Keto διατροφή… Είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους;

Για να διαβάζεις αυτό το άρθρο σημαίνει, ή ότι κάποια παραπανίσια κιλά σε απασχολούν και ψάχνεις τρόπους και δίαιτες για να τα χάσεις, ή ότι απλά ενδιαφέρεσαι για τη διατροφή και θες να μάθεις τι ακριβώς είναι η keto diet ή αλλιώς κετογονική διατροφή.

Γράφει η Καπίρη Ελπινίκη,

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή…

Όλα ξεκίνησαν το 1920, όπου κάποιοι γιατροί άρχισαν να χρησιμοποιούν αυτού του είδους τη διατροφή για τη διαχείριση της νόσου της επιληψίας. Αργότερα όμως, η δίαιτα αυτή άρχισε να γίνεται γνωστή, για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και για τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Ποιος είναι ο μηχανισμός της κετογονικής διατροφής;

Η κετογονική δίαιτα είναι μία δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και ιδιαίτερα υψηλή σε λίπος. Συγκεκριμένα, καλείσαι να προσλάβεις περίπου το 70 – 80% της ενεργειακής σου πρόσληψης από το λίπος, 10 – 20% από πρωτεϊνικές πηγές και ένα 5 – 10% από υδατάνθρακες.

Ο σκοπός της δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα μας να χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό τύπου καύσιμο. Δηλαδή, αντί να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας που παίρνουμε από τους υδατάνθρακες (δηλαδή από δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα), χρησιμοποιεί τα κετονοσώματα (κετόνες), ένα είδος καυσίμου που παράγει το συκώτι μας από το αποθηκευμένο λίπος.

Όταν καταναλώνουμε πολύ λίγους υδατάνθρακες το σώμα μας αρχίζει να διασπά το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ και στους μυς για να παράγει γλυκόζη και να την χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.

Μετά από 3 – 4 ημέρες που η γλυκόζη μας έχει εξαντληθεί, αρχίζει το σώμα μας να αναζητά άλλες πηγές ενέργειας. Έτσι, τη λύση έρχεται να δώσει το λίπος ως κύριο καύσιμο πλέον, οπότε το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες από το αποθηκευμένο λίπος.

Χρησιμοποίηση λίπους για απώλεια βάρους

Η χρησιμοποίηση του λίπους ακούγεται σαν κάτι το ιδανικό όταν μιλάμε για απώλεια βάρους. Είναι όμως τόσο εύκολο;

Οι υδατάνθρακες που μπορείς να καταναλώσεις θα πρέπει να είναι 20 – 50 γρ το μέγιστο την ημέρα, κάτι όχι ιδιαίτερα εύκολο αν σκεφτεί κανείς ότι 1 φέτα ψωμί των 30 γρ. έχει 15 γρ. υδατανθράκων. Επίσης, οι πρωτεΐνες που θα προσλάβεις θα πρέπει να είναι τόσες ώστε από τη μία μεριά να καταφέρεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αλλά από την άλλη να μην μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας μέσω της γλυκονεογένεσης (για παραγωγή γλυκόζης) και έτσι δεν παραχθούν οι κετόνες.

Τι περιλαμβάνει η κετογονική διατροφή;

Για να καλύψεις τις ανάγκες σε λιπαρά, θα πρέπει κάθε γεύμα να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για παράδειγμα, σε μία δίαιτα των 2000kcal σημαίνει ότι θα πρέπει να περιέχονται 165γρ, λίπους, 40γρ. υδατανθράκων και 75γρ. πρωτεΐνης.

Από την ομάδα των λιπαρών: επιτρέπονται όλα τα είδη όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι, ελιές, ενώ δεν περιορίζονται τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα ή trans λιπαρά οξέα όπως μαγιονέζα, βούτυρο, μπέικον ή τηγανιτά, η συχνή κατανάλωση των οποίων έχει σχετιστεί με χρόνια νοσήματα.

Από την ομάδα της πρωτεΐνης: επιτρέπονται όλα τα είδη όπως κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά χωρίς να γίνεται διάκριση στην περιεκτικότητά τους σε λίπος.

Από την ομάδα των υδατανθράκων: τα φρούτα και τα λαχανικά επιτρέπονται σε πολύ μικρές ποσότητες καθώς είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες γι’ αυτό προτιμώνται τα μικρά φρούτα τύπου berries, ενώ από τα λαχανικά προτιμώνται κυρίως τα φυλλώδη λαχανικά (όπως λάχανο, σέσκουλο, σπανάκι), το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, οι πιπεριές, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα μανιτάρια, το αγγούρι, το σέλινο και τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια. Να θυμίσουμε ότι 1 φλιτζ. μπρόκολο μαγειρεμένο έχει 10γρ υδατανθράκων, 1 μεγάλη μπανάνα έχει περίπου 30γρ. υδατανθράκων, ενώ 1 φλιτζ. ζυμαρικά μαγειρεμένα έχει 45γρ. υδατανθράκων.

Keto diet or not?

Το βασικότερο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι όντως επιφέρει μία γρήγορη απώλεια βάρους σε ένα διάστημα 3 έως 6 μηνών σε σχέση με άλλες δίαιτες. Επίσης, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διαχείριση νευρολογικών παθήσεων όπως είναι το Alzheimer, ενώ παρατηρείται γενικά και μεγάλη αίσθηση του κορεσμού.

Από την άλλη μεριά όμως, έχουν παρατηρηθεί ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες Β, Mg, βιταμίνη C, φώσφορο, φυλλικό οξύ) λόγω του μεγάλου περιορισμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών, ηπατικά προβλήματα, πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, αλλά και παρενέργειες όπως κόπωση, εφίδρωση, ευερεθιστότητα, ασαφή σκέψη, εναλλαγές διάθεσης.

Παρά, λοιπόν, τα θετικά αποτελέσματα που σημειώνονται στην απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες που να υποστηρίζουν την ασφάλεια της κετογονικής διατροφής μακροπρόθεσμα.

Επίσης, το να μειώσεις απλά την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσεις αυθαίρετα την πρόσληψη λιπαρών δε σημαίνει ότι ακολουθείς κετογονική διατροφή. Αυτού του τύπου δίαιτα θέλει πολύ προσεκτικό και συγκεκριμένο σχεδιασμό. Γι’ αυτό, πριν αποφασίσεις να πειραματιστείς και να υιοθετήσεις αυτή τη δίαιτα μην διστάσεις να ζητήσεις τη συμβουλή και βοήθεια του γιατρού ή του διαιτολόγου.