Η pescatarian διατροφή, ή ψαροφαγία αν θέλουμε να αποδώσουμε στα ελληνικά τον όρο, έχει κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια, κυρίως ανάμεσα σε ανθρώπους που θέλουν να περιορίσουν το κρέας χωρίς να ακολουθήσουν αυστηρά χορτοφαγικό ή vegan τρόπο διατροφής.
Ο όρος προέρχεται από την ιταλική λέξη pesce, που σημαίνει ψάρι, και περιγράφει ένα διατροφικό μοντέλο στο οποίο πρωταγωνιστούν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, με την προσθήκη ψαριών και θαλασσινών. Τα αβγά και τα γαλακτοκομικά μπορεί να περιλαμβάνονται, ανάλογα με τις προσωπικές επιλογές του καθενός.
Στην πράξη, το μοντέλο αυτό βρίσκεται πολύ κοντά στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται στα φυτικά τρόφιμα, στο ελαιόλαδο και στα όσπρια, περιλαμβάνει τακτικά ψάρια και περιορίζει το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας.
Για εμάς τους Έλληνες που αγαπάμε το ψάρι και αυτή την περίοδο το βρίσκουμε παντού, από τους πάγκους της λαϊκής μέχρι τα ταβερνάκια στις διακοπές, η ψαροφαγία γίνεται ένα υγιεινό διατροφικό trend προκειμένου να τρώμε σωστά και να αποφύγουμε την αύξηση βάρους στις διακοπές.
Τι περιλαμβάνει η pescatarian διατροφή
Ένας pescatarian δεν τρώει κόκκινο κρέας, χοιρινό ή πουλερικά. Στο πιάτο του μπορούν, όμως, να υπάρχουν ψάρια, μαλάκια και οστρακοειδή, όπως γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, χταπόδι και στρείδια.
Η βάση της διατροφής παραμένει φυτική και περιλαμβάνει:
- λαχανικά και φρούτα
- όσπρια
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- ελαιόλαδο
- ψάρια και θαλασσινά
- προαιρετικά αβγά και γαλακτοκομικά.
Για να είναι ισορροπημένη, δεν αρκεί απλώς η αντικατάσταση του κρέατος με ψάρι. Χρειάζεται ποικιλία φυτικών τροφών, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.
Γιατί συνδέεται με οφέλη για την υγεία
Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ αρκετά είδη προσφέρουν βιταμίνη D, ιώδιο, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα, περιέχουν EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Η American Heart Association συστήνει δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια.
Η κατανάλωση ψαριού μία ή δύο φορές την εβδομάδα έχει επίσης συσχετιστεί σε μελέτες παρατήρησης με μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, είναι δύσκολο να απομονωθεί το όφελος του ψαριού από το συνολικό διατροφικό πρότυπο, καθώς όσοι ακολουθούν pescatarian διατροφή συνήθως καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά, όσπρια και ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Κάλλια Γιαννιτσοπούλου επισημαίνει ότι μια διατροφή χωρίς κρέας, η οποία περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά, μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες ενός υγιούς ενηλίκου, αρκεί να έχει σχεδιαστεί σωστά. «Αυτό που θα επισήμαινα σε κάποιον που θέλει να ακολουθήσει αυτή τη διατροφή είναι να αποφεύγει τα συχνά τηγανητά ψάρια και θαλασσινά και να επιλέγει ψητά ή μαγειρεμένα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», αναφέρει.
Ποια ψάρια αξίζει να επιλέγουμε συχνότερα
Η ποικιλία παραμένει βασικός κανόνας. Σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί και άλλα μικρά λιπαρά ψάρια προσφέρουν ωμέγα-3 και συνήθως έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση υδραργύρου από τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια. Οι σαρδέλες, ο γαύρος και η μαρίδα, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψη ασβεστίου, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
Μια ισορροπημένη εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει εναλλαγές ανάμεσα σε λιπαρά και λευκά ψάρια, οστρακοειδή και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια και τόφου.
Τι ισχύει με τον υδράργυρο
Σχεδόν όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν ίχνη μεθυλυδραργύρου, όμως τα περισσότερα είδη δεν βρίσκονται σε επίπεδα που θεωρούνται επιβλαβή για τους περισσότερους υγιείς ενηλίκους.
Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται στα μεγάλα αρπακτικά ψάρια, τα οποία ζουν περισσότερο και συσσωρεύουν υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου. Η επιλογή μικρότερων ψαριών και η εναλλαγή διαφορετικών ειδών περιορίζουν την έκθεση.
Οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν, όσες σχεδιάζουν εγκυμοσύνη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται πιο συγκεκριμένες οδηγίες. Ο FDA συστήνει στις εγκύους και στις θηλάζουσες να καταναλώνουν 225 έως 340 γραμμάρια την εβδομάδα από ποικιλία ψαριών χαμηλών σε υδράργυρο.
Η παλιά γενική σύσταση ότι όλοι πρέπει να περιορίζουν συνολικά τα ψάρια στα 340 γραμμάρια την εβδομάδα δεν αποδίδει σωστά τις σύγχρονες οδηγίες. Το είδος του ψαριού και η περιεκτικότητά του σε υδράργυρο έχουν μεγαλύτερη σημασία από ένα ενιαίο όριο για όλα τα ψάρια.
Ένα ενδεικτικό pescatarian μενού
Ένα καθημερινό μενού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή να βασίζεται αποκλειστικά στο ψάρι.
Για πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και ένα φρούτο.
Για μεσημεριανό, μια επιλογή είναι ψητές σαρδέλες ή άλλο ψάρι με σαλάτα, λαχανικά και πατάτα ή καστανό ρύζι. Εναλλακτικά, μπορεί να επιλεγεί ρεβιθάδα, φακές ή φασόλια με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης.
Το βραδινό μπορεί να είναι μια ομελέτα με λαχανικά, μια σαλάτα με όσπρια και τυρί ή μια αραβική πίτα ολικής άλεσης με χούμους, λαχανικά και αβγό.
Ανάμεσα στα γεύματα μπορούν να καταναλωθούν φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, γιαούρτι ή λαχανικά με χούμους.
Το ψάρι δεν χρειάζεται να βρίσκεται σε κάθε κύριο γεύμα. Η ουσία της pescatarian διατροφής βρίσκεται στην κυριαρχία των φυτικών τροφών και στη χρήση του ψαριού ως μίας από τις βασικές, αλλά όχι μοναδικές, πηγές πρωτεΐνης.
Καλοκαίρι: Η ιδανική ευκαιρία για αυτοφροντίδα και αναβάθμιση στη διατροφή – “Χρυσά” tips
Είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους;
Η pescatarian διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους όταν περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, όσπρια, επαρκή πρωτεΐνη και ελεγχόμενες ποσότητες λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων.
Δεν οδηγεί, όμως, αυτομάτως σε απώλεια βάρους. Ένα πιάτο τηγανητού ψαριού, ένα πλούσιο ριζότο θαλασσινών ή μεγάλες ποσότητες ψωμιού και τυριού μπορούν να ανεβάσουν σημαντικά τις θερμίδες.
Για ένα πιο ελαφρύ γεύμα μπορούν να επιλεγούν ψητό ψάρι, βραστές γαρίδες ή ψητά καλαμάρια, μαζί με σαλάτα, λαχανικά και μια ελεγχόμενη μερίδα αμυλούχου τροφίμου.
Τελικά, αξίζει να γίνει κάποιος pescatarian;
Η pescatarian διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα ισορροπημένο και ευέλικτο μοντέλο για κάποιον που θέλει να μειώσει το κρέας, χωρίς να αποκλείσει όλες τις ζωικές τροφές.
Το βασικό της πλεονέκτημα δεν βρίσκεται μόνο στο ψάρι. Βρίσκεται στον συνδυασμό λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, ελαιολάδου και ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης.
Όπως και κάθε άλλη διατροφική επιλογή, αποδίδει καλύτερα όταν προσαρμόζεται στις ανάγκες, στην κατάσταση της υγείας και στον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου.
.
Σχετικά Άρθρα
Google News