Υποφέρεις από δυσκοιλιότητα; Αυτές οι τροφές θα σε σώσουν!

Δυσκολεύεσαι να πας στην τουαλέτα; Αντιμετωπίζεις το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας από τότε που θυμάσαι τον εαυτό σου ή μόλις αλλάζεις περιβάλλον (π.χ. στις διακοπές); Μην ανησυχείς, δεν είσαι η μόνη και ο μόνος. Πολύ κόσμος βρίσκεται στην ίδια θέση με εσένα.

Με αφορμή την Ημέρα Ευαισθητοποίησης για τη Δυσκοιλιότητα, που είναι σήμερα 11 Μαΐου, βρήκαμε στον diaitologos.com, έναν χρήσιμο οδηγό από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc., Πάρη Παπαχρήστο, για το πώς θα αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα μέσω της διατροφής.

Εξάλλου, η διατροφή έχει άμεση σχέση με τη δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος. Επομένως, βελτιώνοντας τις διατροφικές σου συνήθειες μπορείς να αποτρέψεις την εμφάνιση δυσκοιλιότητας, αλλά και σε επόμενο στάδιο να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματά της.

Φυτικές ίνες, οι αγαπημένες του εντέρου σου!

Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι οι φυτικές ίνες. Δεν πρόκειται για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά για μια σύνθετη ομάδα πολλών ενώσεων που μπορείς να βρεις σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό που τις ξεχωρίζει είναι ότι δεν μπορούν να διασπαστούν ή να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και έτσι μεταφέρονται άθικτες στο παχύ έντερο.

Οι φυτικές ίνες, ανήκουν στους υδατάνθρακες και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους:

Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό και δημιουργούν ένα υγρό που μοιάζει με τζελ, καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια του ζουν στο παχύ έντερο, παράγοντας ορισμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που με τη σειρά τους αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου σου. Επομένως, συμβάλλουν στην καλύτερη εντερική υγεία.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της δομής τους, καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα. Έτσι, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.

Πού θα τις βρεις;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η ημερήσια κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τους ενήλικες. Ωστόσο, η ποσότητα, αυτή μπορεί να διαφοροποιηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως, το φύλο, η ηλικία κ.ά.

Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα σερβιρίσματος. Τα τρόφιμα, αυτά, περιέχουν και τα 2 είδη ινών, δηλαδή και αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο κάποια μπορεί να είναι πλουσιότερα σε μία από τις δύο κατηγορίες. Επιπλέον, περιέχουν πληθώρα και άλλων θρεπτικών συστατικών, που βοηθούν επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σου. Συγκεκριμένα, πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα με φλούδα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Παρακάτω σου παραθέτω αναλυτικά μερικές από αυτές.

Μόνο οι φυτικές ίνες αρκούν;

Οι φυτικές ίνες και το νερό πάνε χέρι-χέρι. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως σου ανέφερα παραπάνω, απορροφώνται από το νερό σχηματίζοντας μια υγρή παχύρευστη μάζα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, μπορεί να μη διαλύονται στο νερό, αλλά σκέψου ότι το παγιδεύουν. Αυξάνουν με αυτόν τον τρόπο τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν στο να μαλακώσουν, ώστε να διέρχονται πιο εύκολα από το ορθό.

Επομένως, φρόντισε να πίνεις περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, για να ενισχύσεις τις θετικές επιδράσεις των φυτικών ινών. Φρόντισε να πίνεις νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι προτιμότερο να το πιείς με χρονικά διαλείμματα, παρά να καταναλώσεις την απαιτούμενη ποσότητα, πίνοντας σε μια στιγμή 5 ποτήρια νερό. Αυτό δε θα βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου σου, καθώς η ποσότητα του νερού δε θα προλάβει να αφομοιωθεί και θα αποβληθεί άμεσα μέσω των ούρων σου.

Ο καφές, όντως, βοηθάει;

Μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι ο πρωινός καφές δρα διεγερτικά στο έντερό σου. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τον καφέ; Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τόσο ο κανονικός καφές, όσο και ο ντεκαφεϊνέ μπορούν να έχουν μικρού βαθμού καθαρτική επίδραση. Πιθανώς, λοιπόν, δεν είναι η καφεΐνη που κάνει τη διαφορά, παρά τη νευροδιεγερτική επίδρασή της.

Νεότερες μελέτες απευθύνονται περισσότερο στις επιδράσεις του καφέ στην πεπτική υγεία. Τόσο ο καφές, όσο και οποιοδήποτε άλλο ρόφημα επιλέξεις το πρωί, διεγείρει ένα αντανακλαστικό της αφόδευσης γνωστό ως γαστροκολικό αντανακλαστικό, το οποίο βοηθά στην εκκίνηση του εντέρου σου κάθε φορά που τρως ή πίνεις. Επομένως, παραμένει ασαφής τόσο ο ρόλος του καφέ, όσο και γιατί ορισμένοι άνθρωποι επηρεάζονται, ενώ άλλοι όχι. Μπορεί να οφείλεται στην ποσότητα καφέ, σε μια προϋπάρχουσα διαταραχή του εντέρου ή σε άλλες ενώσεις που διεγείρουν το πεπτικό.

Επιπλέον, ο καφές μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη των υγρών μέσα στη μέρα σου. Σε αντίθεση με το αλκοόλ που παρότι είναι υγρό, δρα σαν διουρητικό, δηλαδή οδηγεί στην αποβολή των υγρών μέσω των ούρων και μπορεί να σου προκαλέσει αφυδάτωση.

Γαλακτοκομικά, ο φίλος και ο εχθρός σου

Tα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να είναι από τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε μερικούς ανθρώπους. Συνήθως, αυτό συμβαίνει σε όσους είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος. Σε μια ανασκόπηση προοπτικών μελετών, διαπιστώθηκε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα παρουσίασαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα. Οι μελέτες επικεντρώνονται κυρίως σε παιδιά, ωστόσο αν τρως πολλά γαλακτοκομικά και αντιμετωπίζεις δυσκοιλιότητα, δοκίμασε να τα μειώσεις για να δεις αν θα σε βοηθήσει.

Στην αντίπερα όχθη, υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι ιδανικά για την υγεία του εντέρου σου. Περιέχουν προβιοτικά, για τα οποία θα σου μιλήσω αμέσως μετά. Θα τα βρεις στο παραδοσιακό γιαούρτι, στο κεφίρ, στο ξινόγαλο.

Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που λειτουργούν ευεργετικά στην υγεία του εντέρου σου. Πρόκειται κυρίως για βακτήρια των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium. Όταν καταναλώνονται, τα προβιοτικά ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν φυσιολογικά στο πεπτικό σου σύστημα. Τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την κινητικότητα του εντέρου σου, αλλά συνήθως συστήνονται σαν ένα κομμάτι μιας ολοκληρωμένης θεραπείας για τη δυσκοιλιότητα.

Τα πρεβιοτικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών. Είναι φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες. Μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά σαν θεραπεία για τη χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα. Μάλιστα, βελτιώνουν τη σύσταση των κοπράνων, τη συχνότητα των κενώσεων και το φούσκωμα.

Το μέλι βοηθάει στη δυσκοιλιότητα;

Το μέλι, είναι γνωστό από την αρχαιότητα για την υπακτική του δράση, αφού λέγεται ότι το χρησιμοποιούσε και ο Ιπποκράτης. Πρόκειται για ένα λειτουργικό τρόφιμο, με αντιμικροβιακές ιδιότητες και πρεβιοτικά. Περιέχει ολιγοσακχαρίτες, που προωθούν την ανάπτυξη προβιοτικών βακτηρίων και μαζί με τα αντιμικροβιακά συστατικά δρουν συνεργιστικά ενάντια σε ορισμένα παθογόνα, που βλάπτουν το γαστρεντερικό σου σύστημα. Επιπλέον, το μέλι, πιθανώς, να σε οδηγήσει στην τουαλέτα, εξαιτίας της φρουκτόζης, η οποία δεν απορροφάται και έχει ταχύτερο χρόνο διέλευσης από το έντερο.

Fast-food και τηγανιτά…:διαμαρτύρεται το έντερό σου, όχι εγώ!

Τα φαγητά αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Είναι πλούσια σε λίπος, επομένως, ο χρόνος που χρειάζεται για να γίνει η πέψη τους είναι πολύ μεγαλύτερος. Με απλά λόγια, κάθονται βαριά στο στομάχι σου, δυσχεραίνοντας τη συνολική λειτουργία του πεπτικού σου.

Μην ξεχνάς και τη συνιστώσα με όνομα “αλάτι”. Τα fast food, καθώς και τα επεξεργασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια, πέρα το ότι είναι πλούσια σε θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία, περιέχουν αρκετό αλάτι, το οποίο μπορεί να μειώσει το νερό στα κόπρανα, κάνοντας τα σκληρά και δύσκολα να απομακρυνθούν από το σώμα σου.

Το ρύζι προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Το ρύζι από μόνο του δεν μπορεί να είναι η αιτία για τη δυσκοιλιότητά σου. Η άποψη αυτή, πιθανώς, έχει δημιουργηθεί από το γεγονός ότι το λευκό ρύζι είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες. Μια ανισορροπία στη συνολική διατροφική σου πρόσληψη, που οδηγεί σε μειωμένα ποσά φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, αλλά όχι το ίδιο το ρύζι. Μπορείς να φας ρύζι ακόμη και αν είσαι δυσκοίλιος, ωστόσο προτίμησε το καστανό ρύζι, που περιέχει 1-3 γραμμάρια περισσότερες φυτικές ίνες.