προστατεύει από ασθένειες είναι οι φυτικές ίνες. Φαίνεται ότι η κατανάλωση φυτικών ινών καθημερινά μειώνει την φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Ακόμη πιο σημαντικές αν σκεφτείς ότι οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολικής αλέσεως δημητριακά.

Συμπληρώματα Διατροφής

Με την επιδημία του Covid-19 να καλπάζει ολοένα και περισσότερο είμαι σίγουρος ότι τουλάχιστον μία φορά θα διάβασες για ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει τη θεραπεία ή να αποτρέψει τη μετάδοση του ιού. Χωρίς να θέλω να σε απογοητεύσω θα πρέπει να αναφέρω ότι σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν κάτι τέτοιο. Αυτό όμως που μπορούμε με σιγουριά να πούμε είναι ότι ορισμένα συμπληρώματα φαίνεται πράγματι να μπορούν να ενισχύσουν τη γενικότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος κάνοντάς μας λιγότερο ευάλωτους. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε μερικά από αυτά:

Βιταμίνη C

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση σε περισσότερα από 11.000 άτομα, η λήψη 1.000-2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Προσοχή όμως η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης δεν εμπόδισε κανέναν από το να αρρωστήσει.  

Βιταμίνη D

Το 2019 μία ανασκόπηση μελετών σε 11.321 άτομα έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων σε άτομα με ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης και μείωσε τον κίνδυνο μόλυνσης σε άτομα με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Ωστόσο, η λήψη βιταμίνης D αν έχουμε ήδη επαρκή επίπεδα δεν φαίνεται να παρέχει επιπλέον οφέλη.

Ψευδάργυρος

Σε μία μελέτη με 575 συμμετέχοντες με κοινό κρυολόγημα, η λήψη περισσότερων από  75 mg ψευδαργύρου ημερησίως μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 33%.

Και αφού αναφέραμε θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα θα σου πω ότι υπάρχουν και αρκετά άλλα φυσικά συστατικά ή τρόφιμα που είναι γνωστά για την ιδιότητά τους να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η περιορισμένη έρευνα γύρω από αυτά ή η μη επαρκής έρευνα στον άνθρωπο μας κάνει να είμαστε λίγο πιο επιφυλακτικοί για τη χρήση τους. Ας γνωρίζουμε ορισμένα από αυτά.

Σαμπούκος

Αυτό το είδος βατόμουρου, elderberry στα αγγλικά,  χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη θεραπεία λοιμώξεων και η επίδρασή του στο ανοσοποιητικό είναι υπό έρευνα. Πιθανότατα ενισχύει την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κρυολογήματος, καθώς και στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με ιογενείς λοιμώξεις.

Φαρμακευτικά Μανιτάρια

Τα φαρμακευτικά μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την πρόληψη και τη θεραπεία λοιμώξεων και ασθενειών. Πολλοί τύποι φαρμακευτικών μανιταριών έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με συγκεκριμένους τύπους φαρμακευτικών μανιταριών μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού με διάφορους τρόπους, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος και των πνευμονικών λοιμώξεων.

Astragalus

Πρόκειται για ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως στην παραδοσιακή κινέζικη ιατρική. Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι το εκχύλισμά του μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις ανοσολογικές αντιδράσεις.

Σκόρδο

Το σκόρδο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές ιδιότητες. Αν και η έρευνα σε ανθρώπους είναι περιορισμένη το σκόρδο φαίνεται να ενισχύει την ανοσολογική απόκριση.

Γλυκόριζα

Η γλυκυρριζίνη, μία ουσία που συναντάμε στη γλυκόριζα, πιθανώς παίζει ρόλο στην προστασία από ιογενείς λοιμώξεις.

Κουρκουμίνη

Πρόκειται για την κύρια δραστική ένωση που συναντάμε στον γνωστό σε όλου μας κουρκουμά. Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Εχινάκεια

Το Echinacea είναι ένα γένος φυτών που ανήκει στην οικογένεια της μαργαρίτας. Ορισμένα είδη φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και ενδέχεται να έχουν αντιιικές επιδράσεις σε διάφορους ιούς του αναπνευστικού.

Πρόπολη

Η πρόπολη είναι ένα υλικό που μοιάζει με ρητίνη και παράγεται από τις μέλισσες. Στη φύση χρησιμεύει καθώς με αυτό οι μέλισσες «σφραγίζουν» τις κυψέλες. Αν και δείχνει να ενισχύει εντυπωσιακά το ανοσοποιητικό και να έχει αντιιικές ιδιότητες, ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

Τι είναι σημαντικό να κρατήσεις αναφορικά με τη λήψη συμπληρωμάτων;

Αρκετές έρευνες δείχνουν μία βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού από τη λήψη συμπληρωμάτων ορισμένων βιταμινών, μετάλλων ή βοτάνων.  

 Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ο επαρκής ύπνος, η τακτική σωματική δραστηριότητα και το μη κάπνισμα είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να διατηρήσεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσεις την πιθανότητα μόλυνσης και ασθένειας. Ακόμη είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλοεπιδράσουν με κάποιο φάρμακο που ίσως παίρνεις. Φρόντισε να μιλήσεις με τον γιατρό σου ή έναν πτυχιούχο διαιτόλογο- διατροφολόγο πριν ξεκινήσεις τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Σχετικά Άρθρα

%cf%80%ce%bf%cf%8d-%ce%b5%ce%bd%cf%84%ce%bf%cf%80%ce%af%cf%83%cf%84%ce%b7%ce%ba%ce%b1%ce%bd-%cf%84%ce%b1-%cf%83%ce%b7%ce%bc%ce%b5%cf%81%ce%b9%ce%bd%ce%ac-%ce%ba%cf%81%ce%bf%cf%8d%cf%83%ce%bc%ce%b10

Πού εντοπίστηκαν τα σημερινά κρούσματα – Οι «κόκκινες» περιοχές

%cf%80%cf%8c%cf%83%ce%b1-%ce%bd%ce%ad%ce%b1-%ce%ba%cf%81%ce%bf%cf%8d%cf%83%ce%bc%ce%b1%cf%84%ce%b1-%ce%b1%ce%bd%ce%b1%ce%ba%ce%bf%ce%b9%ce%bd%cf%8e%ce%b8%ce%b7%ce%ba%ce%b1%ce%bd-%cf%83%ce%ae%ce%bc0

Πόσα νέα κρούσματα ανακοινώθηκαν σήμερα, 24/2, από τον ΕΟΔΥ

%cf%80%cf%8c%cf%84%ce%b5-%ce%ad%cf%87%ce%bf%cf%85%ce%bc%ce%b5-%cf%84%cf%83%ce%b9%ce%ba%ce%bd%ce%bf%cf%80%ce%ad%ce%bc%cf%80%cf%84%ce%b7-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%80%ce%bf%ce%b9%ce%b5%cf%82-%ce%bf%ce%b90

Πότε έχουμε Τσικνοπέμπτη και ποιες οι αργίες του 2021;

%cf%80%cf%81%ce%bf%cf%83%ce%bf%cf%87%ce%ae-%ce%b1%ce%bd%ce%b1%ce%ba%ce%b1%ce%bb%ce%b5%ce%af%cf%84%ce%b1%ce%b9-%cf%80%ce%b1%cf%83%ce%af%ce%b3%ce%bd%cf%89%cf%83%cf%84%ce%bf-%cf%83%cf%85%ce%bc%cf%800

Προσοχή: Ανακαλείται πασίγνωστο συμπλήρωμα διατροφής

%cf%80%ce%bf%cf%8d-%ce%b5%ce%bd%cf%84%ce%bf%cf%80%ce%af%ce%b6%ce%bf%ce%bd%cf%84%ce%b1%ce%b9-%cf%84%ce%b1-%cf%83%ce%b7%ce%bc%ce%b5%cf%81%ce%b9%ce%bd%ce%ac-%ce%ba%cf%81%ce%bf%cf%8d%cf%83%ce%bc%ce%b10

Πού εντοπίζονται τα σημερινά κρούσματα- Οι «κόκκινες» περιοχές

%cf%80%cf%8c%cf%83%ce%b1-%ce%bd%ce%ad%ce%b1-%ce%ba%cf%81%ce%bf%cf%8d%cf%83%ce%bc%ce%b1%cf%84%ce%b1-%ce%b1%ce%bd%ce%b1%ce%ba%ce%bf%ce%b9%ce%bd%cf%8e%ce%b8%ce%b7%ce%ba%ce%b1%ce%bd-%cf%83%ce%ae%ce%bc0

Πόσα νέα κρούσματα ανακοινώθηκαν σήμερα, 22/2, από τον ΕΟΔΥ

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του