Γεμιστά: Βάζουμε στο μικροσκόπιο το αγαπημένο καλοκαιρινό φαγητό – Οφέλη και μειονεκτήματα

@Pixabay

Τα γεμιστά είναι χωρίς καμία αμφιβολία, το αγαπημένο φαγητό του καλοκαιριού που εκτός από τη νοστιμιά του, η γεύση και τα αρώματά έχουν τη μαγική δύναμη να μας ταξιδεύουν πίσω στον χρόνο και συγκεκριμένα στα παιδικά μας χρόνια.

Ως προς την παρασκευή τους, τα γεμιστά σίγουρα είναι από τα πιο μπελαλίδικα φαγητά που απαιτούν χρόνο για να τα μαγειρέψουμε. Τι ισχύει, όμως, με το διατροφικό κομμάτι; Είναι ωφέλιμα ως φαγητό; Ποια είναι τα υπέρ και ποια τα κατά;

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Λουκία Δραγανιδάκη βάζει στο μικροσκόπιο τα γεμιστά και δίνει όλες τις απαντήσεις στο mednutrition.gr.

Η διατροφική αξία των γεμιστών;

Ντομάτα

H ντομάτα έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. Περιέχει βιταμίνη C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, καθώς επίσης και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Η συγκέντρωση και διαθεσιμότητα του λυκοπενίου είναι υψηλότερη όταν η ντομάτα είναι ψημένη. Η ντομάτα περιέχει επίσης βιταμίνη Ε που επιδρά θετικά στην πρόληψη της καταστροφής των κυττάρων άρα και τη γήρανση, αλλά και βιταμίνες από την ομάδα του συμπλέγματος Β για την καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ που συμμετέχει στην πήξη του αίματος και στην καλή λειτουργία των οστών. Η ντομάτα είναι πλούσια και σε Βιταμίνη Α, απαραίτητη βιταμίνη για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, για την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων

Στην ντομάτα επίσης θα βρούμε:

Σελήνιο το οποίο προστατεύει από τον καρκίνο,
Κάλιο που ενισχύει την καρδιακή λειτουργία,
Μαγνήσιο που δρα ενάντια στα συμπτώματα του στρες και τις μυϊκές κράμπες

Πιπεριά

Η πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνες C και A , οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος. Όποιο χρώμα πιπεριάς και αν επιλέξεις είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C, λυκοπένιο και καροτενοειδή. Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στην αντιγήρανση.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο επίσης είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (π.χ. τυροσόλη, υδροξυτυσόλη) και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ιδιότητές του περιλαμβάνουν αγγειοσταλτικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει αποτελούν μια φυσική λύση για την διαχείριση και προφύλαξη ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.Η μεγάλη συγκέντρωση σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και οι πολυφαινόλες προσδίδουν στο ελαιόλαδο αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου γιατί έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό.

Μαιντανός

Ο μαϊντανός που αρκετοί χρησιμοποιούν στα γεμιστά, έχει μεγάλη θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, βιταμίνες που αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων. Επίσης περιέχει βιταμίνη Κ, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Ο μαϊντανός περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα καροτίνη, φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.

Τέλος είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προστατεύουν την καρδιά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ρύζι

Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή το ρύζι δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Το ρύζι έχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β εκτός από την Β12.

Επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο, ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό και σε μαγνήσιο που είναι πολύτιμο συστατικό των οστών και των δοντιών. Ο φώσφορος αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και επιπροσθέτως συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και αποτελεί συστατικό του DNA.

Κιμάς

Ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχει: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12). Επιπλέον, το μοσχάρι υπερέχει σε σίδηρο και σελήνιο. Επέλεξε άπαχο κιμά για πιο υγιεινό αποτέλεσμα.

Οφέλη και μειονεκτήματα γεμιστών

Οφέλη

Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
Πλήρες γεύμα καθώς περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά.
Φαγητό που κάνεις σε ποσότητα για να καταναλώσεις και την επόμενη ημέρα.
Πρόληψη της αναιμίας όταν καταναλώνονται με κιμά.

Μειονεκτήματα

Αρκετός χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος.
Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (με την παραδοσιακή συνταγή).
Κανείς δε μπορεί να φάει μόνο ένα.
Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.

Πώς να καταναλώσετε τα γεμιστά πιο υγιεινά;

Τα γεμιστά με κιμά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ορφανά γεμιστά (με ρύζι μόνο). Πιο χορταστικά είναι τα γεμιστά με κιμά αφού περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της κλασσικής συνταγής για γεμιστά, που αντικαθιστούν το ρύζι με κινόα ή πληγούρι ή προσθέτουν σταφίδες και κουκουνάρι.

Για να αυξήσεις και άλλο τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που ήδη περιέχονται στα γεμιστά, μπορείς να ψιλοκόψεις διάφορα λαχανικά και μυρωδικά, όπως καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα, δυόσμο, άνηθο, μέσα στη γέμιση.