Αν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία (*), το 30% των ενηλίκων στον γενικό πληθυσμό παρουσιάζει αϋπνίες όλων των μορφών -οι γυναίκες πολύ περισσότερο. Η κατάσταση για τα άτομα αυτά επιδεινώθηκε κατά την διάρκεια της πανδημίας, κυρίως λόγω του αυξημένου άγχους που σίγουρα αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα. Δεν είναι τυχαίο, ότι η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής για καλύτερο ύπνο αυξήθηκε κατακόρυφα τα τελευταία δύο χρόνια.
Η αϋπνία είναι μία μόνο από τις αιτίες του κακού ύπνου. Υπάρχουν ορισμένοι εξίσου σοβαροί και συνήθεις λόγοι που σας οδηγούν να ξυπνάτε κάθε πρωί κουρασμένοι, τους οποίους όσο πιο σύντομα αναγνωρίσετε, τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε.
Γιατί δεν κοιμάμαι καλά; Οι απαντήσεις
Αϋπνία
Αϋπνία ονομάζεται η γενικότερη δυσκολία να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένος κανείς καθ’όλη την διάρκεια της νύχτας. Η κατάσταση αυτή αποτελεί πρόβλημα, όταν συμβαίνει πολλά, επαναλαμβανόμενα βράδια. Μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη, όταν π.χ. διανύουμε μια ιδιαίτερα αγχώδη περίοδο (ένα διαζύγιο, μία κρίση στη δουλειά μας). Μπορεί, όμως, να είναι και χρόνια, όταν για διάστημα άνω των 3 μηνών διαπιστώνουμε ότι δεν κοιμόμαστε “βαθιά” και έτσι δεν ξυπνάμε ξεκούραστοι. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε συμπτώματα όπως έντονη υπνηλία και αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα, αίσθημα θλίψης, δυσκολία συγκέντρωσης και αδυναμία ολοκλήρωσης απλών εργασιών.
Υπνική άπνοια
Αν ροχαλίζετε έντονα και ξυπνάτε χωρίς να νιώθετε αναζωογονημένοι, πιθανώς να υποφέρετε από υπνική άπνοια. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή σταματούν να αναπνέουν κατά τον ύπνο, ακόμα και εκατοντάδες φορές μέσα στη νύχτα. Η κατάσταση αυτή επηρεάζει σχεδόν το 50% των ανδρών στην Ελλάδα (**) και το 18% των γυναικών. Και είναι σοβαρή, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά. Εξάλλου, επηρεάζει και τη συνολική καθημερινή επίδοση του ατόμου.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Το σύνδρομο αυτό χαρακτηρίζεται από την έντονη παρόρμηση να κινεί κανείς διαρκώς τα πόδια του, συχνά με δυσάρεστη αίσθηση. Η παρόρμηση αυτή μπορεί να γίνει εντονότερη κατά την διάρκεια της νύχτας, όταν ξαπλώνει κανείς, δυσκολεύοντας σημαντικά την διαδικασία του ύπνου.
Διαταραχή κιρκάδιου ρυθμού
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι με απλά λόγια το βιολογικό μας ρολόι, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και ξύπνιου μας. Οι διαταραχές αυτές συμβαίνουν, όταν το πρόγραμμα ύπνου μας δεν συνάδει με τις ανάγκες του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε σε βάρδιες (πρωινές και βραδινές), μπορεί να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και να νιώθετε υπνηλία κατά την εργασία σας.
Μερικές φορές, το βιολογικό σας ρολόι μπορεί να διαφέρει αυτό που ορίζεται ως “σύνηθες”. Οι έφηβοι, για παράδειγμα, μπορούν να κοιμούνται πολύ αργά το βράδυ και να ξυπνούν αργά το πρωί. Κάτι που δεν ισχύει για τα μικρότερα παιδιά. Οι δε ηλικιωμένοι μπορεί να βιώνουν τη λεγόμενη διαταραχή προχωρημένης φάσης ύπνου, κατά την οποία ξυπνούν εξαιρετικά νωρίς το πρωί (πριν καν ξημερώσει), αλλά κοιμούνται και πολύ νωρίς το βράδυ.
Γιατί δεν κοιμάμαι καλά; Οι λύσεις
Παρόλο που οι ειδικοί σε ζητήματα ύπνου συμφωνούν, ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 7-8 ώρες ξεκούραστου βραδινού ύπνου για να είμαστε υγιείς και ακμαίοι, ο κανόνας αυτός δεν ισχύει για όλους. Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν απόλυτα ξεκούραστοι και δραστήριοι ακόμα και με 5 ώρες ύπνου. Άλλοι χρειάζονται τις διπλάσιες. Τι γίνεται, όμως, όταν κάθε πρωί ξυπνάτε με κούραση, νεύρα και αίσθημα κόπωσης;
Πώς θα δημιουργήσετε από μόνοι σας καλύτερες συνθήκες ύπνου;
-Προετοιμάστε σωστά το υπνοδωμάτιό σας. Πρέπει να είναι ήσυχο, εντελώς σκοτεινό, να αερίζεται καλά και να έχει την κατάλληλη για εσάς θερμοκρασία. Ούτε το κρύο ούτε η υπερβολική ζέστη βοηθούν τον ύπνο.
-Απομακρύνετε από το υπνοδωμάτιο τις ηλεκτρονικές συσκευές και κυρίως τις οθόνες. Το φως που δέχεστε από αυτές πριν κοιμηθείτε μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο σας, καθώς διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
-Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης -όχι, όμως, υπερβολικά αυστηρό ώστε να σας αγχώνει. Μάλιστα, για να “μπείτε” πιο εύκολα στο στάδιο αυτό, θα βοηθήσει μια ρουτίνα, π.χ. ένα χαλαρωτικό ντους μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, ένα ζεστό ρόφημα, λίγο διάβασμα κάποιου καλού βιβλίου…
-Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν την κατάκλιση (καφεΐνη περιέχεται, πέρα από τον καφέ, στο τσάι, τη σοκολάτα και σε ορισμένα αναψυκτικά).
-Δοκιμάστε ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής με μελατονίνη και βαλεριάνα.
Πώς λειτουργούν η μελατονίνη και η βαλεριάνα;
Η μελατονίνη είναι ο ρυθμιστής του εσωτερικού μας ρολογιού. Πρόκειται για μια φυσική ορμόνη που παράγει ο οργανισμός μας μέσω της επίφυσης και χάρη στο φως (και δη το ηλιακό). Έχει βρεθεί ότι η συγκέντρωσή της αυξάνεται κατά την διάρκεια της νύχτας και έτσι οδηγούμαστε στον ύπνο. Συμβαίνει, όμως, τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης μας να μειώνονται όσο μεγαλώνουμε και τότε ίσως ο οργανισμός μας χρειάζεται ενίσχυση. Δεν είναι τυχαίο, ότι άτομα που λαμβάνουν μελατονίνη, σε διάστημα 3 εβδομάδων βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου τους.
Η βαλεριάνα, από την άλλη, αποτελεί το απόλυτο ηρεμιστικό της φύσης. Μπορεί κανείς να την καταναλώσει ως ρόφημα ή μέσω συμπληρώματος και να επωφεληθεί έτσι από τις αγχολυτικές και υπνωτικές της ιδιότητες.
Ιδανικό συνδυασμό μελατονίνης και βαλεριάνας θα βρείτε στο Valetonina, το συμπλήρωμα διατροφής που μειώνει τον χρόνο επέλευσης του ύπνου και σας βοηθά να κοιμάστε σαν πουλάκι όλη νύχτα και να ξυπνάτε με όρεξη και ενέργεια κάθε ημέρα.
Αν τίποτε από τα παραπάνω δεν βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Εκείνος θα σας κατευθύνει σε επιμέρους εξετάσεις ή σε στοχευμένη φαρμακευτική αγωγή.
(*) Lamberg, Lynne (2007-05-18), «Several Sleep Disorders Reflect Gender Differences», Psychiatric News.
(**) Σύμφωνα με μελέτη του Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας του Αμερικανικού Κολεγίου Ελλάδος (2019).
Σχετικά Άρθρα
Google News