7 συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα

Έκθεση στο Ηλιακό Φως

Η ομοιόσταση ύπνου-αφύπνισης και το κιρκάδιο βιολογικό ρολόι σου ρυθμίζονται εν μέρει από την έκθεση στο φως. Το φυσικό ηλιακό φως ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου βιολογικού ρυθμού σου με αποτέλεσμα την αύξηση της ενεργειακής σου απόδοσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη βελτίωση της διάρκεια και της ποιότητας του ύπνου σου το βράδυ. Αναζήτησε το φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, επένδυσε μια τεχνητή συσκευή φωτός. Αλλά απέφυγε το έντονα φώτα το βράδυ! Κλείσε λοιπόν την τηλεόραση, άφησε το κινητό και το τάμπλετ σε ένα άλλο δωμάτιο και πήγαινε στο κρεβάτι σου με ένα βιβλίο.

Τακτική Σωματική Άσκηση

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα νωρίς την ημέρα από το πρωί μέχρι το απόγευμα θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα. Επειδή όμως η άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπερδιέργεση απέφυγε να γυμναστείς 3-4 ώρες πριν πας για ύπνο.

Συνθήκες Υπνοδωματίου

Ο χώρος που κοιμάσαι είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Βεβαιώσου ότι το υπνοδωμάτιο σου είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Για να διαμορφώσεις κατάλληλες συνθήκες για έναν ξεκούραστο ύπνο ίσως χρειαστεί να ρυθμίσεις τη θερμοκρασία του χώρου (18- 23^οC), να χρησιμοποιήσεις κουρτίνες σκίασης ή μάσκα ματιών και ωτοασπίδες.

Άνετο Κρεβάτι, Στρώμα & Μαξιλάρι

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί κοιμάσαι καλύτερα σε κάποια ξενοδοχεία; Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον και την αίσθηση ότι βρίσκεσαι σε διακοπές, η ποιότητα του κρεβατιού αποτελεί το βασικό παράγοντα για την αίσθηση αυτή.

Το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου. Ωστόσο, το καλό στρώμα και κρεβάτι είναι υποκειμενικό θέμα. Εάν δεν έχεις αντικαταστήσει το στρώμα σου για πολλά χρόνια, μήπως ήρθε η ώρα να το κάνεις; Διάλεξε λοιπόν ένα κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι που είναι άνετα για εσένα!

Διαμόρφωση Προγράμματος Ύπνου και Αφύπνισης

Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς σε σταθερές ώρες ακόμη και τις ημέρες που δεν εργάζεσαι. Η σταθερότητα των ωρών ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει στην μακροπρόθεσμη ποιότητα ύπνου. Μετά από αρκετές εβδομάδες, ίσως να μην χρειάζεσαι ούτε ξυπνητήρι!

Χαλάρωση και Θετική Σκέψη το βράδυ

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια βραδινή ρουτίνα που τους βοηθά να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μερικές τεχνικές χαλάρωσης είναι: το χαλαρωτικό μασάζ, η χαλαρωτική μουσική, το διάβασμα ενός βιβλίου, ένα ζεστό μπάνιο, ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές.

Η μέτρηση και αξιολόγηση του ύπνου μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Η πιο ενδελεχής μέθοδος αποτελεί η επίσκεψη σε ένα από τα ειδικά διαμορφωμένα εργαστήρια μελέτης, τα οποία είναι στελεχωμένα με διεπιστημονική ομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες, λιγότερο ακριβείς, μέθοδοι να μετρήσεις την ποιότητα του ύπνου σου εύκολα και μόνος. Χάρη στην εξέλιξη της τεχνολογίας είναι πλέον εφικτό να παρακαλουθήσεις τον ύπνο σου με τη χρήση ειδικών συσκευών (π.χ. bands, ρολόγια) ή με την εγκατάσταση ειδικών εφαρμογών στο smartphone σου. Ένα παράδειγμα εφαρμογής, χωρίς να θέλω να κάνω διαφήμιση, είναι η sleepcycle (www.sleepcycle.com). Με αυτό τον τρόπο θα έχεις αντικειμενικά δεδομένα αναφορικά με τη συνολική διάρκεια του ύπνου σου, τον χρόνο αφύπνισης, τον χρόνο επέλευσης ύπνου και μία εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου. Η μέτρηση ύπνου, με όποιο μέσο και να επιλέξεις, κάνει ευκολότερο τον εντοπισμό των παραγόντων που επηρεάζουν τον ύπνο σου και σε βοηθά να τον βελτιώσεις!