Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη των μυών σας μετά την άσκηση. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε το όφελος.
Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας χρησιμοποιούν γλυκογόνο, το οποίο είναι η φυσική πηγή καυσίμου του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να εξαντλούνται μερικώς από γλυκογόνο. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες σας μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μετά την προπόνηση το σώμα σας αναδομεί τις αποθήκες γλυκογόνου και αναγεννά αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει πιο γρήγορα. Η σωστή επιλογή τροφών μετά την άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη:
Μακροθρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες για να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτά μπορεί να παίξουν ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σας μετά την προπόνηση.
Η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) συνιστά την κατανάλωση 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 3 έως 4 ώρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση των μυών.
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα που πρέπει να φάτε μετά χωρίς να επηρεάσει την ανάρρωση των μυών από την καταπόνηση της προπόνησης.
Ωστόσο, εάν στοχεύετε συγκεκριμένα στην οικοδόμηση μυών, το ISSN συνιστά την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εντός των πρώτων 2 ωρών μετά την προπόνηση.
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας βοηθά στην αναπλήρωσή τους.
Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματά σας γλυκογόνου εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντίσταση. Για αυτόν τον λόγο, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής όπως το ποδήλατο και το τρέξιμο, ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από κάποιον που ασχολείται με την άρση βαρών.
Το ISSN συνιστά να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 3,6 έως 5,5 g υδατανθράκων ανά κιλό 8 έως 12 g ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.
Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, μπορεί να διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα.
Μέσα στις πρώτες 4 ώρες μετά την προπόνηση, το ISSN συνιστά την κατανάλωση 0,4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους με 0,1 έως 0,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Αυτές οι συστάσεις στοχεύουν στις ανάγκες των αθλητών αντοχής. Μπορεί να χρειαστείτε λιγότερα αν εστιάσετε στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Σύμφωνα με το ISSN, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που υποδηλώνουν εάν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους μετά από μια προπόνηση.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ πράγματι, το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν μειώσει τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μετά από μια προπόνηση από το άπαχο γάλα.
Ομοίως, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών αντί για ασπράδια αυγού ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Το καταναλώνετε λίγο λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση μπορεί να μην επηρεάσει την ανάρρωση των μυών σας. Απαιτούνται όμως περισσότερες μελέτες για αυτό το θέμα.
Ο χρόνος των γευμάτων σας είναι σημαντικός για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης, επειδή η ικανότητα του σώματός σας να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.
Οι ερευνητές της αθλητικής διατροφής μελετούν τον χρόνο των θρεπτικών συστατικών για περισσότερα από 40 χρόνια.
Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν να τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση μέσα σε 45 έως 60 λεπτά. Θεωρήθηκε ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.
Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι το παράθυρο μετά την άσκηση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής απόκρισης στην κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ευρύτερο από ό,τι είχε αρχικά θεωρηθεί, έως και αρκετές ώρες.
Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει το παράθυρο πρόσληψης τροφής μετά την προπόνηση.
Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνησή σας είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Η επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Παρακάτω μπρείτε να δείτε παραδείγματα υψηλής ποιότητας, εύπεπτων τροφίμων:
Οι συνδυασμοί των παραπάνω τροφών μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχα γεύματα που σας δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά την άσκηση.
Γεύματα
Εδώ είναι μερικά γρήγορα και εύκολα γεύματα για να φάτε μετά την προπόνησή σας:
Σνακ
Εδώ είναι μερικά νόστιμα σνακ για να φάτε μετά την προπόνησή σας και κατά τη διάρκεια της ημέρας:
Η σωστή ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνησή σας εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον του σώματός σας για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωσή τους μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών.
Η Εθνική Ένωση Αθλητικών Προπονητών (NATA) συνιστά να πίνετε 500 έως 600 ml νερού εντός 2 έως 3 ωρών πριν από την άσκηση και 200 έως 300 ml μετά την άσκηση.
Μετά την άσκηση, η NATA συνιστά να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Τι είναι η… πρακτική «Hawk Tuah» που έχει προκαλέσει χαμό στα social media
Δίαιτα 5:2: Τι αποκαλύπτει μελέτη για το μοντέλο διατροφής του Μάικλ Μόσλεϊ;
Η Εκκλησία τιμά σήμερα, 18 Ιανουαρίου, τη μνήμη του Αγίου Αθανασίου, ο οποίος σε ηλικία…
Τα κακά νέα: Ανεξάρτητα από την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας, οι κακές μέρες είναι…
Μετά τη θριαμβευτική υποδοχή και τις υμνητικές κριτικές της παράστασης τον Οκτώβριο 2023, τον Ιανουάριο…
Η καινούρια, φαντασμαγορική παραγωγή της ομάδας Nefelopetra, εμπνευσμένη από το μαγικό και μυστηριώδες καρναβάλι της…
Γνωρίζετε τα θετικά που προσφέρει στο σώμα μας και τον οργανισμό μας η κατανάλωση... πορτοκαλί…
Oι φήμες όλο και φουντώνουν για το πανίσχυρο ζευγάρι Μπαράκ και Μισέλ Ομπάμα. Σίγουρα θα…