Δέκα λεπτά γυμναστικής στο κρεβάτι αρκούν για επίπεδη κοιλιά – Το μυστικό του personal trainer

Η ενδυνάμωση του κορμού δεν απαιτεί απαραίτητα έντονες προπονήσεις ή αμέτρητους κοιλιακούς. Σύμφωνα με τον Αμερικανό personal trainer και διατροφολόγο James Bickerstaff, μια σύντομη ρουτίνα χαμηλής έντασης που πραγματοποιείται ακόμη και στο κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος και να ενεργοποιήσει τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς.

Όπως εξηγεί ο ίδιος, σύμφωνα με το Eat This Not That, «Αυτές οι κινήσεις εστιάζουν στη βελτίωση του ελέγχου και της σταθερότητας των κοιλιακών και όχι μόνο στην επιφανειακή ενδυνάμωση των μυών». Προσθέτει επίσης ότι «Αυτό είναι σημαντικό, επειδή οι βαθύτεροι μύες του κορμού υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και βοηθούν στη μείωση της προεξοχής της κάτω κοιλιάς».

Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι καμία άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να μειώσει το τοπικό λίπος στην κοιλιά. Η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μέσω συνολικού θερμιδικού ελλείμματος, ενώ η ενδυνάμωση του κορμού βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και τη μυϊκή λειτουργία.

https://www.youtube.com/watch?v=n8s-8KtfgFM

Τα οφέλη της προπόνησης κορμού μετά τα 50

Η προπόνηση του κορμού (Core Strength Training – CST) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους άνω των 50 ετών να διατηρήσουν καλύτερη ισορροπία, κινητικότητα και λειτουργικότητα στην καθημερινότητά τους.

Μελέτη του 2025 με τίτλο «Effects of core training on balance performance in older adults: a systematic review and meta-analysis» έδειξε ότι η συστηματική ενδυνάμωση του κορμού συνδέεται με βελτιώσεις στο βάδισμα, στο functional reach, στη δοκιμασία Timed Up and Go και στην ισορροπία στο ένα πόδι.

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία, η προπόνηση κορμού μπορεί να:

• βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητα,
• υποστηρίξει την κινητικότητα,
• συμβάλει στη μυϊκή δύναμη και στη σύσταση σώματος όταν συνδυάζεται με άλλες μορφές άσκησης,
• αποδίδει καλύτερα ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής δραστηριότητας και όχι ως μοναδική μορφή άσκησης.

Οι 5 ασκήσεις που προτείνει ο ειδικός

1. Pelvic tilts

Η άσκηση αυτή χρησιμοποιείται συχνά και στη φυσικοθεραπεία, καθώς ενεργοποιεί τους βαθιούς κοιλιακούς και κινητοποιεί τη μέση.

Ο Bickerstaff αναφέρει: «Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τους βαθιούς μύες του κορμού και βοηθά στη μείωση της κάτω κοιλιάς μέσω της βελτίωσης του ελέγχου των κοιλιακών και της στάσης του σώματος».

Εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα, πιέζοντας απαλά τη μέση προς το στρώμα για λίγα δευτερόλεπτα. Προτείνονται 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

2. Lying knee tucks

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και παράλληλα βοηθά στην κινητικότητα των ισχίων.

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρνετε εναλλάξ κάθε γόνατο προς το στήθος με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, διατηρώντας τη μέση σταθερή. Συνιστώνται 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.

3. Heel slides

Πρόκειται για άσκηση χαμηλής έντασης που βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ κορμού και ισχίων.

«Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης ενδυναμώνει τους κάτω κοιλιακούς ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα στα ισχία και τη λεκάνη», επισημαίνει ο ειδικός.

Η εκτέλεση γίνεται σύροντας εναλλάξ τη φτέρνα πάνω στο στρώμα μέχρι σχεδόν να τεντώσει το πόδι, με 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

4. Bent-knee marches

Η άσκηση αυτή βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Όπως εξηγεί ο Bickerstaff, «Σταθεροποιούν την κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας να σφίξει και να υποστηριχθεί η μέση με την πάροδο του χρόνου».

Η κίνηση γίνεται σηκώνοντας εναλλάξ κάθε πόδι λίγα εκατοστά από το στρώμα, χωρίς να μετακινείται η λεκάνη. Προτείνονται 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

5. Glute bridges

Παρότι στοχεύουν κυρίως στους γλουτούς και τα ισχία, τα glute bridges συμβάλλουν σημαντικά και στη συνολική σταθερότητα του κορμού.

«Τα glute bridges είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά, επειδή ενδυναμώνουν ταυτόχρονα τα ισχία και τον κορμό, μειώνοντας την πίεση στην κάτω κοιλιά», αναφέρει ο personal trainer.

Η άσκηση πραγματοποιείται σηκώνοντας τους γοφούς από το στρώμα μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα, με 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Αυτή η σύντομη ρουτίνα μπορεί να αποτελέσει μια εύκολη προσθήκη στην καθημερινότητα, ιδιαίτερα για άτομα που αναζητούν ήπια άσκηση. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι θα πρέπει να συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα, ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος και ισορροπημένη διατροφή.

Πηγές: EatThis, Frontiers, SAJB, ScienceDirect, MDPI

Διαβάστε επίσης:

Ανακαλείται ξανά πασίγνωστη σοκολάτα

Αθηνά Οικονομάκου: Έδειξε το απόλυτο χτένισμα για το καλοκαίρι που δεν φεύγει ποτέ από τη μόδα