Όταν πρόκειται για καλοσχηματισμένους γλουτούς χρειάζεται χρόνος, πείσμα και πολλή προπόνηση για να τα καταφέρετε. Παρόλο που η υπομονή είναι αρετή, αν έχετε ήδη προσπαθήσει αρκετά αλλά δεν βλέπετε αποτέλεσμα, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τακτική.



Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα επωφεληθείτε στο έπακρο -εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε κατά κανόνα την προπόνηση με βάρη που ακολουθείτε- είναι να ενσωματώσετε στις καθημερινές ασκήσεις για τα πόδια σας και μερικές που είναι ιδανικές για τους γλουτούς. Δείτε παρακάτω τις 4 ασκήσεις που εξασφαλίζουν ότι προσφέρετε στους γλουτούς σας την προπόνηση που τους αξίζει.

Άσκηση 1

ασκήσεις για γλουτούς

Κρατήστε ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι και σηκώστε ελαφρώς το αριστερό πόδι από το έδαφος. Σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία θέση, ενώ συγχρόνως σηκώνετε πιο ψηλά το αριστερό πόδι, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Καθώς το βαράκι πλησιάζει το έδαφος, προσπαθήστε να αποφύγετε την ταλάντευση και να κρατήσετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενη. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Άσκηση 2


ασκήσεις για γλουτούς

Σταθείτε μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια και λυγίστε προς τα πίσω το δεξί σας πόδι, στηρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών πάνω στην επιφάνεια. Μην ακουμπήσετε σε κάτι υπερβολικά ψηλό ή πολύ χαμηλό, καθώς αυτό μπορεί να σας προκαλέσει τράβηγμα. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατο μέχρι να έρθει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα, σφίγγοντας παράλληλα τους γλουτούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι είναι αρκετά τεντωμένο προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Άσκηση 3

ασκήσεις για γλουτούς

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για μεγαλύτερη σταθερότητα, καθώς λυγίζετε το ένα πόδι και σηκώνετε το άλλο από το έδαφος. Πατώντας με τη φτέρνα στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας σε θέση γέφυρας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος και κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Άσκηση 4

ασκήσεις για γλουτούς

Ξεκινήστε την άσκηση τεντώνοντας το δεξί σας πόδι στο πλάι κι έπειτα μετακινηθείτε προς τη δεξιά πλευρά, σπρώχνοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν προς το πίσω. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και ρίξτε όλο το βάρος στις φτέρνες. Για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Επαναλάβετε 15 φορές συνολικά.

από Μαρία Ιωαννάτου