Έτσι, θα μειώσετε την χοληστερίνη μέσω της διατροφής

έτσι-θα-μειώσετε-την-χοληστερίνη-μέσω

Την ακούτε είτε ως χοληστερόλη, είτε ως χοληστερίνη, πρόκειται όμως για την ίδια ουσία! Μία λιπαρή ουσία, η οποία παρότι συχνά μας δημιουργεί ανησυχία στο άκουσμά της, στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για τη ζωή!

Αποτελεί συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων του σώματός μας, είναι απαραίτητη για την παραγωγή πολύ σημαντικών ορμονών και της χολής, κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος και είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η χοληστερίνη μετακινείται μέσα στο σώμα μας και για τη μετακίνησή της χρησιμοποιεί κάποιους μεταφορείς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Όπως διαβάζουμε στο mednutrition.gr, αυτές που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι η LDL και η HDL.

Η LDL είναι ευρέως γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και η HDL είναι γνωστή ως «καλή» γιατί απομακρύνει τη χοληστερόλη από τους ιστούς και την κυκλοφορία του αίματος. Όσο αυτοί οι 2 μεταφορείς βρίσκονται σε φυσιολογικές τιμές στο αίμα μας, δεν έχουμε κάποια ανησυχία.

Η ανησυχία προκύπτει όταν οι τιμές τους βγουν εκτός ορίων, καθώς η αυξημένη LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να είναι μικρός ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού, το ζητούμενο είναι να έχουμε αυξημένες τιμές της «καλής» HDL χοληστερόλης και χαμηλές τιμές της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Πώς θα μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής;

Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και κατ’επέκταση να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο! Μάλιστα, για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου έχουν μελετηθεί τόσο μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όσο και τρόφιμα, καθώς και μοτίβα διατροφής, όπως η γνωστή σε όλους Μεσογειακή Δίαιτα.

Βέβαια, για τη μείωση της χοληστερόλης, η αυτόματη σκέψη που μπορεί να κάνει κάποιος είναι «θα σταματήσω να τρώω τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και έτσι θα πέσει». Αυτή η σκέψη είναι εν μέρει μόνο αποδοτική, καθώς ένα μικρό ποσοστό της χοληστερόλης από τα τρόφιμα, δηλαδή ένα 10-15%, μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη του αίματος! Έτσι, μπορείτε να έχετε στη διατροφή σας και τρόφιμα που τα θεωρούσατε «απαγορευμένα», όπως τα αυγά και τα θαλασσινά. Ας δούμε ποια είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για τη μείωσή της.

1. Δώστε βάση στα φυτικά τρόφιμα

Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να στηρίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθημερινά. Όταν λέμε φυτικής προέλευσης, εννοούμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους και τα σιτηρά ολικής άλεσης (κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, σιτάρι), από τα οποία προκύπτουν τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, ο τραχανάς και τα ζυμαρικά. Μάλιστα, η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν μία φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη και έχει φανεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDLχοληστερόλης από 5% έως 10% με καθημερινή κατανάλωση 3γρ β-γλυκάνης.

Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 40γρ πίτουρο βρώμης ή 60γρ αλεύρι βρώμης. Εάν καταναλώνετε λευκά, δηλαδή επεξεργασμένα δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε να τα αντικαταστήσετε με τα αντίστοιχα ολικής ή μη αποφλοιωμένα. Επιπλέον, όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη τους σε 5-6 μικρομερίδες καθημερινά, όπου η 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 100γρ λαχανικών ή σε 1 μέτριο φρούτο. Τέλος, όσον αφορά τα όσπρια, οι ενήλικες συστήνεται να καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, όπου η 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1φλ (150-200γρ) μαγειρεμένα όσπρια.

2. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά

Για τη μείωση της χοληστερόλης, δε μας ενδιαφέρει τόσο η συνολική ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, όσο το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι ουσιώδης σημασίας και υψηλής αποτελεσματικότητας η μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας την ημέρα.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, την πέτσα από το κοτόπουλο και το κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ζωικό βούτυρο. Περιορίστε την πρόσληψη κρέατος και παραγώγων του σε λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Ευεργετική είναι επίσης και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά (φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, η μαλακή φυτική μαργαρίνη και άλλα φυτικά έλαια), καθώς ακόμα και μία αντικατάσταση της τάξης του 1% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 2-3%!

3. Αποφύγετε τα trans λιπαρά

Αυτά τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά πχ πατάτες τηγανιτές, κρεατικά σε fastfood όπως το τηγανιτό κοτόπουλο με κρούστα, , onionrings, pop corn για τον φούρνο μικροκυμάτων, ρολά κανέλας, τα στιγμιαία noodles κ.ά., καθώς και τα έτοιμα προς κατανάλωση αρτοσκευάσματα και ζύμες όπως κέικ, μπισκότα, σφολιατοειδή.

Επίσης, στα τρόφιμα που αναγράφουν στα συστατικά τους ότι περιέχουν υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά είναι σημαντικό να αποτελούν λιγότερο από το 1% της διατροφής σας, αν είναι εφικτό και καθόλου!

4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά.

5. Εντάξτε τις φυτοστερόλες στην καθημερινότητά σας

Οι φυτοστερόλες αποτελούν συστατικά που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά και τα οποία αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό διατροφικό παράγοντα για τη μείωση της χοληστερόλης, καθώς έχει φανεί ερευνητικά ότι μειώνουν αποτελεσματικά την «κακή» LDL χοληστερόλη, ακόμα και κατά 12,5% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων!

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2γρ φυτοστερολών, που στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 10%!Για να προσλάβετε όμως 2γρ από τα φυτικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώσετε 425 ντομάτες… Έτσι, υπάρχουν λειτουργικά τρόφιμα, εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα γιαουρτιού και φυτικά προϊόντα επάλειψης, όπου με 1 έως 3 μερίδες φτάνετε τη σύσταση των 2γρ.

6. Περιορίστε την κατανάλωση τροφών και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη

Αποφύγετε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα με πολλά λιπαρά ή ζάχαρη, καθώς και τα τρόφιμα που έχουν συμπυκνωμένες θερμίδες (πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα προϊόντος).

7. Μαγειρέψτε στον ατμό, στο φούρνο ή στο γκριλ.

8. Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση φαγητού από ταχυφαγεία

9. Μετριάστε την πρόσληψη αλκοόλ

Άνδρες μέχρι 2 ποτά/ ημέρα και οι γυναίκες μέχρι 1 ποτό/ ημέρα

Συμπερασματικά: Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας, καθώς είναι ο αρμόδιος να σας καθοδηγήσει σε σχέση με τις βελτιώσεις που είναι σημαντικό να κάνετε. Θυμηθείτε ότι ακόμα και μία μικρή μείωση του βάρους μπορεί να επαναφέρει τις τιμές σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Διαβάστε επίσης

Ποιο τρόφιμο έβγαλε από τη διατροφή του ο Δημήτρης Σκαρμούτσος και έμεινε ο μισός;

Τέλος οι δικαιολογίες! Πώς θα απαλλαγείτε από τα κιλά του πασχαλινού τραπεζιού

Πώς θα εντάξεις το τοφού στη διατροφή σου – Τα οφέλη του

Σχετικά Άρθρα
4 λόγοι που ο παγωμένος καφές είναι το ρόφημα του καλοκαιριού
4 λόγοι που ο παγωμένος καφές είναι το ρόφημα του καλοκαιριού
Αυτά τα τρόφιμα δε μπαίνουν ποτέ στην κατάψυξη κι ενδεχομένως δεν το γνωρίζεις
Αυτά τα τρόφιμα δε μπαίνουν ποτέ στην κατάψυξη κι ενδεχομένως δεν το γνωρίζεις
10 tips για σωστή και οικονομική διατροφή στα χρόνια της ακρίβειας!
10 tips για σωστή και οικονομική διατροφή στα χρόνια της ακρίβειας!
"Ο θυμός της δίαιτας": Γιατί έχουμε νεύρα όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος;
“Ο θυμός της δίαιτας”: Αλήθεια, γιατί έχουμε νεύρα όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος;
5 θρεπτικά σνακ ιδανικά για το καλοκαίρι - Δεν παθαίνουν τίποτα με τις υψηλές θερμοκρασίες
5 θρεπτικά σνακ ιδανικά για το καλοκαίρι – Δεν παθαίνουν τίποτα με τις υψηλές θερμοκρασίες
«Ακριβό μου, σουβλάκι»: Σε ποιες περιοχές έχει ξεπεράσει τα 5 ευρώ το τυλιχτό
«Ακριβό μου, σουβλάκι»: Σε ποιες περιοχές έχει ξεπεράσει τα 5 ευρώ το τυλιχτό

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του