Fitness

4 ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς που μπορείς να κάνεις μόνη στο σπίτι σου

Δεν είναι όλες οι γυναίκες σε θέση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο σε καθημερινή βάση, ύστερα από μία κουραστική ημέρα στο γραφείο. Ωστόσο, όλες θέλουμε να είμαστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση.

Μην εγκαταλείπετε τόσο εύκολα! Πολλές ασκήσεις που συνιστούν οι γυμναστές μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι. Μάλιστα, ίσως να είστε σε θέση να πετύχετε τα ίδια αποτελέσματα όπως αν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο, αν τις κάνετε σωστά και τακτικά.

Εμείς διαλέξαμε τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς και υπόσχονται πραγματικά αποτελέσματα.

1. Η στάση του Spiderman

Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, η επιφάνεια του ποδιού από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς τεντώνεται και δυναμώνουν οι μυς του πυρήνα, οι οποίοι περιλαμβάνουν την κοιλιακή χώρα, τους μηρούς και τους γλουτούς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.

  • Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα και φέρτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα χωρίς να ανασηκώσετε τους γοφούς.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.

2. Γέφυρα με το πόδι ψηλά

Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας κάνει τους γλουτούς πιο δυνατούς και προσθέτει ένα επιπλέον φορτίο στους μυς του πυρήνα.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Ανασηκώστε τους γοφούς και το ένα πόδι, ασκώντας πίεση στη φτέρνα και τις ωμοπλάτες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
  • Κατά την εκτέλεση της γέφυρας, θα πρέπει να ασκείτε πίεση στους γλουτούς και τον πυρήνα.
  • Κάνετε 3 επαναλήψεις.

3. Η στάση της καμήλας

Αυτή η εκδοχή της γέφυρας με τη συνοδεία καρέκλας δεν γυμνάζει μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους μυς των μηρών. Οι μυς του θώρακα και των ώμων γυμνάζονται επίσης.

  • Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα με την πλάτη προς αυτή, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια στις λαβές της καρέκλας.
  • Ισιώστε τους ώμους σας και σπρώξτε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω. Μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Χαλαρώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις φτέρνες εάν θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

4. Η στάση του βατράχου

Αυτή η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα σχεδόν για ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πέλματά σας ενωμένα.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον λαιμό μέχρι τα γόνατα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διαβάστε επίσης

5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις κάθε πρωί για να έχεις ενέργεια όλη μέρα

5 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν το σώμα σου μέσα σε 30 ημέρες

Γυμναστική με βαράκια άκρων: Όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

infowoman team

Recent Posts

Στην εντατική ο Δημήτρης Κόκοτας – Σοβαρή η κατάστασή του

Στο νοσοκομείο Γεννηματάς, μετά από έμφραγμα που υπέστη, νοσηλεύεται ο 55χρονος τραγουδιστής Δημήτρης Κόκοτας, ο…

5 ώρες ago

Ουγγαρία: Αλυσοδεμένη στο δικαστήριο η 38χρονη Ιταλίδα δασκάλα που επιτέθηκε σε νεοναζί

Απέρριψε η ουγγρική δικαιοσύνη την μετατροπή της προφυλάκισης  σε κατ' οίκον περιορισμό για την Ιλάρια…

10 ώρες ago

Αλέκα Ζωγράφου: Η συγγραφέας επανέρχεται με το νέο βιβλίο “Μαυροδάφνη”

Τα όνειρά του ήταν καμωμένα από χώμα και αμπέλι και, λίγο μετά την άφιξή του…

10 ώρες ago

Το Infowoman σάς καλεί σε εθελοντική αιμοδοσία με δράσεις για τα παιδιά (30/03)

Oι ανάγκες για αίμα δεν τελειώνουν ποτέ. Κάθε στιγμή, κάπου γύρω μας, υπάρχει κάποιος που…

10 ώρες ago

«Άλλα για τον Γλάρο δε γνωρίζω» στο Ρεκτιφιέ

Η παράσταση της Φένιας Προβελεγγίου, «Άλλα για τον Γλάρο δε γνωρίζω», είναι εμπνευσμένη από την…

11 ώρες ago

Μαλλιά πιο λεία και δυνατά σε 10 δευτερόλεπτα!

Η Aveda, με υπερηφάνεια παρουσιάζει, τη νέα προσθήκη στη σειρά Botanical Repair™ με την επανορθωτική…

12 ώρες ago