Ακόμη και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Με δύο αλτήρες και μόλις 10 λεπτά, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πολλές μυϊκές ομάδες μέσα από μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT χαμηλού όγκου.
Η συγκεκριμένη μέθοδος αποτελεί μια πιο σύντομη εκδοχή της κλασικής HIIT, η οποία βασίζεται σε εναλλαγές έντονης προσπάθειας και διαλειμμάτων ξεκούρασης. Οι συνηθισμένες προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν συνήθως τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις και διαρκούν περίπου 15 έως 30 λεπτά, ενώ οι παραδοσιακές προπονήσεις μπορεί να φτάσουν ή και να ξεπεράσουν τη μία ώρα.
Στην HIIT χαμηλού όγκου χρησιμοποιούνται λιγότερες ασκήσεις και μικρότερος αριθμός σετ, γεγονός που επιτρέπει την ολοκλήρωση της προπόνησης σε 10 λεπτά ή και λιγότερο. Το βασικό στοιχείο, ωστόσο, είναι η ένταση της προσπάθειας.
«Αλλά το κλειδί είναι ότι πρέπει να καταβάλετε την απαραίτητη προσπάθεια», λέει ο φυσιοθεραπευτής Vijay Daryanani από το Δίκτυο Αποκατάστασης Spaulding, που συνδέεται με το Χάρβαρντ. «Πρέπει να το συντρίψετε κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου».
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι σημαντικές
Η HIIT χαμηλού όγκου βασίζεται κυρίως σε σύνθετες κινήσεις, δηλαδή ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες.
«Θα πρέπει να γυμνάζουν τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, ώστε να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε κίνηση», εξηγεί ο Daryanani.
Η επιλογή του κατάλληλου βάρους στους αλτήρες είναι σημαντική. Θα πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικό ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε περίπου 10 έως 12 επαναλήψεις, με τις τελευταίες να χρειάζονται έντονη προσπάθεια.
«Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες, αυξήστε το βάρος», αναφέρει ο Daryanani. «Είναι επίσης καλό αν μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο πέντε ή έξι επαναλήψεις, αρκεί να πιέζετε την τελευταία».
Εξίσου σημαντική είναι η σωστή τεχνική. Καθώς η διάρκεια της προπόνησης είναι μικρή, κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής.
«Εφόσον γυμνάζεστε για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μεγιστοποιείτε τις κινήσεις για αποτελεσματικότητα και ασφάλεια», σημειώνει ο Daryanani, προτείνοντας αρχικά καθοδήγηση από γυμναστή για την εκμάθηση σωστής τεχνικής άρσης βαρών.
Άτομα με καρδιακά προβλήματα, ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, πρόσφατους τραυματισμούς ή περιορισμένη κινητικότητα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν προγράμματα υψηλής έντασης.
Η 10λεπτη ρουτίνα με τρεις ασκήσεις
Η προτεινόμενη ρουτίνα περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις HIIT χαμηλού όγκου. Η εκτέλεση τριών γύρων, με διάλειμμα 30 έως 45 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε άσκηση, διαρκεί περίπου 10 λεπτά.
Η ένταση της μεθόδου σημαίνει ότι χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή.
«Πηγαίνετε αργά στην αρχή για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού», λέει ο Daryanani. «Αρχικά μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο δύο γύρους ή μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερα διαλείμματα ανάπαυσης, οπότε χρειάζονται περισσότερο από 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί, αλλά αυτό είναι εντάξει. Καθώς προχωράτε, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο».
Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη δυσφορία κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση.
Ξαπλωτή έκταση πάνω από το κεφάλι
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους και το στήθος.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε πάγκο προπόνησης ή στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, πάνω από τους ώμους, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και σηκώστε τα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα, ενεργοποιώντας τον κορμό.
Διατηρώντας σταθερά τα μπράτσα, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τους αλτήρες μέχρι να βρεθούν δίπλα στο κεφάλι. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Squat thruster
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στα πόδια και τους ώμους, ενώ η συνεχόμενη κίνηση αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα με ίσια πλάτη, όσο χαμηλά μπορείτε ή μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Στη συνέχεια πιέστε από τις φτέρνες για να επιστρέψετε δυναμικά στην όρθια θέση, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Κατεβάστε ξανά τα βάρη στους ώμους και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη, διατηρώντας ομαλή ροή στην κίνηση.
Squat curl
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους μηρούς, τα μπράτσα και τον κορμό.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Κατεβείτε σε θέση squat, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, όσο χαμηλά σας επιτρέπει η άνεσή σας ή μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, λυγίστε παράλληλα τους αγκώνες και φέρτε τους αλτήρες προς τους ώμους, ενεργοποιώντας τους δικέφαλους μυς.
Πιέστε από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Με δύο αλτήρες και λίγα διαθέσιμα λεπτά, η HIIT χαμηλού όγκου μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική επιλογή για όσους θέλουν να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους χωρίς μεγάλης διάρκειας προγράμματα.
Διαβάστε επίσης:
ΕΦΕΤ: Ανακαλούνται δημοφιλή προϊόντα ψυγείου λόγω σαλμονέλας
Μαρουσάκης: Έρχεται θερμή αέρια μάζα – Πότε θα ανέβει ραγδαία η θερμοκρασία
Σχετικά Άρθρα
Google News