Μάθε να ελέγχεις την πείνα σου σε 7 βήματα

Βλέπεις το καλοκαίρι να πλησιάζει – ευτυχώς με αργό βηματισμό- και σε πιάνει το άγχος της παραλίας, όπως όλες μας άλλωστε. Ένα βασικό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι με ψυχραιμία και το σωστό προγραμματισμό που θα ακολουθείς, θα τα καταφέρεις.

Οι ορμόνες της πείνας

Υπάρχουν τρεις βασικές ορμόνες στο σώμα που ρυθμίζουν την πείνα σου: η λεπτίνη, η γκρελίνη και το νευροπεπτίδιο Υ (NPY). Η γκρελίνη και το NPY ανεβάζουν την όρεξη και η λεπτίνη βοηθά στο να αισθάνεσαι πλήρης.

Επομένως, όπως καταλαβαίνεις, για να ελέγχεις την πείνα σου με τον καλύτερο τρόπο, θα πρέπει να έχεις τα σωστά επίπεδα για κάθε μία από αυτές τις ορμόνες.

Κάνε τις σωστές κινήσεις

Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε απόλυτα τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των ορμονών, υπάρχουν κάποιες ενέργειες που μπορείς να εφαρμόσεις για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

7 συμβουλές για πετύχεις απώλεια κιλών

Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης και φρουκτόζης

Η φρουκτόζη συμβάλλει σημαντικά στην αντίσταση κατά της ινσουλίνης και της λεπτίνης.

Η φρουκτόζη διαταράσσει τα σήματα της ινσουλίνης και της λεπτίνης, επειδή γενικά κάνει το συκώτι να δουλεύει υπέρμετρα καθώς η φρουκτόζη περνά κυρίως από το συκώτι για επεξεργασία, σε αντίθεση με τη γλυκόζη η οποία πηγαίνει στους μυς και τα λιποκύτταρα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο αυξημένος φόρτος εργασίας για το συκώτι μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση των διαδρόμων που ελέγχουν τη λεπτίνη και την ινσουλίνη, προκαλώντας αντίσταση στα κύτταρα.

Το συκώτι σου είναι ένα βασικό όργανο για την καύση λίπους. Μειώνοντας την κατανάλωση λευκής ζάχαρης (που είναι περίπου 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη) και ουσιών όπως το υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού (το οποίο έχει 5-25% υψηλότερο ποσοστό φρουκτόζης), θα μπορέσει το συκώτι σου να κάνει άλλα πράγματα, όπως το να καίει λίπος.

Βάλε πρόγραμμα στα γεύματά σου

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζεται από το βαρύτερο γεύμα της ημέρας. Ως εκ τούτου, οι μελέτες δείχνουν ότι έχει μικρότερη σημασία το πόσο συχνά τρως.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι το να τρως με βάση ένα πρόγραμμα. Με αυτόν τον τρόπο έχεις καλύτερο έλεγχο της πείνας σου όλη την ημέρα.

Για παράδειγμα, αν συνήθως τρως ένα μεγάλο γεύμα στις 12:30 μ.μ., αλλά αποφασίσεις μια μέρα να φας ένα μεσημεριανό στις 11:00 το πρωί, είναι πολύ πιθανό ότι θα αισθανθείς να πεινάς και πάλι στις 12:30. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλότερα αυτήν τη συγκεκριμένη ώρα.

Έτσι, τρώγοντας νωρίς, αυξάνεις τις πιθανότητες να επιθυμήσεις ένα σνακ που κανονικά δεν θα το έτρωγες. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα στις ώρες που τρως, κάνει και την πείνα σου να εκδηλώνεται σε συγκεκριμένες ώρες και έτσι μπορείς να την ελέγχεις.

Μείωσε την εξαρτημένη αντίδρασή σου στο στρες

Ο τρόπος με τον οποίο ο καθένας μας αντιδρά στο στρες έχει τεράστιο αντίκτυπο για το αν ή όχι βάζουμε βάρος όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με αυτό. Εάν η συνήθης αντίδρασή σου είναι να το ρίχνεις στο φαγητό, τότε σίγουρα αυξάνεις τις πιθανότητες να βάλεις βάρος. Κανονικά, το άγχος αυξάνει την επιθυμία για γλυκά.

Όταν αντιμετωπίζεις άγχος, εάν μπορείς να αναπτύξεις άλλες συνήθειες που μειώνουν το άγχος σου (όπως να κάνεις ένα μικρό περίπατο ή να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές), θα επιτρέψεις στον εαυτό σου να αποκτήσει κάποιο έλεγχο πάνω στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα σου.

Μακροπρόθεσμα, αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο για το αν θα αποφύγεις να βάλεις περιττά κιλά.

Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερο ζυγίζουν λιγότερο, ενώ αντίστροφα όσοι κοιμούνται λιγότερο ζυγίζουν περισσότερο.

Εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα ύπνου όπου είσαι στο κρεβάτι για τουλάχιστον 8 ώρες, και στην πραγματικότητα κοιμάσαι 7 ώρες, αυξάνεις τις πιθανότητες για την αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης, την μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, και σε τελική ανάλυση τον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου.

Τρώγε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών βοηθούν στην καταστολή των επιπέδων της γκρελίνης, ενώ επίσης πιθανώς αναστέλλουν τα επίπεδα του ΝΡΥ.

Τρώγοντας συστηματικά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά), έχεις έναν τρόπο για να ελέγχεις αυτές τις ισχυρές ορμόνες που προκαλούν πείνα.

Εφάρμοσε διαλείμματα στη δίαιτά σου

Υπάρχει μεγάλη σχέση μεταξύ των επιπέδων λεπτίνης και των επιπέδων ινσουλίνης. Ως εκ τούτου, εάν είσαι σε δίαιτα, να προγραμματίζεις ένα μπλοκ 24-30 ωρών όπου θα έχεις υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κάθε εβδομάδα.

Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις τα επίπεδα της λεπτίνης να αυξάνονται, πράγμα που βοηθά στη μείωση του ΝΡΥ και της γκρελίνης, τονώνοντας παράλληλα το μεταβολισμό σου για έως και 4 μέρες μετά.

Κάθε 3 με 6 μήνες (αν η δίαιτά σου διαρκεί τόσο πολύ), μάλλον θα πρέπει επίσης να κάνεις διάλειμμα για ένα ολόκληρο μήνα από τη δίαιτα σου.

Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις τις ορμόνες της πείνας σου να σταθεροποιηθούν και αυξάνεις το συνολικό μεταβολικό ρυθμό σου.

Απλά φρόντισε να έχεις ένα σχέδιο για το πώς θα σταματήσεις τη δίαιτά σου χωρίς να πας στο άλλο άκρο της υπερφαγίας.

Φουλ γυμναστική

Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική είναι η άσκηση. Μακροπρόθεσμα, η άσκηση μπορεί να είναι η πιο σημαντική ενέργεια για τον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση βοηθά στο να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο που αφορούν την εκτελεστική λειτουργία. Αυτό σημαίνει είναι η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του αυτοελέγχου σου. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά τα κύτταρά σου να γίνουν πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και την λεπτίνη, επιτρέποντας τα σήματα αυτών των ορμονών για να είναι πιο δυναμικά και να είναι αποτελεσματικά στο σώμα ακόμα και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

Φρόντισε να συμπεριλάβεις τη γυμναστική ως αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας λίπους.