Το λίπος, όσο παράξενο και να σας ακούγεται, αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού μας. Συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη και σίγουρα δεν πρέπει να το αποκλείουμε από τη διατροφή μας.




Όπως όλα τα πράγματα, όμως, έτσι και το λίπος έχει την καλή και την κακή πλευρά του.

Τα λίπη χωρίζονται σε δυο κατηγορίες: Τα καλά και τα κακά.

Τι είναι συγκεκριμένα η καθεμία και τι πρέπει να προσέξουμε εμείς για να λαμβάνουμε μόνο τα θετικά από τα λίπη;

Την απάντηση σε αυτή και όλες τις ερωτήσεις που μας απασχολούν γύρω από το λίπη μάς δίνει η κα. Δέσποινα Μαρσέλου BSc, MSc, PgD, Κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος. (www.getactive.gr, & www.notanordinarymum.gr)

Ας μάθουμε λοιπόν τα πάντα γύρω από τα κακά και τα καλά λίπη…

Τι προσφέρει το λίπος στον οργανισμό μας;
Για τη σωστή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού χρειάζεται να προσλαμβάνετε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας.
Τα λιπαρά στη διατροφή μας ειναι απαραίτητα καθώς μας παρέχουν θερμίδες και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ. Κάποια αποτελούν, επίσης, καλές πηγές 2 απαραίτητων λιπαρών οξέων, του λινολεϊκού και του α-λινολεϊκού οξέως.

Τι εννοούμε με τους όρους «καλά» και «κακά» λίπη;
Για να πετύχουμε τα παραπάνω, το είδος των λιπαρών παίζει ρόλο. Όπως είναι γνωστό, τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιοριστούν, ενώ τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα είναι απαραίτητα για την υγεία.

Με τον όρο “κακά” λιπαρά αναφερόμαστε κυρίως στα: –
 Τρανς λιπαρά: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα τρανς λιπαρά αποτελούν το πιο επικίνδυνο είδος λιπαρών, λόγω του ότι συνδέονται στενά με τις καρδιακές παθήσεις. Η συχνή κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαπάθειας, εμφράγματος και της LDL χοληστερίνης, γνωστής ως και «κακή» χοληστερίνη. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, από ντόνατς και μπισκότα, μέχρι πίτες και οτιδήποτε τηγανητό παραγγέλνουμε απ’ έξω.– Κορεσμένα λιπαρά: Ο οργανισμός μας χρειάζεται τα κορεσμένα λιπαρά για να εκτελέσει κάποιες δομικές και βιολογικές λειτουργίες, αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνουμε διαρκώς, αφού μπορεί να τα παράγει και ο οργανισμός. Η υπερκατανάλωση τους αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα και τελευταίες μελέτες τα έχουν συνδέσει με συγκεκριμένα αυτοάνοσα.
Τα κορεσμένα λιπαρά, παρ’ όλ’ αυτά, δεν χρειάζεται και να βγουν τελείως από τη διατροφή σας. Πρέπει να διατηρηθούν σε μικρές ποσότητες. Τόσες ώστε οι θερμίδες τους να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης. Κορεσμένα λιπαρά συναντάμε στα γαλακτοκομικά και στο λίπος του κρέατος, αλλά και στην καρύδα.

Με τον όρο “καλά” λιπαρά από την άλλη αναφερόμαστε στα:

– Μονοακόρεστα λιπαρά: Όταν ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν τη χοληστερίνη. Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση του κοιλιακού λίπους! Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.

Σε τι ποσότητα μπορείτε να τα καταναλώνετε: Τα τελευταία χρόνια οι ειδικοί προτείνουν την αύξηση μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως.– Πολυακόρεστα λιπαρά: Θεωρούνται καλής ποιότητας λιπαρά και περιλαμβάνουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα προκαλούν το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερη ώρα και αυξάνουν τη δυνατότητα χρησιμοποίησης του λίπους ως πηγή ενέργειας.
Τα ω-3 περιέχονται σε ξηρούς καρπούς όπως στα καρύδια και στα αμύγδαλα, στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα, στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί. Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).

Σε τι ποσότητα μπορείτε να τα καταναλώνετε: Να περιλαμβάνουν περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-3 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-6.

Συμβάλλουν στην απώλεια κιλών;
Πρόσφατη δημοσιευμένη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης στην επιθεώρηση The Lancet Diabetes & Endocrinology έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά φυτικά λίπη, όταν ακολουθούν μεσογειακή διατροφή, που είναι πλούσια σε λάδι και σε ξηρούς καρπούς, όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορούν να χάσουν περισσότερα κιλά, σε σχέση με όσους κάνουν δίαιτα βασισμένη στα χαμηλά λιπαρά.Η επιστημονική κοινότητα υποστηρίζει επίσης αυτή τη θέση. Πρόσφατη μετά-ανάλυση σε 53 διαφορετικές έρευνες έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή που βασίζεται στο ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς έδειξε μεγαλύτερα αποτελέσματα στην μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους (ακόμα και αν αυτή είναι μικρή) εν συγκρίσει με πρωτεϊνικές ή ολιγοθερμικές δίαιτες στις οποίες η επαναπρόσληψη κιλών ήταν δεδομένη μετά από μερικούς μήνες από τη διακοπή τους.

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;
Υιοθετώντας ένα καλό πρωινό με γιαούρτι μελι ξηρούς καρπους και φρούτα ή πολύσπορο ψωμάκι ζυμωμένο με ελαιολάδο με λίγο μέλι και αβοκάντο ή με μέλι και ταχίνι. Έχοντας πάντα σαλάτα στα κυριώς γεύματα μας και στην οποία έχουμε προσθέσει έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λιναρόσπορους, επιλέγοντας 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή επιλέγοντας ως σνακ αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς…

από sstrempa