Αυτή είναι η κατάλληλη διατροφή για να θρέψετε τα μάτια σας!

αυτή-είναι-η-κατάλληλη-διατροφή-για-να

Με πρωτοβουλία της Διεθνούς Επιτροπής για την Πρόληψη της Τύφλωσης, σε συνεργασία με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, σήμερα 8 Οκτωβρίου και κάθε δεύτερη Πέμπτη του Οκτωβρίου, γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Όρασης (Κατά της Τύφλωσης).

Mε αφορμή την ημέρα αυτή η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Νικολιδάκη και ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μ.Sc Κωνσταντίνος Κούτσικας δίνουν πολύτιμες συμβουλές για την ιδανική διατροφή προκειμένου να έχουμε δυνατά και γερά… μάτια!

«Ψηφιακή καταπόνηση»

Ένα ακόμη από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της σύγχρονης εποχής είναι το φαινόμενο της «ψηφιακής καταπόνησης των ματιών» και περιλαμβάνει συμπτώματα, όπως ξηροφθαλμία, θολή όραση, κούραση και κράμπες στο λαιμό και τον ώμο.

Το πρόβλημα προκύπτει κυρίως από το γεγονός ότι δεν ανοιγοκλείνουμε πολύ τα μάτια μας όταν χρησιμοποιούμε οθόνες, καθώς η απόκριση από το παίξιμο των ματιών καταστέλλεται με αποτέλεσμα να μην εξαπλώνονται σε όλο το μάτι τα φυσικά δάκρυα κι αυτό να στεγνώνει και να κουράζεται.

Το Αμερικάνικο Συμβούλιο της όρασης προειδοποιεί ότι τιο φαινόμενο της «ψηφιακής καταπόνησης» μπορεί να ελλοχεύει μακροπρόθεσμα σοβαρούς κινδύνους για τα μάτια, συμπεριλαμβανομένης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Κλινικές καταστάσεις ή ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που επηρεάζουν την όραση

O καταρράκτης, το γλαύκωμα, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, η ξηροφθαλμία, οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις του αμφιβληστροειδούς (π.χ. η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας) αποτελούν διάφορες παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με τα μάτια και την όραση και οι οποίες εμφανίζονται συχνά σε συνδυασμό με μεταβολικές παθήσεις, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπέρταση, που συσχετίζονται ισχυρά & με υπερβάλλον βάρος (παχύσαρκο).

Η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών από το καθημερινό διαιτολόγιο έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της όρασης. Σύμφωνα με στοιχεία από το EUFIC στην Ευρώπη, περίπου 760 ανά 100.000 ανθρώπους έχουν διαταραγμένη όραση. Οι δύο σημαντικότερες αιτίες οπτικής βλάβης στις δυτικές χώρες είναι ο καταρράκτης και η σχετική με την ηλικία εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Και οι δύο καταστάσεις συνδέονται, όπως ακριβώς είδαμε λίγο πριν, με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και επιλπέον με τη γήρανση.

Υπάρχουν όμως και συγκεκριμένα θρετπικά συστατικά που συχετίζονται με την υγεία των ματιών, όπως η Βιτ. Α, η Βιτ. D, διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως οι βιταμίνες C και Ε, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, και τα ω3 λιπαρά οξέα.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α, είτε ως ρετινόλη ή προ-βιταμίνη-Α (β-καροτένιο), είναι όπως λέμε η βιταμίνη της όρασης, καθώς επιτρέπει την προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς στο ημίφως μέσω της σύνθεσης ενός ειδικού συμπλόκου της ρετινάλης, της ροδοψίνης. Τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν, ξηροφθαλμία, σημάδι Bitot, ημεραλωπία και τύφλωση (σε προχωρημένο στάδιο έλλειψης).

Ποιες οι κύριες πηγές ρετινόλης;

Κύριες πηγές ρετινόλης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

  • το ψάρι
  • τα ιχθυέλαια
  • το συκώτι
  • το γάλα
  • ο κρόκος αυγού
Ποιες είναι οι πηγές του β-καροτενίου;

Αντιθέτως, το β-καροτένιο εντοπίζεται κυρίως σε:

  • βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο
  • πορτοκαλοκίτρινα φρούτα, όπως βερίκοκο, μάνγκο και μανταρίνια
  • πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά, όπως καρότο και γλυκοπατάτα
Βιταμίνη D

Έλλειψη της βιταμίνης D φαίνεται να συσχετίζεται με δυσλειτουργίες της όρασης. Καλές πηγές της αποτελούν τα γαλακτομικά, το αβγό, η μαλακή μαργαρίνη, τα ψάρια. Βιταμίνη D συντίθεται επίσης από την άμεση έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία.

Τα ερευνητικά δεδομένα όσον αφορά στη δράση των αντιοξειδωτικών δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις βιταμινών C και E, αλλά και της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, , μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την ανάπτυξη κάποιων ειδών καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικό για την υγεία των ματιών. Υπάρχει συγκεντρωμένη σε μεγάλες ποσότητες στην ωχρά κηλίδα και χρειάζεται συχνή αναπλήρωση.

Τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι:

  • το λάχανοτο σπανάκι
  • το μαρούλι
  • το μπρόκολο
  • τα καρότα
  • το καλαμπόκι
  • οι κόκκινες πιπεριές
  • η πάπρικαη σπιρουλίνα
  • ο κρόκος αυγού
Βιταμίνη C

H βιταμίνη C είναι το πιο γνωστό αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό, ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών και προστατεύει τα αγγεία των ματιών.

Περιέχεται στα πορτοκάλια, στα λεμόνια, στις φράουλες, στα μπρόκολα, στις πιπεριές, στις ντομάτες, στο σπανάκι κ.α.

Βιταμίνη E

Ένα σπουδαίο επίσης αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες στα μάτια ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω του οποίου διασφαλίζεται και η υγεία των ματιών.

Η βιταμίνη Ε περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, στις γλυκοπατάτες και κυρίως στο ελαιόλαδο.

Λυκοπένιο

Επίσης, σημαντική αντιοξειδωτική δράση παρέχει το λυκοπένιο, συστατικό της ντομάτας και του καρπουζιού καθώς και η ασταξανθίνη, μια φυσική χρωστική που συναντάμε στον αστακό, στο σολομό, και στις γαρίδες.

Ψευδάργυρος

Στα θρεπτικά συστατικά που συντελούν στην υγεία των ματιών θα πρέπει να αναφερθεί και ένα ιδιαίτερα σημαντικό ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος. Περιέχεται κυρίως στα θαλασσινά, στα σύκα, στα μανιτάρια και στους ξηρούς καρπούς. Ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο έχει συνδυαστεί με χαμηλής ποιότητας όραση και καταρράκτη.

Θα πρέπει να τονιστεί πως πέρα από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να γίνει υιοθέτηση μιας συνολικά ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής με αυξημένη πρόσληψη υγρών (επαρκής πρόσληψη υγρών συντελεί στην μείωση της ξηροφθαλμίας) και με ταυτόχρονο έλεγχο του σωματικού βάρους, το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Σημαντική προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας αλλά και της ξηροφθαλμίας και των φλεγμονών παρέχουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Tα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το α-λινολενικό οξύ (ALA) περιέχεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο ενώ τα EPA και DHA απαντώνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σαρδέλα σκουμπρί, ρέγκα, τόνος).

12 Check Points για την Υγεία των Ματιών
  • Φροντίστε να είστε τακτικοί με τον οφθαλμολογικό σας έλεγχο
  • Αποφύγετε το κάπνισμα
  • Προστατέψτε επαρκώς τα μάτια σας από το φως του ήλιου, ειδικά σε νεαρή ηλικία
  • Φροντίστε να καθιερώσετε έναν υγιεινό & ισορροπημένο τρόπο ζωής, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να επιδιώκετε ένα συστηματικά δραστήριο τρόπο ζωής
  • Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, εξετάστε το ενδεχόμενο της συμπληρωματικής χορήγησης αντιοξειδωτικών αντιοξειδωτικών και ψευδαργύρου
  • Φρούτα και λαχανικά στα χρώματα ενός φωτεινού σηματοδότη (πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο) προστατεύουν την υγεία των ματιών μας
  • Κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα (σαρδέλα, σκουμπρί, γάβρος, σολωμός, τόνος)
  • Χρήση ελαιολάδου ως βασικού λαδιού μαγειρέματος
  • Καθημερινή κατανάλωση ως σνακ μιας χούφτας ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών
  • Κατανάλωση χυμού καρότου 2-3 φορές εβδομαδιαίως
  • Συχνή προσθήκη λιναρόσπορού και καλαμποκιού στις σαλάτεςΑυξημένη πρόσληψη υγρών

Σχετικά Άρθρα
Το βότανο που έχεις στην κουζίνα σου και προλαμβάνει τον καρκίνο
Το βότανο που έχεις στην κουζίνα σου και προλαμβάνει τον καρκίνο
Δες τι αλλαγές θα συμβούν στο σώμα σου αν τρως μια ντομάτα καθημερινά
Δες τι αλλαγές θα συμβούν στο σώμα σου αν τρως μια ντομάτα καθημερινά
Σύνδρομο long COVID: Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση
Σύνδρομο long COVID: Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση
Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι αυτό που νομίζεις - Τι πρέπει να προσέξεις καλά πριν ξεκινήσεις μία δίαιτα
Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι αυτό που νομίζεις – Τι πρέπει να προσέξεις καλά πριν ξεκινήσεις μία δίαιτα
7 καλοκαιρινά κοκτέιλ με λίγες θερμίδες - Δες πώς θα τα φτιάξεις μόνη σου για να τα απολαύσεις χωρίς τύψεις!
7 καλοκαιρινά κοκτέιλ με λίγες θερμίδες – Δες πώς θα τα φτιάξεις μόνη σου για να τα απολαύσεις χωρίς τύψεις!
Με αυτές τις 5 τροφές θα πετύχεις το τέλειο φυσικό μαύρισμα
Με αυτές τις 5 τροφές θα πετύχεις το τέλειο φυσικό μαύρισμα

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του