Σε πιάνουν και σένα λιγούρες; Δες τι είναι, γιατί δημιουργούνται – Πώς θα τις ξεχωρίσεις από την πείνα;

σε-πιάνουν-και-σένα-λιγούρες-δες-τι-είν

Σκέψου, πόσο συχνά σου συμβαίνει. Να νιώθεις ότι κάτι θέλεις να “βάλεις στο στόμα σου” μετά το φαγητό ή το απογευματάκι, ακόμη και πριν τον ύπνο το βράδυ.

Όπως καταλαβαίνεις αναφέρομαι στις γνωστές λιγούρες και φυσικά δεν είσαι ο μόνος που τις αντιμετωπίζει! Οι λιγούρες είναι συχνές στους ανθρώπους.

“Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων βιώνουν τακτικά λιγούρες για φαγητό, κάτι που μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σου για μια σωστή διατροφή”, μας λέει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.

Τι είναι οι λιγούρες;

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Λιγούρα ονομάζεται η έντονη ή επείγουσα επιθυμία για έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής και η επιθυμία αυτή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Παρόλο που οι τύποι τροφίμων που λαχταρούν οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, συχνότερα προτιμούνται τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος. Δεν είχες ποτέ λιγούρα για κάποιο καρότο σωστά;

Οι λιγούρες είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην προσπάθεια μείωσης ή διατήρησης του σωματικού βάρους.

Λιγούρες στην Καθημερινότητά σου

Θα σου δώσω κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα:

Λιγούρα είναι να μπεις σε ένα μεγάλο φούρνο για καφέ και να δεις στις βιτρίνες (λες και είναι κοσμηματοπωλείο) πολλά γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα και να φύγεις μαζί με ένα muffin ή μια τυρόπιτα.

Λιγούρα είναι να φας ένα γλυκό που σε κέρασαν, λόγω κάποιας περίστασης, παρόλο που μπορεί να είναι το τρίτο μέσα στην ημέρα, αν πρόκειται και για μια μεγάλη γιορτή ή ακόμη και αν δεν θα ήταν η πρώτη σου επιλογή γλυκού.

Λιγούρα επίσης είναι να σου έχει περισσέψει κάτι στο ψυγείο ή να υπάρχει διαθέσιμο στο ντουλάπι από προχθές. Δεν πεινάς ωστόσο ξέρεις ότι είναι εκεί κι έτσι κάποια στιγμή το καταναλώνεις.

Θυμάμαι ένα περιστατικό στο γραφείο μου για ένα ζευγάρι που το βράδυ η κοπέλα έβγαζε μια σοκολάτα πριν κοιμηθούν, έτρωγε μια γραμμή και η σχέση της έτρωγε την υπόλοιπη. Κάθε βράδυ όμως…

Ωστόσο υπάρχουν περιπτώσεις που η επιθυμία για κάποιο γλυκό μπορεί να μην είναι πάντα λιγούρα..

Θα έχεις παρατηρήσει και εσύ ότι πολλές φορές μετά από κάποια επιτυχία σου, ύστερα από πολλή πίεση και άγχος, επιβραβεύεις τον εαυτό σου με κάποιο γλυκό ή με το αγαπημένο σου junk food (πίτσα, burger κλπ) δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε λίπος. Έχεις αναρωτηθεί, όμως, γιατί πραγματικά συμβαίνει αυτό;

Και όμως υπάρχει απάντηση και εξηγείται επιστημονικά.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου;

Η αντίδραση της επιβράβευσής σου με γλυκά ή με φαγητό απ΄ έξω παρόλο που δεν πεινάς, συμβαίνει γιατί το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος που βίωσες και εκκρίνει ορμόνες που σχετίζονται με την επιθυμία για εύγευστα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα και λιπαρά.

Μια τέτοια ορμόνη είναι η σεροτονίνη, γνωστή ως “ορμόνη της καλής διάθεσης”. Όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, το πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, όπως τυρί, αυγό και μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σου αυξάνονται. Έτσι αισθάνεσαι ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία, ενώ αντίθετα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, ανυπομονησία και ανησυχία.

Επομένως, τελικά η επιθυμία για γλυκό δεν είναι πάντα θέμα λιγούρας άλλα και…σεροτονίνης.

Σε τι διαφέρει η λιγούρα από τη βιολογική πείνα;

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πως η λιγούρα και η πείνα δεν είναι το ίδιο και δεν πρέπει να τις μπερδεύουμε. Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ότι ακόμα και μετά από ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα, μπορεί να θες και κάτι ακόμα. Για παράδειγμα, αφού καταναλώσεις ένα δείπνο με μπριζόλα, πατάτες και λαχανικά, μπορεί να θες επιπλέον ένα παγωτό για επιδόρπιο.

Χρήσιμο Tip

Αν έχεις καταναλώσει το φαγητό σου και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα επιθυμείς να καταναλώσεις κάτι επιπλέον, τότε σίγουρα δεν πεινάς! Αλλά έχεις λιγούρα.

Η βιολογική πείνα λοιπόν είναι η ανάγκη του οργανισμού σου για να λάβει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του. Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» στο στομάχι, το οποίο μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο εάν το αγνοήσεις για λίγη ώρα. Σε μερικές περιπτώσεις εμφανίζεται ζαλάδα ή αδυναμία, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα.

Σε αντίθεση με την λιγούρα που επιθυμείς κάποιο είδος τροφής ξαφνικά. Χωρίς κάποια προειδοποίηση ακόμα και αν έχεις καταναλώσει το φαγητό σου σε σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα θες σοκολάτα και την θες αυτή την στιγμή!).

Και αυτό γιατί οι λιγούρες καθοδηγούνται από την ανάγκη του εγκεφάλου σου για «ανταμοιβή», όχι από την ανάγκη του σώματός σου για φαγητό.

Η λιγούρα λοιπόν είναι μια κατάσταση συναισθηματικού φαγητού. Δηλαδή πρόκειται για μια κατάσταση που βιώνεις την ανάγκη να φας ως εκτόνωση, χωρίς ωστόσο να πεινάς πραγματικά (βιολογική πείνα):

Γιατί έχεις λιγούρες; Πώς λειτουργεί το σώμα σου

Αφού λοιπόν ξεκαθαρίσεις πως δεν πεινάς πραγματικά και απλά έχεις λιγούρες τότε, όπως σε κάθε πρόβλημα, περνάμε στο επόμενο επίπεδο όπου για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες πρέπει πρώτα να μάθεις τι τις δημιουργεί. Οι λιγούρες, λοιπόν, μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι συνήθως διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Σωματικές-φυσικές και Ψυχικές. Ας τα δούμε, όμως, αναλυτικά.

Φυσικά αίτια

Εγκυμοσύνη

Οι λιγούρες αυτές ξεκινούν από το πρώτο τρίμηνο, κορυφώνονται κατά το δεύτερο και μειώνονται στο τρίτο. Λίγες λιγούρες μπορεί να συνεχιστούν και μετά τον τοκετό. Οι ορμονικές αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς της όσφρησης και της γεύσης που με τη σειρά τους, προκαλούν έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Ωστόσο δεν είναι, ακόμα, γνωστό γιατί οι έγκυες γυναίκες έχουν την επιθυμία για συγκεκριμένες γεύσεις, υφές ή συνδυασμούς γεύσεων. Οι μεγάλες ορμονικές αλλαγές μπορούν, πιθανώς, να ευθύνονται γι’ αυτό. Η επιθυμία, όμως, μπορεί επίσης να συμβαίνει λόγω της επιπλέον δουλειάς που κάνει το σώμα σου για να παράγει γρήγορα πολύ περισσότερο αίμα. Ή μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η άνεση που προσφέρουν ορισμένα τρόφιμα καθώς αλλάζει το σώμα.

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS)

Οι αλλαγές στις ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) που εμφανίζονται αμέσως πριν από την περίοδο μπορεί να εντείνουν την επιθυμία σου για κάποιες τροφές, ειδικά όσες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι λιγούρες αυτές που σχετίζονται με την περίοδο συνήθως ξεκινούν περίπου 7 έως 10 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου.

Ανισορροπίες Λεπτίνης και Γκρελίνης

Πρόκειται για τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Μία ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Έλλειψη ύπνου

Ο πολύ μικρής διάρκειας ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της πείνας, του κορεσμού και του κύκλου του ύπνου-αφύπνισης και ενδεχομένως να εντείνει την επιθυμία για φαγητό, ειδικά τα βράδια.

Μία δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πλήρης. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις ή να έχεις λιγούρες, ακόμα κι αν έχεις φάει πριν από μικρό χρονικό διάστημα.

Η χλωρίδα του εντέρου σου

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο τύπος των βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο μπορεί να επηρεάσει τη συχνότητα των γευμάτων σου και την όρεξή σου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτής της συσχέτισης.

Σωματική δραστηριότητα

Η αύξηση των επιπέδων οποιασδήποτε μορφής σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα), μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την επιθυμία για φαγητό. Ομοίως, η λιγότερη κίνηση από ό,τι συνήθως μπορεί να σε κάνει να έχεις περισσότερη όρεξη για φαγητό.

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που μοιάζουν με εθισμό και με τη σειρά τους, πιθανώς να αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό.

Κακή ενυδάτωση

Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας υγρών μπορεί να εντείνει τα αισθήματα της πείνας ή της επιθυμίας για φαγητό σε μερικούς ανθρώπους.

Ψυχολογικά αίτια

Άγχος και στρες

Το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να συνδέονται με την πείνα, τη λιγούρα και την υψηλότερη πιθανότητα για υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Πλήξη

Πολλές φορές μπορεί να καταναλώσεις φαγητό απλά επειδή δεν έχεις κάτι άλλο να κάνεις.

Η προσωπικότητά σου

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που είναι πιο παρορμητικά μπορεί επίσης να εμφανίσουν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν περισσότερη επιθυμία να δοκιμάσουν τρόφιμα.

Διατροφική συσχέτιση

Ο εγκέφαλος σου μπορεί να συσχετίσει την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού με ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως για παράδειγμα τα ποπ κορν με την ταινία. Αυτό μπορεί να σε κάνει να λαχταράς το συγκεκριμένο φαγητό κάθε φορά που θα κάνεις την ίδια δραστηριότητα.

Η διάθεσή σου

Ορισμένες διαθέσεις μπορεί να προκαλέσουν επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, οι αρνητικές διαθέσεις συνήθως προκαλούν την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

Τι γίνεται αν λαχταρώ αντικείμενα που δεν είναι φαγητό;

Ναι καλά διάβασες υπάρχουν και περιπτώσεις που κάποια άτομα μπορεί να έχουν λιγούρες για αντικείμενα που δεν είναι τρόφιμα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το σύνδρομο pica ή Αλλοτριοφαγία, μία κατάσταση που μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να λαχταρούν αντικείμενα όπως πάγο, βρωμιά, κιμωλία, άμμο ή απορρυπαντικό ρούχων για περισσότερο από ένα μήνα. Η pica εμφανίζεται συχνότερα σε παιδιά και έγκυες γυναίκες και η ακριβής αιτία της δεν έχει ακόμη εντοπιστεί. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με pica έχουν, συχνά, χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου ή ψευδαργύρου. Επιπλέον, αυτή η επιθυμία για αντικείμενα εκτός τροφών συχνά επιλύεται όταν συμπληρώνονται τα ελλείποντα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η pica δεν αντιμετωπίζεται πάντα με λήψη συμπληρωμάτων. Χωρίς αμφιβολία, απαιτείται περισσότερη διερεύνηση για να προσδιοριστεί ο ακριβής ρόλος των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά στην pica.

Τεχνικές Διαχείρισης για να αντιμετωπίσεις τις Λιγούρες

Παρατηρείς, λοιπόν, πως υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να σε οδηγήσουν σε κάποια λιγούρα. Ας δούμε λοιπόν τι μπορείς να κάνεις για να τις αντιμετωπίσεις.

Πήγαινε μία γρήγορη βόλτα έξω

Κάτι που μπορεί να λειτουργήσει είναι να βγεις έξω για έναν γρήγορο περίπατο. Εάν σου αρέσει να τρέχεις, το τρέξιμο θα είναι ακόμα καλύτερο. Αυτό εξυπηρετεί έναν διπλό σκοπό. Πρώτον, απομακρύνεσαι από το φαγητό και δεύτερον, η άσκηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες και χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση της λιγούρας.

Χρήσιμο Tip

Εάν δε μπορείς να βγεις έξω, κάνε μερικές ασκήσεις σπίτι σου, όπως burpees, push-ups, squats ή ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου.

Οργάνωσε τα γεύματά σου

Εάν είναι δυνατόν, προσπάθησε να προγραμματίσεις τα γεύματά σου για την επόμενη ημέρα ή την επόμενη εβδομάδα. Γνωρίζοντας τι πρόκειται να φας, εξαλείφεις τον παράγοντα του αυθορμητισμού και της αβεβαιότητας. Εάν δε χρειάζεται να σκεφτείς τι να φας στο επόμενο γεύμα, θα είσαι λιγότερο πεινασμένος/η και θα είναι λιγότερο πιθανό να προκύψει κάποια λιγούρα.

Χρήσιμο Tip

Μπορείς να αποθηκεύσεις το φαγητό που περίσσεψε σε τάπερ στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να έχεις έτοιμη μερίδα φαγητού όταν την χρειαστείς!

Διαβάστε επίσης

Θανάσης Ευθυμιάδης: “Όποιος χτίσει σε δασική περιοχή που κάηκε από τη φωτιά θα πηγαίνει στη φυλακή για οικοκτονία”

5 ασκήσεις κατά των ρυτίδων που αφαιρούν χρόνια από το πρόσωπό μας

Ο Τζέικ Τζίλενχαλ είναι τσακωμένος με το.. σαπούνι – Δεν θεωρεί απαραίτητο το μπάνιο!

Σχετικά Άρθρα
Ψωρίαση: Αυτές είναι οι τροφές που την επιδεινώνουν και πρέπει να αποφεύγετε!
Ψωρίαση: Αυτές είναι οι τροφές που την επιδεινώνουν και πρέπει να αποφεύγετε!
Η Μόνικα Μπελούτσι με αυτή τη διατροφή μπορεί και έχει αυτή την υπέροχη σιλουέτα
Η Μόνικα Μπελούτσι με αυτή τη διατροφή μπορεί και έχει αυτή την υπέροχη σιλουέτα
%ce%b5%ce%be%ce%b9-%ce%bb%cf%8c%ce%b3%ce%bf%ce%b9-%cf%80%ce%bf%cf%85-%cf%84%ce%b1-%ce%b1%cf%85%ce%b3%ce%ac-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%b7-%cf%80%ce%b9%ce%bf-%cf%85%ce%b3%ce%b9%ce%b5%ce%b9%ce%bd0
Εξι λόγοι που τα αυγά είναι η πιο υγιεινή τροφή για τον οργανισμό μας
Πώς το χέρι σου μπορεί να σου δείξει πόσο πρέπει να φας - Το κόλπο που θα σε ενθουσιάσει!
Πώς το χέρι σου μπορεί να σου δείξει πόσο πρέπει να φας – Το κόλπο που θα σε ενθουσιάσει!
Ευέλικτη διατροφή: Έτσι, θα χάσεις βάρος τρώγοντας τα πάντα
Ευέλικτη διατροφή: Έτσι, θα χάσεις βάρος τρώγοντας τα πάντα
10 τροφές που δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε!
10 τροφές που δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε!

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του