Δεν είναι όλες οι γυναίκες σε θέση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο σε καθημερινή βάση, ύστερα από μία κουραστική ημέρα στο γραφείο. Ωστόσο, όλες θέλουμε να είμαστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση.



Μην εγκαταλείπετε τόσο εύκολα! Πολλές ασκήσεις που συνιστούν οι γυμναστές μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι. Μάλιστα, ίσως να είστε σε θέση να πετύχετε τα ίδια αποτελέσματα όπως αν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο, αν τις κάνετε σωστά και τακτικά.

Εμείς διαλέξαμε τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς και υπόσχονται πραγματικά αποτελέσματα.

1. Η στάση του Spiderman


Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, η επιφάνεια του ποδιού από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς τεντώνεται και δυναμώνουν οι μυς του πυρήνα, οι οποίοι περιλαμβάνουν την κοιλιακή χώρα, τους μηρούς και τους γλουτούς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.

  • Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα και φέρτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα χωρίς να ανασηκώσετε τους γοφούς.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.

2. Γέφυρα με το πόδι ψηλά

Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας κάνει τους γλουτούς πιο δυνατούς και προσθέτει ένα επιπλέον φορτίο στους μυς του πυρήνα.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Ανασηκώστε τους γοφούς και το ένα πόδι, ασκώντας πίεση στη φτέρνα και τις ωμοπλάτες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
  • Κατά την εκτέλεση της γέφυρας, θα πρέπει να ασκείτε πίεση στους γλουτούς και τον πυρήνα.
  • Κάνετε 3 επαναλήψεις.

3. Η στάση της καμήλας

Αυτή η εκδοχή της γέφυρας με τη συνοδεία καρέκλας δεν γυμνάζει μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους μυς των μηρών. Οι μυς του θώρακα και των ώμων γυμνάζονται επίσης.

  • Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα με την πλάτη προς αυτή, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια στις λαβές της καρέκλας.
  • Ισιώστε τους ώμους σας και σπρώξτε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω. Μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Χαλαρώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις φτέρνες εάν θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

4. Η στάση του βατράχου

Αυτή η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα σχεδόν για ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πέλματά σας ενωμένα.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον λαιμό μέχρι τα γόνατα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

από Μαρία Ιωαννάτου