Walking diet: Πώς να συνδυάσετε την ήπια κίνηση με την υγιεινή διατροφή

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο απλές και συχνά υποτιμημένες μορφές άσκησης. Μελέτες υποστηρίζουν συνεχώς ότι το περπάτημα είναι αποτελεσματικό στην τόνωση της υγείας της καρδιάς, στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, στη διαχείριση του βάρους και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Το «walking diet» έρχεται να λύσει τα χεριά σε όσους δεν αγαπούν την έντοκή άσκηση. Για να μπορέσετε να χάσετε βάρος αρκεί να κάνετε τις πιο απλές και αυθόρμητες κινήσεις, δηλαδή το περπάτημα. Αυτό υποστηρίζεται από τη walking diet, έναν τρόπο ζωής που βασίζεται ακριβώς στη συνέργεια μεταξύ αυτής της καλής συνήθειας και μιας υγιεινής διατροφής, για να μάθουμε να κάνουμε τις πιο σωστές δυνατές επιλογές, αλλά κυρίως πιο εύκολες, που δεν απαιτούν προσπάθεια ή δέσμευση.

Πώς λειτουργεί το walking diet;

Ο τρόπος ζωής που συνδυάζει το περπάτημα και τη διατροφή, που αναπτύχθηκε από τους διατροφολόγους Avalle και Cordara, έχει ορισμένους κανόνες, οι οποίοι, αν και απλοί, καθορίζουν την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων, δηλαδή την απώλεια βάρους και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ξεκινά έτσι: η διάρκεια της βόλτας πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά, για να επαναλαμβάνεται 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Καθώς η προπόνηση συνεχίζεται, αν είστε πιο fit και έχετε περισσότερη αντοχή, μπορείτε να την αυξήσετε σε 1 ώρα περπάτημα, για να επαναλαμβάνεται 5 ημέρες την εβδομάδα.

Το βασικό στοιχείο αυτού του είδους περπατήματος είναι η ταχύτητα: ο ρυθμός πρέπει να είναι γρήγορος. Επομένως, δεν πρόκειται για μια χαλαρωτική βόλτα στο πράσινο, αλλά για μια γρήγορη και διαρκή πορεία, που σας επιτρέπει να διανύσετε 3 χλμ. σε 30 λεπτά.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να περπατάτε για απώλεια βάρους

Ο Hartsook λέει, “Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι και συζητήστε τους στόχους σας με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι σας δίνει το πράσινο φως για να ξεκινήσετε”.

Αξίζει επίσης να εξετάσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για την ηλικία σας. Σύμφωνα με τον Hartsook, ένας δημοφιλής υπολογισμός είναι: 220 μείον την ηλικία σας = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR). “Αφού υπολογίσετε το MHR σας, θα θέλετε το επίπεδο έντασης του περπατήματος σας να σας βάλει στο 60% έως 70% του MHR σας. Με άλλα λόγια, δεν έχει να κάνει απαραίτητα με το πόσο γρήγορα περπατάτε, αλλά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το να κουνάτε τα χέρια σας, να αυξάνετε τα βήματα σας ανά λεπτό και να αναπνέετε με συνεχή αναγκαστική εκπνοή, συμβάλλει στην αύξηση του καρδιακού παλμού.

Συμβουλές για περπάτημα για απώλεια βάρους

Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο

Εάν μόλις ξεκινάτε το περπάτημα, μην εξαντληθείτε κατευθείαν κάνοντας 10.000 βήματα με την πρώτη φορά. Αυξήστε σταδιακά το περπάτημα ώστε να πετύχετε το στόχο σας. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άνετα να περπατάτε για 30 λεπτά, σκεφτείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό έως και 45 λεπτά και να αισθανθείτε άνετα με αυτό το σημείο αναφοράς πριν αυξήσετε ξανά.

Ενυδατωθείτε

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα και να ενυδατώνεστε μετά την επιστροφή σας από τη βόλτα σας. Εάν πρόκειται να κάνετε μια εκτεταμένη βόλτα, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.

Gear Up

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του περπατήματος είναι ότι απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα είναι απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών, παρέχοντας παράλληλα επαρκή στήριξη στα πόδια σας.

Ελέγξτε τον καιρό

Οι καιρικές αλλαγές μπορούν εύκολα να εκτροχιάσουν τα σχέδιά σας για περπάτημα. Για να το αποφύγετε, ελέγχετε τον καιρό κάθε πρωί και σχεδιάστε ανάλογα. Επίσης, ντυθείτε κατάλληλα για τον καιρό

Πάρτε ένα Walking Buddy

Το σκυλάκι σας ή έναν γείτονα, φίλο ή μέλος της οικογένειας που θα σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι και αφοσιωμένοι στην επίτευξη των στόχων σας.

Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής

“Επιλέξτε τραγούδια με υψηλό ρυθμό (170 bpm) και στίχους που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε περισσότερο”, αναφωνεί ο Hartsook. “Σκεφτείτε τραγούδια που σας κάνουν να χαμογελάτε και να αισθάνεστε καλά. Με άλλα λόγια, αφήστε τη μουσική να σας βοηθήσει να βάλετε λίγη ώθηση στο βήμα σας.”.

Σχεδιάστε και αλλάξτε τη διαδρομή σας

Το περπάτημα στη γειτονιά σας μπορεί να είναι βολικό, αλλά σκεφτείτε να επιλέξετε διαφορετική διαδρομή μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε τη μονοτονία. Επίσης, η λήψη μιας εφαρμογής γυμναστικής στο τηλέφωνό σας ή η χρήση ενός ιχνηλάτη γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Τέντωμα

Οι διατάσεις πριν και μετά την έξοδό σας μπορούν να αποτρέψουν τον τραυματισμό και να αυξήσουν την ευελιξία. Αναζητήστε στο YouTube μια εύκολη ρουτίνα διατάσεων που θα σας κάνει να νιώσετε χαλαροί.

Δίαιτα που συνδυάζεται με περπάτημα για απώλεια βάρους

Παρά τα μεγάλα οφέλη του περπατήματος, δεν αρκεί μόνο αυτό. Οι διατροφολόγοι του The Walking Diet υπογραμμίζουν πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείτε επίσης μια σωστή διατροφή, η οποία τις πρώτες μέρες έχει πιο περιορισμένο θερμιδικό καθεστώς και στη συνέχεια μετατρέπεται σε έναν υγιεινό και βιώσιμο τρόπο ζωής, δηλαδή εύκολο να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τον κίνδυνο εγκατάλειψης της δίαιτας μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

walking-diet-%cf%80%cf%8e%cf%82-%ce%bd%ce%b1-%cf%83%cf%85%ce%bd%ce%b4%cf%85%ce%ac%cf%83%ce%b5%cf%84%ce%b5-%cf%84%ce%b7%ce%bd-%ce%ae%cf%80%ce%b9%ce%b1-%ce%ba%ce%af%ce%bd%ce%b7%cf%83%ce%b7-%ce%bc%ce%b50

Η διατροφή

Η δίαιτα που προτείνουν οι Drs Avalle και Cordara χωρίζεται σε 4 φάσεις:

Φάση detox

Είναι η πιο περιοριστική φάση, αλλά διαρκεί μόνο 3 ημέρες, κατά την οποία ο στόχος είναι να μην υπερφορτωθεί το ήπαρ και τα νεφρά. Κατά τη διάρκεια αυτών των 3 ημερών ακολουθείτε μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες, τρώγοντας μόνο πρωτεΐνες και λαχανικά σε όλα τα γεύματα.

Φάση επανεκπαίδευσης

Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι 7 ημέρες, κατά την οποία εισάγονται δημητριακά, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Φάση συντήρησης

Σε αυτή τη φάση επανεισάγονται όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά τα οποία, τα λαμβάνετε στις σωστές ποσότητες με βάση τις ανάγκες σας, που αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.

Σύνοψη

«Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι απώλειας βάρους είναι ότι χρειάζεται χρόνος», λέει ο Hartsook. “Το περπάτημα για απώλεια βάρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και ευεξία. Ωστόσο, η ζυγαριά δεν μπορεί να είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας της επιτυχίας σας.».

Για ένα μικρό τελικό κίνητρο, ο Χάρτσουκ προσθέτει: «Για να επιτύχουμε τα αποτελέσματα που επιδιώκουμε, οι προσπάθειές μας πρέπει να είναι ίσες με τις προσδοκίες μας».

Διαβάστε επίσης

Αυτές είναι οι κατάλληλες και οι ακατάλληλες παραλίες για κολύμπι στην Αττική

Nouvelle Vague: Χορεύοντας με το νέο κύμα!

Σχετικά Άρθρα
Navarino Challenge: Το κορυφαίο event αθλητικού τουρισμού και ευεξίας επιστρέφει για 12η χρονιά
Navarino Challenge: Το κορυφαίο event αθλητικού τουρισμού και ευεξίας επιστρέφει για 12η χρονιά
Τρέξιμο ή περπάτημα με τη ζέστη: Tips για να ασκηθείτε με ασφάλεια
Τρέξιμο ή περπάτημα με τη ζέστη: Tips για να ασκηθείτε με ασφάλεια
PUMA X Evangelia Platanioti: Τρία λεπτά, μια ολόκληρη ζωή
Πόσο διαφορετική αξία μπορεί να έχουν τρία λεπτά για τον καθένα μας;
%ce%b1%cf%85%cf%84%ce%ae-%ce%b7-%ce%ac%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7-%ce%b8%ce%b1-%cf%83%ce%bf%cf%85-%ce%b4%ce%b5%ce%af%ce%be%ce%b5%ce%b9-%cf%80%cf%8c%cf%83%ce%b1-%cf%87%cf%81%cf%8c%ce%bd%ce%b9%ce%b10
Αυτή η άσκηση θα σου δείξει πόσα χρόνια θα ζήσεις
Ζήσαμε μία μοναδική εμπειρία αυτοφροντίδας σε ένα ξεχωριστό one-day retreat
Ζήσαμε μία μοναδική εμπειρία αυτοφροντίδας σε ένα ξεχωριστό one-day retreat
%ce%ba%ce%bb%ce%b5%ce%af%ce%b4%cf%89%cf%83%ce%b5-%ce%b7-%ce%b1%cf%80%cf%8c%cf%86%ce%b1%cf%83%ce%b7-%ce%bf-%ce%b1%ce%bd%cf%84%ce%b5%cf%84%ce%bf%ce%ba%ce%bf%cf%8d%ce%bd%ce%bc%cf%80%ce%bf-%ce%bd0
Κλείδωσε» η απόφαση: Ο Αντετοκούνμπο να είναι ο σημαιοφόρος της ελληνικής αποστολής

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του