Αρχική > Featured > Ξέρεις ποια είναι τα είδη του ψωμιού και πώς να επιλέξεις αυτό που πραγματικά σου ταιριάζει;

Ξέρεις ποια είναι τα είδη του ψωμιού και πώς να επιλέξεις αυτό που πραγματικά σου ταιριάζει;

Αδιαμφισβήτητα το ψωμί καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Ο Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr) μας αναφέρει πολύ διαφωτιστικά πράγματα γύρω από το ψωμί και τα είδη του.

Ποια θρεπτικά συστατικά μάς προσφέρει;

Για να δούμε πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού έχει νόημα να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι το ψωμί, με την πιο απλή του ζύμη να προέρχεται από αλεύρι και νερό. Τα άλευρα όμως που θα αξιοποιηθούν είναι και αυτά που καθορίζουν την τελική θρεπτική του αξία, δίνοντάς μας επιλογές για όλα τα γούστα.

Μία φέτα λευκό ψωμί, γύρω στα 30g (μπορείς να την υπολογίσεις πολύ εύκολα καθώς αντιστοιχεί σε μία τυπική φέτα ψωμί του τοστ), μας δίνει:

-80 θερμίδες,

-15 γραμμάρια υδατανθράκων,

-0.7 γραμμάρια φυτικών ινών,

-2.3 γραμμάρια πρωτεΐνης,

-1 γραμμάριο λίπους

-Καθώς και μία πληθώρα βιταμινών συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων.

Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και επιπλέον βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μία σημαντική πηγή και αυτών.

Ποια είναι όμως τα διαφορετικά είδη του ψωμιού και τα συστατικά τους που καθορίζουν τελικά τις αναλογίες των παραπάνω θρεπτικών συστατικών;
Το σούπερ θρεπτικό Ψωμί Ολικής Άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού:

Τον φλοιό,

το ενδοσπέρμιο και

το φύτρο.

Έτσι, δημιουργείται ένα τελικό προϊόν με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κυρίως λόγω του φλοιού), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο και αντιοξειδωτικά, συγκριτικά με το συμβατικό λευκό ψωμί.

Διατροφικό tip:

Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών καθώς έχουν να προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Αυξάνουν τον κορεσμό, μας χορταίνουν καλύτερα δηλαδή στην ίδια ποσότητα συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, βοηθούν την πέψη και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Μαύρο Ψωμί

Και ξεκινάω με αυτή την αναφορά καθώς αρκετοί βλέποντας το χρώμα του ψωμιού οδηγούνται λανθασμένα στη σκέψη ότι μαύρο = ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρου, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης. Έτσι, πριν επιλέξεις φρόντισε είτε να διαβάσεις την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζεις ή να ρωτήσεις στον φούρνο τις πρώτες ύλες παρασκευής.

Το γνωστό σε όλους μας Λευκό Ψωμί

Έχω ήδη αναφερθεί στη διατροφική του αξία, δε θα μπορούσε ωστόσο να λείπει από την παράθεση των διαφορετικών ειδών ψωμιού. Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο), κι έτσι είναι πιο φτωχό σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με άλλα είδη.

Χωριάτικο Ψωμί

Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, το αλεύρι του οποίου προέρχεται αποκλειστικά από σκληρό σιτάρι.

Ψωμί με Προζύμι

Το προζύμι είναι μία συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών που «τρέφεται» με αλεύρι και νερό. Χρειάζονται μέρες και υπομονή και να δημιουργηθεί, όταν όμως αποτελέσει την πρώτη ύλη για το ψωμί μας, δίνει εξαιρετική νοστιμιά αλλά και μία γεύση ελαφρώς «άγρια» και «ξινή». Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά άλευρα για την παρασκευή του, για παράδειγμα σίκαλης, ολικής άλεσης, σκληρό ή/και συνδυασμός αυτών.

Ψωμί από Καλαμποκάλευρο (Μπομπότα)

Είναι γνωστό και με την ονομασία «μπομπότα». Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα. Μπορεί να έχει είτε γλυκιά είτε αλμυρή γεύση, ανάλογα με τα υπόλοιπα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν (ελαιόλαδο, τυρί, μέλι κ.α.). Λόγω της προέλευσής του (από καλαμπόκι) ο συγκεκριμένος τύπος ψωμιού συνήθως δεν περιέχει γλουτένη.

Ψωμί Σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Θα το συναντήσεις με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη ή όχι χρωστικών.

Πολύσπορο Ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλευρα, ενώ κάθε είδος σπόρου που προστίθεται φέρει και τη δική του διατροφική αξία.

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό (όλυρα) και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά του συστατικά να απορροφώνται ευκολότερα. Επιπλέον, το συγκεκριμένο δημητριακό φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες συγκριτικά με το σιτάρι.

Διατροφικό tip:

Το συγκεκριμένο ψωμί έχει συνδεθεί λανθασμένα με τη δίαιτα, μιας που προσδίδει παρόμοιες θερμίδες με το λευκό ψωμί.

Ψωμί Ζέας

Η ζέα είναι ένα ακόμη δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα, γνωστό και δίκοκκο σιτάρι. Το περίβλημα του καρπού έχει την ιδιότητα να παραμένει προσκολλημένο στον σπόρο, προσφέροντας σε εμάς μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι το δίκοκκο σιτάρι μπορεί να περιέχει έως και 20-60% περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. μαγνήσιο, χαλκό ψευδάργυρο και φώσφορο) συγκριτικά με το μονόκοκκο και το μαλακό σιτάρι.

Θρεπτική Σύσταση Ψωμιού

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να διαβάσεις ενδεικτικά τις διακυμάνσεις θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε ορισμένους τύπους ψωμιού, με δεδομένα συνταγών από την αμερικανική βάση τροφίμων USDA. Ανάλογα με τη συνταγή που χρησιμοποιείται και πιθανό εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών, τα μικροθρεπτικά συστατικά θα παρουσιάσουν αντίστοιχα τροποποιήσεις.

Ψωμί λευκό (1 φέτα 30g) Ψωμί ολικής (1 φέτα 28g) Ψωμί σίκαλης (1 φέτα 32g) Ψωμί καλαμποκιού (1 φέτα 28g)
Ενέργεια (kcal) ~80 ~70 ~83 ~75
Πρωτεΐνες (g) 2,3 3,6 2,7 1,9
Λιπαρά (g) 1 0,9 1,1 2
Υδατάνθρακες (g) 15,2 11,6 15,5 12,2
Φυτικές Ίνες (g) 0,7 1,9 1,9
Σάκχαρα (g) 1,3 1,6 1,2
Ασβέστιο 5% 3% 2% 7%
Σίδηρος 6% 4% 5% 4%
Νάτριο 9% 6% 9% 8%
Θειαμίνη 9% 7% 9% 5%
Ριβοφλαβίνη 6% 4% 6% 5%
Νιασίνη 7% 7% 6% 3%
Βιταμίνη Β6 1% 3% 1% 2%
Φυλλικό οξύ 8% 3% 9% 5%
Μαγγάνιο 7% 30% 13% 2%
Σελήνιο 7% 16% 14% 4%
Ποιο Ψωμί να επιλέξω;

Όπως θα έχεις καταλάβει ήδη κι εσύ, τα διαφορετικά είδη ψωμιού διαφέρουν ελάχιστα στις θερμίδες που περιέχουν, κάνοντας τα θρεπτικά τους συστατικά τον οδηγό για να επιλέξει ο καθένας το καταλληλότερο για εκείνον.

Έχει σημασία να δώσεις προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που θα επιλέξεις ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη για τον οργανισμό σου, αλλά πάντα να θυμάσαι ότι και η γεύση είναι σημαντικό να είναι εξίσου ικανοποιητική!

Δώσε έμφαση στις Φυτικές Ίνες

Κάτι που ξεχωρίζει ένα λιγότερο επεξεργασμένο ψωμί, για παράδειγμα το ολικής άλεσης συγκριτικά με το λευκό, είναι σίγουρα η μεγαλύτερη παρουσία φυτικών ινών στο πρώτο. Έτσι, εάν σε ενδιαφέρει να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου μπορείς να ξεκινήσεις διαβάζοντας τα συστατικά του ψωμιού ώστε να επιλέξεις κάποιο που περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης και να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών:

  • Χαμηλώνουν το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων
  • Φέρουν μεγαλύτερο κορεσμό
  • Βοηθούν στη διαχείριση της πείνας
  • Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Δρουν ευεργετικά στη χοληστερόλη και τη γλυκόζη του αίματος

Διατροφικό tip: Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Ύπαρξη ή Όχι Γλουτένης

Ακόμη, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το παραδοσιακό ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης», για να είσαι σίγουρος ότι δεν έχει γίνει πρόσμιξη με κάποιο άλλο αλεύρι.

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από τον φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά, ενώ βοηθάει αρκετά και η υπάρχουσα μεριδοποίησή τους για να παραμένεις πιστός/-ή στη σωστή μερίδα. Επιπλέον, σε περίπτωση που χρειάζεσαι κάποιο ψωμί με λειτουργικές ιδιότητες (για παράδειγμα χαμηλό σε αλάτι ή χωρίς γλουτένη) τότε είναι πιο πιθανό να το βρεις σε τυποποιημένη μορφή, μιας που η βιομηχανία τροφίμων έχει βάλει τα δυνατά της να καλύψει τις ανάγκες ολοένα και περισσότερων καταναλωτών.

Στον πίνακα που ακολουθεί σου παραθέτω μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα που θα συναντήσεις στα ράφια του supermarket. Έχε στα υπόψη ότι παράγονται διαρκώς νέα είδη ψωμιού και τα ήδη υπάρχοντα ανανέωνονται, έτσι ενδέχεται να βρεις κι άλλες εναλλακτικές καταλληλότερες για εσένα.

  Αλεύρι στη συνταγή Φυτικές ίνες ανά 100g προϊόντος (g)
Χωριανό Παπαδοπούλου Ολικής Άλεσης με Σίκαλη 45% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

3% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης

5
Ψωμί Ολικής Άλεσης Κατσέλης 10% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 6
Κρις Κρις Φέτες Ζωής 50% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

6% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης

7.2
Κρις Κρις Τόστιμο 40% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

13% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης

5.9
Παπαδοπούλου Αρχαία Σπορά Πολύσπορο με σπόρους Τσία και Κινόα 45% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

2% αλεύρι κινόα ολικής άλεσης

8.1
Παπαδοπούλου Αρχαία Σπορά με Δίκοκκο Σιτάρι 38% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

13% αλεύρι ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι

6
Καραμολέγκος με 5 Δημητριακά Ολικής 24% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης

23% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης

23% φυσικό προζύμι σίκαλης

9.4
Καραμολέγκος Slim Toast με Γλυκομαννάνη 45% αλεύρι σίτου

3% γλυκομμαννάνη

6.2
Καραμολέγκος Χωρίς προσθήκη σε Αλάτι και Ζάχαρη 59% αλεύρι σίτου 1.9
Καραμολέγκος Χαμηλό σε Υδατάνθρακες 38,5% αλεύρι σίτου 4.9

Την τελική επιλογή φυσικά θα την κάνεις εσύ αλλά δεν είναι τυχαία τα στοιχεία που σου έχω παραθέσει, καθώς για να είναι πιο θρεπτικό το ψωμί μας είναι καλό να έχει υψηλό ποσοστό από αλεύρι ολικής άλεσης σε συνδυασμό με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών (ιδανικά πάνω από 8g ανά 100γραμμάρια προϊόντος).