Cardio για γυναίκες βάρη για άντρες;

Ιστορικά, η γυναικεία φυσική κατάσταση έχει δώσει προτεραιότητα στην απώλεια βάρους έναντι της μυϊκής δύναμης. Οι γιατροί, οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές πιστεύουν ότι είναι καιρός να το αλλάξουν αυτό.

«Ως γυναίκες, από όσο θυμάμαι τον εαυτό μου, μας έχει εμπεδωθεί να είμαστε «αδύνατες» ή να έχουμε κοιλιακούς, με αποτέλεσμα οι γυναίκες να περνούν ώρες κάνοντας cardio και δίαιτα για να ταιριάζουν σε ένα αδύνατο πρότυπο ομορφιάς», λέει η προπονήτρια Jade Smith. Ωστόσο, η υγεία είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να είσαι «αδύνατη», σε αντίθεση με αυτό που πίστευαν πολλές γυναίκες μεγαλώνοντας.

«Συχνά τονίζεται η καρδιαγγειακή άσκηση για τις γυναίκες ώστε να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο σωματότυπο, ενώ η προπόνηση δύναμης θεωρήθηκε περισσότερο για άνδρες», προσθέτει ο Benny Zhang, personal trainer και διευθυντής φυσικής κατάστασης στην Speediance. «Τα μέσα ενημέρωσης και το μάρκετινγκ ενίσχυσαν αυτήν την ιδέα, εστιάζοντας περισσότερο στις προπονήσεις cardio για γυναίκες».

«Ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακά στοιχεία, στοιχεία δύναμης και κινητικότητας», λέει η personal trainer Lauren DeLuca Zermeño, η οποία πιστεύει ότι είναι καιρός να αλλάξει η αφήγηση γύρω από την προπόνηση με βάρη. «Ο νούμερο ένα στόχος που ακούω από γυναίκες πελάτισσες είναι «θέλω να φαίνομαι αδύνατη και τονωμένη» και αυτό ακριβώς μπορεί να κάνει η προπόνηση δύναμης. Δεν σε κάνει «ογκώδη».

Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μεταβολική υγεία, όπως η απώλεια βάρους, η αναστροφή του προδιαβήτη και η διαχείριση του διαβήτη.

«Οι άνθρωποι σκέφτονται, «Για να χάσω βάρος, πρέπει απλώς να τρέχω πολύ», αλλά αυτό γίνεται σε βάρος της άλιπης μάζας του σώματός μας», συνεχίζει η Zermeño, γι’ αυτό και η προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται συχνά για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού των θερμίδων.

«Καθώς χάνουμε βάρος, θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι χτίζουμε μύες αντί να το χάνουμε», λέει η φυσιοθεραπεύτρια του Orlando Health Christine Mara, DPT. «Χωρίς προπόνηση δύναμης, η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, οδηγώντας σε σαρκοπενία», η οποία είναι «η απώλεια της μάζας και της λειτουργίας των σκελετικών μυών», σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Η παραμέληση της προπόνησης δύναμης οδηγεί επίσης σε πιο αδύναμα οστά, μειωμένη μεταβολική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών, προσθέτει ο Sergii Putsov, πρώην ολυμπιονίκης αρσιβαρών. «Ενώ το cardio βελτιώνει την υγεία και την αντοχή της καρδιάς, δεν παρέχει το απαραίτητο ερέθισμα που απαιτείται για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής μάζας».

Ταυτόχρονα, ενισχύει το μεταβολισμό καθώς και την κινητικότητα και την ευελιξία και «κάνει τα οστά σας πιο δυνατά, βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου σας και αυξάνει την ποιότητα ζωής σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε», λέει ο Putsov. Άλλο μπόνους; Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αυξάνοντας την οστική πυκνότητα ενώ ενισχύει τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις, παρέχοντας καλύτερη υποστήριξη.

Πραγματικά, τα προνόμια της προπόνησης δύναμης μπορούν να συνοψιστούν σε μια λέξη που όλοι αγαπούν αυτές τις μέρες: μακροζωία. «Οι άνθρωποι αναζητούν πάντα το επόμενο αντιγηραντικό προϊόν ή πώς να δείχνουν και να νιώθουν νεότεροι, και το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι μέρος αυτού», λέει η Zermeño, ο οποίος λέει στο Glamour ότι μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν τακτική μυϊκή ενδυνάμωση δραστηριότητες είχαν 19% μείωση στον κίνδυνο θνησιμότητας. «Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για το σώμα συνεργάζονται για να ενισχύσουν τη μακροζωία».

Ευτυχώς, όλο και περισσότερες γυναίκες αντιλαμβάνονται τη σημασία του να γίνουν δυνατές.

«Η έρευνα δείχνει ότι δεν αφορά μόνο το χτίσιμο των μυών, αλλά και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και του μεταβολισμού. Αυτές οι αλλαγές αντικατοπτρίζουν μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο ορίζουμε την ομορφιά και την υγεία».

Εντάξτε την προπόνηση δύναμης στην καθημερινότητά σας

Το ταξίδι προπόνησης ενδυνάμωσης δεν χρειάζεται να ξεκινά με εκατοντάδες squats την ημέρα. «Η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Zhang. «Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να εστιάσετε στην αύξηση του καθημερινού επιπέδου δραστηριότητάς σας ενσωματώνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους στη ρουτίνα σας όποτε είναι δυνατόν».

«Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που εμπλέκουν φυσικά πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία σε ανηφόρες, η μεταφορά ειδών παντοπωλείου ή η κηπουρική. Αυτές οι λειτουργικές κινήσεις όχι μόνο ενισχύουν τη δύναμη, αλλά βελτιώνουν επίσης τη συνολική φυσική κατάσταση και την κινητικότητα», λέει.

«Το να ανεβείτε τις σκάλες, να φοράτε τα βάρη στον αστράγαλο σας σε έναν περίπατο, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε είναι όλοι απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να γυμναστείτε με βάρη εύκολα».

Πώς να ξεκινήσετε μια προπόνηση με βάρη

Ξεκινήστε με λίγη αντίσταση και σταδιακά αυξήστε την.

«Όποιος είναι ακόμα αρχάριος στην προπόνηση δύναμης θα πρέπει να ξεκινήσει σιγά σιγά και να επικεντρωθεί στη σωστή τεχνική για να αποφύγει τραυματισμούς και να χτίσει γερά θεμέλια», λέει ο Putsov. «Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, lunges και pushups, που βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού».

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα που περιλαμβάνει μία άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, μία άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος και μία άσκηση στον πυρήνα. «Διαλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία παρακάτω και στοχεύστε να ολοκληρώσετε τρεις γύρους των 10 επαναλήψεων», λέει η Zermeño.

Κάτω σώμα: Squats, lunges, γέφυρα, ώθηση ισχίου, deadlifts, step-ups

Άνω μέρος του σώματος: Push-ups, βυθίσεις τρικέφαλου, κάτω σκύλος (βλ.yoga), σανίδα

Πυρήνας: Σανίδα, πλαϊνές σανίδες, ανασηκώσεις ποδιών, Pilates ή roll-ups, ποδήλατο με αντιστάσεις.

Όταν εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις, η Mara προτείνει να προχωρήσετε σε πιο δυνατή προπόνηση αντίστασης τις επόμενες εβδομάδες ή/και μήνες.

Μόλις έχετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης και νιώσετε σίγουροι για τη φόρμα σας και παρατηρήσετε βελτιώσεις στη δύναμή σας, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε ελαφριά βάρη όπως αλτήρες ή kettlebells και να συνεχίσετε έτσι.

Σκεφτείτε ένα πρόγραμμα που καθοδηγείται από εκπαιδευτές.

Εάν αισθάνεστε πραγματικά άβολα να αρχίσετε μόνοι σας ή αν ανησυχείτε για τραυματισμό, ο Smith προτείνει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα με έναν προπονητή. «Είτε πρόκειται για μια εφαρμογή στο κινητό σας όπου μπορείτε να γυμναστείτε μαζί με τον προπονητή, είτε προσλαμβάνετε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει με τα βασικά, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που εμπιστεύεστε», λέει.

Παραμείνετε ρεαλιστές.

Αυτή δεν είναι κοινή συμβουλή, αλλά θα πρέπει να είναι: Μην συγκρίνετε τη βελτίωσή σας με τη βελτίωση κανενός άλλου.

«Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Το να προσπαθείς να μοιάζεις με κάποιον άλλον δεν είναι ρεαλιστικό», λέει η Zermeño. «Το σώμα σου και το σώμα τους δεν είναι το ίδιο και δεν μπορείς να εκπαιδεύσεις τη γενετική. Βάλτε έναν στόχο που είναι ρεαλιστικός για εσάς».

Ακούστε το σώμα σας.

«Μην ξεχνάς να ακούς το σώμα σου και να προοδεύεις με τον δικό σου ρυθμό», καταλήγει ο Zhang. “Το παν είναι να απολαμβάνεις το ταξίδι και να γιορτάζεις την πρόοδό σου στην πορεία.”

Διαβάστε επίσης

Ας είμαστε κοντά στους ηλικιωμένους, έτσι απλά με έναν καφέ

“Blue Train”: Το νέο έργο του Γεράσιμου Ευαγγελάτου έρχεται στο Θέατρο ΑΛΜΑ

Σχετικά Άρθρα
%ce%ad%cf%87%cf%89-%ce%ba%ce%ae%ce%bb%ce%b7-%cf%80%ce%bf%ce%b9%ce%b1-%ce%ac%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%b1%cf%83%cf%86%ce%b1%ce%bb%ce%ae%cf%820
“Έχω κήλη”: Ποια άσκηση είναι ασφαλής για μένα;
Προσοχή: Αυτά τα σπορ είναι τα πιο επικίνδυνα όταν είσαι διακοπές
Προσοχή: Αυτά τα σπορ είναι τα πιο επικίνδυνα όταν είσαι διακοπές
Navarino Challenge: Το κορυφαίο event αθλητικού τουρισμού και ευεξίας επιστρέφει για 12η χρονιά
Navarino Challenge: Το κορυφαίο event αθλητικού τουρισμού και ευεξίας επιστρέφει για 12η χρονιά
Τρέξιμο ή περπάτημα με τη ζέστη: Tips για να ασκηθείτε με ασφάλεια
Τρέξιμο ή περπάτημα με τη ζέστη: Tips για να ασκηθείτε με ασφάλεια
PUMA X Evangelia Platanioti: Τρία λεπτά, μια ολόκληρη ζωή
Πόσο διαφορετική αξία μπορεί να έχουν τρία λεπτά για τον καθένα μας;
%ce%b1%cf%85%cf%84%ce%ae-%ce%b7-%ce%ac%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7-%ce%b8%ce%b1-%cf%83%ce%bf%cf%85-%ce%b4%ce%b5%ce%af%ce%be%ce%b5%ce%b9-%cf%80%cf%8c%cf%83%ce%b1-%cf%87%cf%81%cf%8c%ce%bd%ce%b9%ce%b10
Αυτή η άσκηση θα σου δείξει πόσα χρόνια θα ζήσεις

Ακολουθήστε μας στο Google News
και ενημερωθείτε πρώτοι για τα νέα άρθρα του