Αρχική > Featured > Γυμνάσου μόνη σου στο σπίτι με λάστιχα γυμναστικής – Ασκήσεις για όλο το σώμα (βίντεο)

Γυμνάσου μόνη σου στο σπίτι με λάστιχα γυμναστικής – Ασκήσεις για όλο το σώμα (βίντεο)

Ποια τα οφέλη της προπόνησης με λάστιχο γυμναστικής και πώς λειτουργεί; Εδώ θα αναλύσουμε τα παραπάνω αλλά και θα δούμε χρήσιμα βίντεο με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα μόνοι σας στο σπιτι, στο γραφείο ή οπουδήποτε και ειδικά εάν είστε δρομείς (όχι απαραίτητα). Στην περίπτωση του δρομέα η ενδυνάμωση του άνω κορμού είναι κάτι που αμελείται συχνά.

Πώς λειτουργεί και ποια τα οφέλη της προπόνησης με ελαστική αντίσταση

Η ελαστική αντίσταση (λάστιχα γυμναστικής) χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια, αρχικά από φυσικοθεραπευτές και ύστερα από γυμναστές, ως ένα μέσο άσκησης με στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση και την μυϊκή υπερτροφία.

Πώς λειτουργεί όμως η ελαστική αντίσταση;

Ουσιαστικά, όσο παραπάνω διατείνεται / τεντώνεται ένα λάστιχο τόσο αυξάνεται η αντίσταση του. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα για καλύτερα αποτελέσματα, είναι η γραμμικότητα της σχέσης μεταξύ διάτασης του λάστιχου και αντίστασης, κάτι που πολύ λίγα λάστιχα προσφέρουν (όπως π.χ. τα αυθεντικά Theraband) και σχετίζεται με το υλικό κατασκευής του ελαστικού μέσου.

Επίσης, ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την αντίσταση είναι το πάχος του ελαστικού ιμάντα, αφού όσο πιο χοντρό το λάστιχο τόσο μεγαλύτερη η αντίσταση.

Άρα, η επιμήκυνση, το υλικό και το πάχος του υλικού επιδρούν άμεσα στην αντίσταση που θα έχουμε σε ένα λάστιχο γυμναστικής.

Ποια είναι όμως τα οφέλη συγκριτικά με άλλες μορφές αντίστασης, όπως τα βάρη ή τα μηχανήματα γυμναστικής;

Τα λάστιχα γυμναστικής και γενικά η ελαστική αντίσταση, αποδεδειγμένα αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη, (Hostler et al. 2001; Kluemper, Uhl and Hazelrigg 2006;) ενεργοποιώντας περισσότερο τους μυς από τα βάρη ή τα μηχανήματα, με λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις και άρα μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό συμβαίνει είτε μιλάμε για ηλικιωμένα άτομα, είτε για ασθενείς ή αθλητές.

Όμως, εκτός από την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού τόνου, βοηθάνε στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας αλλά και της αρθρικής ευκαμψίας.

Τα λάστιχα γυμναστικής προσαρμόζονται εύκολα και γρήγορα στον σωματότυπο ή την κλινική κατάσταση του ασκούμενου, αφού με τις κατάλληλες τεχνικές η αντίσταση μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί.

Με ένα λάστιχο γυμναστικής και τη σωστή καθοδήγηση μπορούμε να εκτελέσουμε εκατοντάδες ασκήσεις (μονο-αρθρικές και πολυ-αρθρικές).

Το κόστος απόκτησης ενός λάστιχου γυμναστικής είναι πολύ μικρό, ενώ το κόστος συντήρησης του σχεδόν μηδαμινό (χρήση σκόνης ταλκ).

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε παντού και πάντα, αφού μπορείτε να το έχετε μαζί σας, στο αμάξι, στην τσάντα, στο σπίτι, στο γραφείο και να το χρησιμοποιήσετε για διάφορους σκοπούς όπως για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό, για ζέσταμα πριν από το τρέξιμο ή την άθληση, συνδυαστικά με άλλα όργανα γυμναστικής ή αυτούσιο, για διατάσεις μετά την προπόνηση κτλ.

Τα λάστιχα γυμναστικής και γενικά η ελαστική αντίσταση αποτελούν ένα ασφαλές και αποτελεσματικό μέσο άσκησης. Θα πρέπει, όμως, να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε!

Mπορείς να βρεις λάστιχα γυμναστικής της Αμερικάνικης Therband εδώ και αν θέλεις να μάθεις γιατί λάστιχα Theraband μπορείς να διαβάσεις το άρθρο μας εδώ.

Γυμναστική στο σπίτι

Για σένα που δεν έχεις χρόνο ή δεν θέλεις να συνοστίζεσαι στα γυμναστήρια σου έχουμε τη λύση. Μπορείς να κάνεις ενδυνάμωση μυών με λάστιχα ενώ ταυτόχρονα μπορείς να κάνεις και αερόβια γυμναστική απλά βγαίνοντας για τρέξιμο. Έτσι έχεις αερόβια και αναερόβια άσκηση γρήγορα, οικονομικά και αποτελεσματικά.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις και βίντεο που μπορείτε να κάνετε σπίτι σας ή μετά απο ένα τρέξιμο για όλο το σώμα.

Ασκήσεις με λάστιχα για πόδια Vol 01

Το συγκεκριμένο set είναι ιδανικό για δρομείς, συνεισφέρει στη βελτίωση της τοποθέτησης και ευθυγράμμισης του σώματος όσον αφορά το πέλμα, τον αστράγαλο, το ισχίο και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Πιο συγκεκριμένα ωφελεί στην ενδυνάμωση μυών κυρίως των ποδιών (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοιαίοι, απαγωγοί – προσαγωγοί ισχίου) αλλά και των κοιλιακών και του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλει στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του αστράγαλου, του γονάτου και του ισχίου.

Περιγραφή:

  • Προβολές: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό ή (10 εκατοστά κενό), πιάστε το CLX από τις ακριανές θηλιές και τοποθετήστε τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι όπως στο βίντεο. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας. Τεντώστε ελαφρώς τα γόνατα και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
  • Άρσεις θανάτου με κάμψη στα γόνατα: κρατήστε το λάστιχο με τα 2 χέρια τεντωμένα μπροστά από τα ισχία, διατηρώντας ίσια πλάτη, λυγίστε τα γόνατα και κάντε κάμψη στα ισχία ώστε να έρθει ο κορμός προς τα μπροστά ενώ ταυτόχρονα σπρώχνετε την ουρά ψηλά προς το ταβάνι. Κρατώντας ίσια την πλάτη και το κοιλιακό τοίχωμα κοντά στη σπονδυλική στήλη τεντώστε γόνατα και επαναφέρετε τον κορμό. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων.
  • Απαγωγοί: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές στα πέλματα με μια θηλιά κενό ενδιάμεσα (10 εκατοστά κενό), πιάστε το λάστιχο γυμναστικής από τις ακριανές θηλιές χιαστί μπροστά από τα πόδια και τοποθετήστε τα χέρια στη μέση. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο ελαφρώς από το έδαφος ώστε να έχει τάση το λάστιχο. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι μέχρι εκεί που μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και επαναφέρετε στην προηγούμενη θέση. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις με λάστιχα για πόδια Vol 02

Στο παραπάνω βίντεο σας προτείνουμε:

  • Σκουότ: για ενδυνάμωση ποδιών με έμφαση στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 10-12 επαναλήψεων)
  • Άρσεις ποδιών μονοποδικές: για ενδυνάμωση ποδιών με έμφαση στους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 10-12 επαναλήψεων στο κάθε πόδι)
  • Τετραποδικές εκτάσεις: για επιπλέον ενδυνάμωση των γλουτών (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 15-20 επαναλήψεων στο κάθε πόδι)

Ασκήσεις κορμού & άνω μέρους Vol 01

Το παρακάτω σετ ιδανικό για δρομείς, συνεισφέρει στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του κορμού και του άνω μέρους του σώματος καθώς και στη βελτίωση της συνεργασίας των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη με σκοπό την αύξηση της απόδοσης κατά το τρέξιμο.

Πιο συγκεκριμένα βελτιώνει τη σταθεροποίηση του κορμού, δίνοντας έμφαση στην περιοχή των ωμοπλατών και στην πύελο-οσφυϊκή περιοχή ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τους μύες των χεριών, του κορμού και του άνω μέρους του σώματος (τρικέφαλους βραχιόνιους, μύες της ωμικής ζώνης και του στήθους, ενώ οι μύες της κοιλιάς της ράχης και οι γλουτιαίοι συμμετέχουν έχοντας σταθεροποιητικό ρόλο).

Περιγραφή:

  • Push-up: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση, πιάστε χιαστί το CLX πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το από τις ακριανές θηλιές. Στη συνέχεια περνώντας το λάστιχο πάνω και μπροστά από τους ώμους ελάτε σε θέση για κάμψεις (Push-up), τοποθετώντας τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τεντώνοντας τα γόνατα, ευθυγραμμίστε το σώμα από τις φτέρνες μέχρι την κεφαλή. Εκτελέστε κάμψη και έκταση αγκώνων, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματος.
  • Παραλλαγή – Push-up με στήριξη στα γόνατα: εναλλακτικά εάν είστε αρχάριοι ή έχετε προβλήματα στη μέση, από τη θέση για κάμψεις με στήριξη στις παλάμες και στα πέλματα ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος και εκτελέστε κάμψεις και εκτάσεις αγκώνων διατηρώντας ευθυγραμμισμένο το σώμα από τα γόνατα μέχρι την κεφαλή.
  • Πιέσεις ώμων: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατήστε τις ακριανές θηλιές και κάμψτε τους αγκώνες ώστε να έρθουν τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε εκτάσεις – κάμψεις αγκώνων. Οι αγκώνες τεντώνονται πιέζοντας το λάστιχο προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι) και επαναφέρονται ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
  • Τρικέφαλοι – Salute: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με λυγισμένους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες με τεντωμένα δάχτυλα (κοιτάζοντας προς τα κάτω) μπροστά από το πρόσωπο και πάνω από το ύψος των φρυδιών. Εκτελέστε έκταση αγκώνων και ελεγχόμενα με κάμψη αγκώνων επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλά και έξω στο πλάι.
  • Κύκλοι χεριών: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα, εκτελέστε κύκλους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Καθώς σηκώνετε τα χέρια πιο πάνω από το ύψος των ώμων, αποφύγετε την ανύψωση των ωμοπλατών και συγκρατήστε τα χέρια εντός της περιφερειακής σας όρασης ενώ διαγράφουν τον κύκλο έξω στο πλάι.

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις.

Ασκήσεις κορμού & άνω μέρους Vol 02

Στο παραπάνω βιντεάκι σας δείχνουμε δύο ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για την πλάτη και μία για τους δικέφαλους που μπορούν να προστεθούν στο τέλος της προπόνησής σας για να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά την πλάτη και τα χέρια σας.

Με την κλειστή και την ανοιχτή κωπηλατική δυναμώνουμε τους μυς της πλάτης και των ώμων. Ισομετρικά δυναμώνει και ο κορμός που θα πρέπει να διατηρείται σε ευθεία κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Το λάστιχο γυμναστικής καθώς είναι ελαφρύ και φορητό σας επιτρέπει να τις κάνετε σε εξωτερικό αλλά και εσωτερικό χώρο, σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.

Προτεινόμενες επαναλήψεις για αρχή είναι 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ενώ με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις, σετ, και να αυξήσετε την αντίσταση στο λάστιχο.

Ασκήσεις κορμού

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δύο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνετε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη–έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα, με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνετε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec – 60sec.

Η ομάδα της Physiomart

Τη συγγραφή και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Σουζάνα Κορδόση, η Personal Trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.